La cintura da weightlifting nel CrossFit: la guida completa

Una cintura da weightlifting è uno strumento prezioso per tutti i lifter, ma se usata nella maniera corretta è utilissima anche per noi Crossfitter. In questo articolo ho voluto parlarti più nello specifico della cintura da weightlifting, di come usarla, come sceglierla e te ne vorrei consigliare una che noi di Italians WOD It Better abbiamo testato e consideriamo la più valida per i Crossfitters.

A COSA SERVE UNA CINTURA DA WEIGHTLIFTING

In pochissime parole, una cintura da weightlifting fornisce una sorta di “parete” contro la quale gli addominali possono spingere. La forza aggiunta dalla spinta degli addominali significa maggiore pressione anteriore alla colonna vertebrale, contribuendo così a stabilizzarla. Questo ti garantirà un busto più rigido e quindi una migliore trasmissione della forza alla sbarra, oltre a una base più stabile per le alzate sopra la terra (overhead).

Una cintura da weightlifting impedisce anche agli addominali di “cedere”, il che a sua volta impedisce alla parte bassa della schiena di iperestendersi.
Una cintura aiuta i muscoli addominali e la zona lombare a fare il loro lavoro nelle alzate. Pensala come una serie extra di addominali.

I VANTAGGI DI UNA CINTURA DA WEIGHTLIFTING

• Riduce il rischio di infortuni;
• Mantiene e aumenta la pressione intra-addominale in tutto l’alzata;
• Può migliorare la tua “meccanica”;
• Salva la colonna vertebrale;
• Fornisce un ulteriore senso di sicurezza e supporto.

Indossare una cintura da weightlifting riduce la flessione spinale (curvatura in avanti della colonna vertebrale), l’estensione della colonna vertebrale (curvatura posteriore della colonna vertebrale) e la flessione laterale della colonna vertebrale (piegandola da un lato all’altro), ma aumenta la quantità di flessione ai fianchi e ginocchia.
In altre parole, una cintura ti costringe a sollevare più con le gambe che con la schiena, che è precisamente il movimento che devi fare quando sollevi qualsiasi peso da terra (deadlift, squat, snatch).

È importante ricordare che una cintura da weightlifting non è un rinforzo posteriore e non dovrebbe essere così rigida da dare un “falso senso di rigidità e sostegno”, specialmente nel CrossFit.
Vedo molte cinture che hanno questi enormi dorsi e inserti che danno all’atleta un falso senso di supporto e possono portare a lesioni (cosa che non abbiamo notato nella cintura Xenios di cui vi parleremo a fine articolo).

COME USARE UNA CINTURA DA WEIGHTLIFTING

Una cintura da weightlifting funziona se in perfetta “sintonia” con il tuo corpo.
Se, semplicemente, la metti e inizi a fare un qualsiasi sollevamento, è improbabile che tu possa sentirne e trarne i benefici.
Per ottimizzare gli effetti di una cintura da weightlifting, è necessario sapere come usarla correttamente.

Rinforzo e respirazione

Al fine di massimizzare gli effetti di una cintura, devi imparare come controllare la respirazione durante il sollevamento.

La pressione nella pancia è chiamata pressione intra-addominale. L’atto di creare la pressione intra-addominale è chiamata Manovra di Valsalva. Questa è un’importante tecnica che ti aiuterà nei sollevamenti.

Manovra di Valsalva

La manovra di Valsalva è fondamentalmente una tecnica di respirazione che consiste in una iper-inalazione effettuata prima di un movimento, generalmente in cui si impiega un peso elevato, senza poi espirare. L’espirazione viene effettuata solo nella parte finale della ripetizione.

Per capire meglio: prima dell’esecuzione di un deadlift respira la maggior quantità di aria possibile, mantieni questa condizione durante l’esecuzione e espira quando finisci la ripetizione.
I vantaggi nell’utilizzo di questa manovra sono:

1. Sensibile aumento della pressione intra-addominale che renderà l’intero corpo più “rigido” riuscendo quindi a perdere meno forza e quindi sollevare più peso;
2. Contribuisce a mantenere una posizione di massima contrazione nei muscoli che estendono la zona lombare.

