Michele
Sul web si è spesso parlato di integratori CrossFit e quali prendere è sempre stata la domanda che tutti si pongono.
Innanzitutto, gli integratori, si chiamano così per un solo motivo: servono ad INTEGRARE ciò che manca/serve o ciò che è carente.
Se si segue un’alimentazione bilanciata, queste sostanze andranno solo ad implementare. A volte, non sono neanche necessari e purtroppo, talvolta, se ne fa un uso inappropriato ed abusivo.
Ecco che in questo breve articolo ti mostro le mie semplici scelte in merito agli integratori CrossFit e perché.
Vitamina D + K
Gli studi dimostrano che oltre il 40% degli adulti è carente di vitamina D.
L’integrazione con vitamina D ha molteplici benefici come: aumento della funzione mentale, salute delle ossa, salute immunitaria e benessere. Può anche ridurre i rischi di cancro, malattie cardiache, sclerosi multipla e diabete. Le persone carenti di vitamina D possono anche sperimentare livelli alti di testosterone, in seguito alla sua integrazione.
Il consiglio è quello di assumere almeno 2.000 UI al giorno insieme a 500mcg di vitamina K, per aumentare l’efficacia e deve essere assunto insieme ad una fonte di grasso per un corretto assorbimento.
ZMA
Il 35-45% degli adulti non riceve un’adeguata assunzione di zinco e oltre il 70%, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), non ingerisce abbastanza magnesio.
Lo zinco è un integratore antiossidante e immunostimolante. Questo minerale è più comunemente integrato per ridurre la frequenza della malattia e supportare livelli ottimali di testosterone. Lo zinco si perde attraverso il sudore, quindi puoi immaginare che sia molto importante per un CrossFitter reintegrarlo.
Il magnesio è un minerale dietetico essenziale ed è il secondo elettrolita più diffuso nel corpo umano. La carenza può causare ipertensione ed una ridotta tolleranza al glucosio. Il modo più semplice per integrare zinco e magnesio è assumere ZMA prima di coricarsi, che ti aiuta anche ad avere un sonno più profondo.
Probiotici
L’assunzione di un probiotico è un ottimo modo per introdurre batteri buoni nel sistema digestivo e migliorare la salute dell’intestino. I vantaggi dei probiotici come integratore sono infiniti, ma per riassumere:
- Aiutano a ridurre le infiammazioni;
- Ripristinano i batteri buoni dopo aver assunto antibiotici;
- Riducono le allergie;
- Aumentano l’assorbimento dei nutrienti;
- Contribuiscono alla corretta funzione del sistema immunitario.
I probiotici possono in genere essere assunti in qualsiasi momento della giornata, a seconda del prodotto che abbiamo a disposizione.
Olio di pesce – Olio di krill/di merluzzo
L’olio di pesce è un ottimo integratore ricco di grassi omega-3, EPA e DHA.
Gli Omega-3 sono essenziali per un cuore sano, riducono il colesterolo cattivo (LDL), aumentano il colesterolo buono (HDL) e prevengono la formazione di trigliceridi. Un altro grande vantaggio dell’utilizzo è la riduzione delle infiammazioni, infatti alcune persone con problemi gastrointestinali hanno mostrato miglioramenti dopo l’integrazione con olio di pesce. Un altro effetto comune nell’uso dell’olio di pesce come integratore CrossFit è la riduzione del dolore articolare.
Creatina
La creatina monoidrato è probabilmente l’integratore sportivo più studiato al mondo con oltre 700 studi. È incredibilmente sicuro ed è estremamente benefico.
La creatina è una molecola che può produrre rapidamente energia (ATP), integrandola aumenta la potenza, la capacità di lavoro e la crescita muscolare. Ha anche altri benefici, come l’aumento della funzione cerebrale, la densità ossea e la salute del fegato. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, spesso si trova nei pre-workout, ma non è stato dimostrato che la creatina abbia un effetto immediato. La migliore forma di creatina da assumere è quella monoidrato, 2-5 g al giorno sono adatti per la maggior parte delle persone a seconda del peso corporeo.
Il più conosciuto tra gli integratori CrossFit: proteine del siero di latte (whey protein)
Queste le conosciamo praticamente tutti, infatti, chiunque faccia qualsiasi tipo di esercizio fisico può trarre beneficio dall’integrazione con proteine (soprattutto con l’aumentare dell’età). Il siero di latte aiuta a costruire muscoli, a reintegrarsi dopo gli allenamenti e a raggiungere gli obiettivi proteici quotidiani.
È naturalmente ricco di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e ha anche molti altri benefici, come ad esempio, aumentare la funzione immunitaria e diminuire la pressione sanguigna e il colesterolo.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia nostro corpo e fondamentali per le prestazioni atletiche e il recupero, in particolare per gli esercizi ad alta intensità come nel CrossFit®.
Il consumo di carboidrati durante e dopo gli allenamenti mantiene e alimenta le riserve di glicogeno nei muscoli, permettendoti di allenarti più a lungo e più duramente.
Beta-alanina
È stato dimostrato che la Beta-alanina migliora la resistenza muscolare, e dunque un aumento delle ripetizioni multiple rispetto nell’intervallo delle 8-15 ripetizioni. Aumenta anche le prestazioni cardio ad alta intensità, come nell’atletica e soprattutto negli sprint.
Caffeina
Sappiamo tutti cos’è la caffeina, uno stimolante che ci rende più svegli e attivi. Ma lo sai che può aumentare la resistenza anaerobica e la potenza?
La caffeina va assunta un’ora prima dell’allenamento. Essa riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli.
Per un effetto ottimale l’assunzione prevista è di 2 milligrammi ogni 0,5 kg di peso.
Conclusioni
In conclusione, gli integratori CrossFit e le scelte che ti ho citato sono supportati da una moltitudine di prove scientifiche, facilmente reperibili sul web.
Ma come sempre, il mio spassionato consiglio è quello di consultare un nutrizionista sportivo, che ti sappia guidare sulle giuste scelte integrative adatte a te, al tuo obiettivo.
Nella categoria nutrizione del nostro blog, oltre alle ricette fit, potrai trovare anche recensioni delle più famose marche di integratori Crossfit in circolazione, seguici e scoprile tutte!
E tu quali integratori utilizzi per la tua attività fisica? Lasciami un commento 👇
Integra bene 😜
Michele
