Quando prendere le proteine durante la giornata?

Ci chiediamo spesso e volentieri se stiamo assumiamo abbastanza proteine, il macronutriente responsabile della riparazione e della costruzione muscolare. Anche se è importante assumere la giusta quantità di proteine durante il giorno, è opportuno che la corretta tempistica del consumo di proteine sia fondamentale per mantenere e costruire la massa muscolare, soprattutto se ci alleniamo e solleviamo pesi regolarmente. Quindi, quando prendere le proteine?

Assumere le proteine prima dell’allenamento

L’esercizio fisico, in particolare il sollevamento pesi, “rompe” le fibre muscolari. La crescita muscolare si verifica quando il corpo ripara e ricostruisce i muscoli con aminoacidi disponibili (i mattoni delle proteine) nel flusso sanguigno.
Affinché ciò accada, è necessario aver mangiato una fonte di proteine prima di allenarsi.

Quanto tempo prima? Questo dipende dalla fonte proteica a cui attingiamo. Una porzione di carne rossa o pollo impiegherà più tempo ad essere degradata nell’apparato digerente rispetto a una fonte ad assorbimento rapido come le proteine del siero di latte.

Se si consumano invece pasti regolari durante il giorno con un mix di grassi, proteine e carboidrati è probabile che abbiamo consumato alcune proteine 1-3 ore prima dell’allenamento e probabilmente non avremo bisogno di una integrazione extra prima dell’allenamento.

Se sei un atleta mattiniero e ti svegli all’alba per allenarti, una fonte ad assorbimento rapido come un frullato di proteine del siero di latte sarebbe molto utile.

Proteine durante l’allenamento

La risposta qui è che la maggior parte delle persone non ha bisogno di consumare proteine durante una sessione di allenamento.

Gli atleti di resistenza possono utilizzare una fonte di carboidrati semplici durante l’allenamento (della durata di oltre un’ora).
Ma a meno che tu non sia un atleta dei Crossfit Games che si allena più ore al giorno o un bodybuilder professionista, mangiare proteine durante una sessione di allenamento probabilmente non è necessario.

Proteine dopo l’allenamento

Probabilmente avrai sentito parlare della finestra magica durante la quale è ideale buttare giù una barretta proteica o un frullato. E ci sono anche alcuni studi che ne parlano.

Quando prendere le proteine nel post-workout? Subito dopo l’allenamento il nostro corpo è in grado di trasportare rapidamente gli aminoacidi, rendendo la prima mezz’ora dopo l’allenamento di resistenza con pesi importante per il consumo di proteine ad assorbimento rapido.
Questo perché si ha un miglioramento del flusso sanguigno e la sintesi proteica muscolare è più attiva dopo l’esercizio fisico. Quindi, non appena si finisce con l’allenamento, è consigliabile bere o mangiare una fonte proteica.

Definito quando prendere le proteine, la domanda successiva è: meglio berle o mangiarle?

Le proteine del siero di latte sono considerate come le migliori in merito all’integrazione post allenamento a causa della loro natura ad assorbimento rapido e dell’ampia disponibilità a livello alimentare.

Possono essere consumate molto bene sottoforma di un frullato, sia post che pre allenamento, oppure in forma di barretta.

Anche perché, diciamocelo, appena finito di allenarci abbiamo una fame bestiale che mangeremmo di tutto!!😂
Quindi un frullato proteico, un piccolo snack sono le forme più semplici da portare con noi e preparare per fermare la fame.

Ovviamente non potrebbero mancare i nutrienti chiave da fonti proteiche animali come carne rossa magra, pesce e pollame. Questi contengono acidi grassi essenziali e vitamine che le proteine del siero di latte da sole non possono fornire al nostro corpo.

Se i tuoi allenamenti sono a ridosso di pranzo o cena, allora direi di optare per un pasto più completo composto non solo da proteine, ma anche da una buona e giusta dose di carboidrati e grassi.

Proteine ”pre-nanna”

Mangiare prima di dormire è generalmente sconsigliato, ma una semplice porzione di proteine a digestione lenta prima di metterci a letto, può favorire il recupero e la crescita muscolare.

È qui che entrano in gioco le “caseine“, cugine del siero di latte.
Le caseine, come quelle del siero, sono proteine contenute nel latte che vengono digerite per un periodo che varia tra le 5 e le 7 ore. Diciamo che danno la sensazione di avere lo stomaco pieno mentre vengono digerite.
Sono anche disponibili in polvere in una quantità diversa di gusti, proprio come quelle del siero di latte. Puoi anche mangiare una piccola porzione di grana o di fiocchi di latte per avere la stessa “sensazione” e funzione.

Non sono regole assolute. Variano in base alla persona, al tipo di allenamento, di sport…ma sono informazioni e consigli di base.