Michele
Molti di noi trascorrono 1 ora o più a praticare CrossFit, le restanti 23 ore le passiamo fuori dal box.
Ci alleniamo tanto, cercando di raggiungere i nostri obiettivi, qualunque essi siano: perdere peso, aumentare la massa muscolare, una migliore composizione corporea o un benessere fisico generale. Quell’ora è molto importante per il nostro obiettivo ma le altre 23 ore lo sono ancora di più!
Se non riforniamo il nostro corpo dell’energia necessaria per sostenere l’esercizio fisico, non stiamo neanche aiutando il nostro corpo a recuperare nel modo giusto. Ci sono molti fattori che vanno di pari passo con la giusta alimentazione, come il sonno, i livelli di stress, stretching, mobility. Ma la nutrizione è uno dei fattori più influenti che noi stessi possiamo in qualche modo controllare.
Tenendo conto del timing del pasto pre workout e post workout, possiamo aiutare il nostro corpo a recuperare quelle che sono le sostanze energetiche utilizzate e quindi raggiungere più velocemente i nostri obiettivi.
Ma passiamo subito alle cose serie: Chi non ha molta fame dopo aver dato il massimo
dopo un lunghissimo Chipper? Credo nessuno!! 😂
In questo articolo ti voglio parlare e approfondire l’argomento pasto pre workout e post workout nel CrossFit®.
Il pasto pre-workout
Concentriamoci all’inizio sul pasto pre workout e su dei semplici consigli:
- assumilo da 1 a 3 ore prima dell’allenamento;
- se ti allenimo molto presto, ad esempio nelle classi del mattino, non c’è abbastanza tempo per fare una colazione sostanziosa e bilanciata. Consiglio quindi di mangiare le adeguate porzioni di carboidrati, proteine e grassi alla cena del giorno prima.
Proteine (clicca qui per qualche esempio)
Una buona dose di questi nutrienti servirà a sostenere i tuoi muscoli durante l’allenamento poiché le fibre muscolari si andranno letteralmente a lesionare. Le proteine sono composte da aminoacidi, che immagazzinati aiuteranno la sintesi proteica e quindi il recupero muscolare.
Carboidrati
Durante l’esercizio fisico, il glicogeno e il livello di glucosio si andranno ad abbassare, per cui i carboidrati li andranno ad aumentare. Nel pre-workout cerca di consumare dei carboidrati a lenta digestione come frutta e verdura fresca, pane integrale, pasta e riso integrale, avena, yogurt.
Grassi
Prima del workout è sconsigliabile esagerare con l’assunzione dei grassi, quindi mangiane, ma in quantità basse. Il motivo è che i grassi sono macronutrienti lenti ad essere digeriti dal nostro corpo, per cui è meglio evitare di sentirsi lo stomaco in subbuglio durante un WOD 🤮
Un esempio di pasto pre workout
Un esempio di spuntino pre workout potrebbe essere questo:
- 2 fette di pane integrale o simili;
- 10/15 gr di burro di arachidi/mandorle;
- 1 banana a fette.
In questo spuntino pre allenamento abbiamo la combinazione di carboidrati semplici della banana (e potassio, elettrolita importante per i crampi ai muscoli!) e quelli complessi del pane integrale che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue, ed infine i grassi buoni del burro di arachidi, ricchi di acido oleico.
Un pasto leggero, veloce, buono, facile da preparare e alla portata di tutti… anche da portare via con se e pronto ad essere consumato prima dei nostri allenamenti!
Spuntino intra workout
Fai sessioni di allenamento molto lunghe, hai una pausa tra una sezione e l’altra dell’allenamento non troppo lunga per consumare un pasto post workout?
Puoi consumare uno spuntino intra workout!
Proteine
Un frullato proteico o un semplice shake di proteine in polvere va benissimo! Sarà facilmente digerito dal corpo pronto a darti l’energia necessaria!
Carboidrati
Scegli dei carboidrati velocemente digeribili, quindi zuccheri semplici come un succo di frutta, riso bianco, frutta disidratata, patate, destrosio, gallette di riso.
Grassi
Non mangiarli! Ti rallenterebbero la digestione!
Il pasto post-workout.
Probabilmente il pasto più incisivo sul recupero muscolare!
Dovrà essere ben bilanciato e abbondante, quindi con la quantità di proteine giusta per promuovere la crescita e il mantenimento dei tuoi muscoli, carboidrati necessari a ristabilire i livelli di glicogeno muscolare utili anche al recupero, e grassi in quantità controllata.
Cerca di consumare il pasto un’ora dopo il nostro allenamento.
Se invece non hai tempo di mettere sotto i denti nulla di sostanzioso dopo aver sudato al box, puoi optare per uno spuntino che ti “tenga in piedi” e tenga a bada la fame fino al pasto abbondante successivo (pranzo o cena) e che ti faccia recuperare parzialmente le energie spese.
Un semplice snack post-workout (per le situazioni di emergenza) potrebbe essere un mix di frutta secca e disidratata.
Basta mettere insieme:
- mandorle, noci pecan, noci, anacardi (non salati);
- cocco, ananas, ribes, mirtilli essiccati, tutto in quantità desiderata.
Questo snack contiene grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi) e proteine della frutta secca, e gli zuccheri della frutta!
Uno spuntino fai-da-te, che puoi porzionare a piacere a seconda delle esigenze!
Le porzioni di tutto giocano un ruolo molto importante
Ogni persona, ogni atleta è differente!
Diversa composizione corporea, metabolismo, attività giornaliere, fattori di stress. Quindi ognuno di noi avrà bisogno di quantità differenti di proteine, carboidrati e grassi per raggiungere gli obiettivi prefissati e mantenersi in forma, pronti a distruggere al prossimo WOD!
Usa questi consigli come linea generale nel scegliere al meglio il tuo pasto pre workout e post workout.
Seguendo questo schema in maniera costante e cosciente, vedrai che ti sentirai molto meglio di prima 💪🏻
Se hai qualche idea gustosa e creativa per i pasti e gli snack, postalo nei commenti.⬇️
Eh niente..a me è venuta fame, a te no??! 😂😂😂
A presto
Michele
