Dieta gluten free per il CrossFit®

Pratichi CrossFit da un bel pò di tempo, sai eseguire tutti i movimenti in modo efficiente, ma ti senti bloccato perché sei celiaco e ti accorgi che la tua dieta gluten free non ti permette di essere efficiente. Cosa puoi integrare nella tua dieta? Puoi comunque continuare ad allenarti e migliorare?

La celiachia è una condizione in cui il consumo di glutine, una proteina presente in alcuni cereali (in particolare il grano), innesca una risposta autoimmune (cioè una risposta in cui il corpo attacca se stesso) che danneggia l’intestino e influisce sull’assorbimento dei nutrienti (un processo che si svolge principalmente nell’intestino tenue).
Gli atleti con celiachia potrebbero essere sensibili a condizioni come l’anemia e l’osteoporosi a causa di un inadeguato assorbimento di ferro e/o vitamina D e calcio. Mantenere una dieta gluten free (priva di glutine) è l’unico modo per evitare riacutizzazioni dei sintomi e preservare le prestazioni.

Eliminare il glutine significa evitare il grano, l’orzo e la segale, nonché prestare molta attenzione alle etichette degli alimenti industriali (in cui il glutine viene spesso usato come legante). I cereali contenenti glutine sono: tutti i frumenti, l’avena e gli ibridi come il triticale. Per frumenti si intendono i cereali appartenenti al genere TRITICUM, ovvero: il grano duro, il grano tenero, il farro, il monococco (o farro piccolo), la spelta (o farro grande) e certi ibridi particolari come il Kamut.

E mentre al momento si sta verificando un boom alimentare senza glutine nei supermercati, alcuni alimenti che sostengono di essere senza glutine ne contengono ancora abbastanza per innescare la celiachia.
Ecco perché alla maggior parte dei malati viene detto di attenersi ai cibi integrali.

Quando si tratta di migliorare le prestazioni, ci sono numerose opzioni senza glutine che possono essere consumate in sicurezza. Pane post-allenamento e pasta ad esempio, dovrebbero essere sostituiti con patate dolci, zucca e banane. Alcuni atleti con celiachia possono tollerare il riso bianco (che è un cereale naturalmente senza glutine), ma, proprio come le patate bianche, deve essere provato su base individuale perché le risposte variano.

Dieta gluten free: le fonti proteiche

Per quanto riguarda le fonti proteiche, evitare i latticini. Alcuni celiaci sono anche sensibili alla caseina, ovvero la proteina del latte. E mentre alcuni atleti possono tollerare tipi specifici di prodotti lattiero-caseari, in particolare prodotti crudi, fermentati o derivati da capra o pecora, le polveri di proteine del siero di latte dovrebbero essere evitate e sostituite con polveri di proteine dell’uovo e/o di manzo di qualità.

L’integrazione

integrazione dieta gluten free nel crossfit

Parlando di integratori invece, anche aminoacidi a catena ramificata ipoallergenici, senza glutine, glutammina e creatina possono anche essere strategicamente utilizzati per aumentare la forza e le prestazioni.

Molti integratori usano eccipienti che possono contenere glutine che può essere il grano o una fonte senza glutine come il mais. Leggete gli ingredienti sull’etichetta e, se avete dubbi, consultate il farmacista o il produttore dell’integratore per sapere se è senza glutine. Ricordate che se è un prodotto è senza grano non significa che non contenga glutine.

Alcuni ingredienti che potrebbero contenere glutine all’interno degli integratori/farmaci o cibi sono:

l’amido;
la Destrina;
la Maltodestrina;
il Maltosio;
Colorante caramello (4 tipi: E150A, E150B, E150C ed E150D);
Sodio amido glicolato.

Di solito integratori e farmaci senza glutine acquistabili in farmacia sono più che sicuri. Ma c’è da aggiungere che gli integratori alimentari non sono farmaci, e di conseguenza la loro produzione non è regolamentata dalla Farmacopea Ufficiale. Ciò vuol dire che il contenuto di glutine può essere variabile, e di conseguenza il loro uso va valutato caso per caso.

Un metodo facile e sicuro per evidenziare l’assenza di glutine nei prodotti sul mercato, è il simbolo della “Spiga Barrata”. Tutti i prodotti a marchio Spiga Barrata” vengono automaticamente inseriti nel “Prontuario AIC degli Alimenti”, una pubblicazione consultabile sul web aggiornata con frequenza annuale che raccoglie, a seguito di valutazione, quei prodotti che risultano idonei al consumo da parte del soggetto celiaco.
Quindi, occhio alle etichette ed ai bugiardini! 😉

I prodotti gluten free hanno un basso contenuto di vitamine del gruppo B, calcio, vitamina D, ferro, zinco, magnesio e fibre. Sono pochi gli alimenti senza glutine arricchiti o fortificati con questi nutrienti.
In alcuni studi i ricercatori hanno osservato che i pazienti che seguono una dieta gluten free mostravano bassi livelli di vitamina B6 o acido folico, o entrambi, e alti livelli di omocisteina (fattore di rischio per infarti, disturbi vascolari e ictus).
Chiedete al medico se è necessario controllare il livello delle vitamine e se dovete assumere integratori di acido folico e di vitamine.

Dieta gluten free: i grassi

Chi soffre di celiachia dovrebbe anche incorporare grassi sani nelle loro diete quotidiane.
Buone fonti di grassi sono:

olive;
noci di cocco;
avocado;
noci di macadamia;
i loro rispettivi oli;
uova;
carni allevate ad erba;
pesce selvatico.

Non dimenticatevi di guardare il lato positivo.
Molti cereali vantano un elenco di attributi dannosi. Non sono affatto densi di nutrienti come verdure, frutta, pesce e carni di qualità, e i nutrienti che contengono i cereali sono spesso inutilizzabili dal corpo. I cereali contengono anche una serie di cattivi anti-nutrienti che possono interferire con il metabolismo, l’assunzione stessa di nutrienti e il sistema immunitario.

Inoltre, se ci pensate davvero, la maggior parte degli alimenti a beneficio della salute e delle prestazioni sono intrinsecamente privi di glutine, e la ricerca ha dimostrato che anche negli atleti non celiaci, una dieta gluten free non influisce negativamente sulle prestazioni rispetto a una dieta “standard”.

Quindi, la risposta alla domanda posta all’inizio è: ASSOLUTAMENTE SÌ!

Se sei un atleta CrossFit® e soffri di celiachia, una dieta gluten free non influirà in maniera decisiva sulle tue prestazioni!

Consultare un medico alimentarista è la scelta più giusta, ancora meglio se specialista in nutrizione sportiva, cui sarà capace di seguirti e migliorare in generale il tuo stato di benessere attraverso un’adeguata alimentazione.

Alla prossima,
Michele 💪🏻