La manovra di Valsalva abbinata all’uso di una cintura da weightlifting incrementerà ulteriormente la pressione intra-addominale.

Posizionamento della cintura

Qui ci sono pochi consigli che ti posso dare, sperimenta e trova la posizione che ti fa sentire meglio.
Qui sotto ti do qualche dritta sui principali movimenti di squat e deadlift. Le seguenti informazioni prendile come una guida perché le differenze individuali e il fisico giocano sempre un ruolo importantissimo.

Squat

Per gli squat, posiziona la cintura direttamente sopra l’ombelico. Se è posizionata più in basso, potrebbe spostarsi verso l’alto quando si raggiunge la profondità massima. Troppo in alto, invece, ti darà fastidio.

Deadlift

Discorso leggermente diverso per i deadlift, prova a posizionare la cintura un pò più in alto dello squat. Se la cintura è indossata troppo bassa potresti trarne meno benefici poiché non riusciresti a spingere la parete addominale contro di essa e quindi non riusciresti a tenere la schiena bella rigida.

Quanto stringerla?

Quanto stringere la cintura è un argomento davvero importante!

Devi stringere la cintura in maniera che sia aderente agli addominali, ma non così stretta da stringere o schiacciarti troppo la pancia. Allo stesso tempo se la si tiene troppo larga, quindi non ben aderente agli addominali, annullerà l’effetto della cintura. La cintura dovrebbe essere come un sostegno su cui puoi premere con la pancia e gli addominali per avere un ulteriore supporto.

QUANDO USARE UNA CINTURA DA WEIGHTLIFTING

Se sei un principiante, allora vale la pena provare una cintura per avere un’idea di come funziona e provare alcuni diversi posizionamenti sul tuo corpo.
Solleva dei carichi submassimali (puoi provare con pesi intorno all’80% del tuo massimale) con la cintura in posizioni leggermente diverse in modo da trovare la posizione perfetta per te. Una volta finita questa fase di test, indossala solo quando inizi a lavorare su alzate pesanti.
Indossala solo nei wod in cui ci sono alzate pesanti, non indossarla quando hai allenamenti in cui devi essere veloce e quindi avrai carichi più bassi.
Indossala per gestire carichi oltre l’80% del tuo massimale.

SCEGLIERE LA CINTURA DA WEIGHTLIFTING GIUSTA

Scegliere la cintura da weightlifting è una decisione molto personale, l’importante è sempre indirizzarsi verso la qualità; non pensare al risparmio, pensa alla qualità!
Noi di Italians WOD It Better abbiamo avuto modo di provare varie tipologie e marche di cinture da weighlifting e quella con cui abbiamo avuto grandi soddisfazioni e sensazioni molto positive è stata la ERGO WOD Belt 2.0 di Xenios (la trovi cliccando qui).

Tra le varie caratteristiche positive, ne abbiamo apprezzata una più di tutte: è facilissima e velocissima da regolare (stringere e allargare): quando serve averla stretta la si stringe e fissa con il velcro normalmente, quando invece serve averla larga (ad esempio quando in un wod devi passare da un’alzata a un altro tipo di esercizio in cui non ti serve) basta fissarla nell’altro senso (ti lascio un’immagine che ti può spiegare meglio), sicuramente questa caratteristica è ottima per quelle situazioni nel CrossFit in cui ti muovi velocemente tra i vari movimenti che non richiedono la cintura.

In poche parole, tra le varie cinture da weightlifting in commercio, noi di Italians WOD It Better la reputiamo la migliore sotto vari aspetti e soprattutto per il mondo CrossFit.

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E tu la usi la cintura da weightlifting? Fammelo sapere nei commenti qui sotto!

A presto
Paolo