Marco
Da che esiste l’allenamento esiste il recupero post allenamento. Come ogni ottima abitudine che si rispetti, anche questa è affetta da quello che amo chiamare “il morbo di miocuggino”, ossia quella tendenza che hanno le persone di praticare qualcosa solo per sentito dire o per visto fare. Nel caso del recupero le abbiamo viste tutte, e le aziende che forniscono soluzioni “innovative” o colorate ce la mettono tutta per sviarci da qualche semplice regola fondamentale per recuperare a dovere.
Partiamo a cannone:
Mangia con intelligenza
Ossia, non fare le cose a caso, ogni tipologia di sport e ogni tipologia di programmazione ha bisogno del giusto apporto di nutrienti. Se non sei un esperto in nutrizione sportiva, fatti consigliare o seguire da un professionista del settore. L’apporto di carboidrati, proteine e grassi, ad esempio deve essere bilanciato in funzione di tanti fattori, dal genere, alle % di massa grassa e magra, al periodo di periodizzazione in cui ti trovi ecc. Pertanto dovrai alimentarti di conseguenza onde evitare di trovarti sprovvisto del giusto carburante durante la fase di recupero o durante le sessioni di allenamento successive.
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Recupero post allenamento attivo
Tanto banale quanto poco praticato tutt’oggi è il recupero attivo post allenamento. Nei giorni off inserire una mini seduta di allenamento poco stressante per la macchina umana in toto. Mezz’ora o poco più di allenamento con frequenze non oltre i 140 bpm. Composto da skill che generalmente usiamo poco o nulla, o attività completamente distanti dalle nostre abituali routine. Questo tipo di seduta favorisce il recupero muscolare e mentale, dandoci la possibilità di abbattere i livelli di stress.
Fai recuperare anche il SNC
La curva di supercompensazione classica ci obbliga a far recuperare i muscoli stressati 2-3 gg prima di proporre uno stimolo simile a quello precedente. É anche vero che in uno sport multimodale come il CrossFit viene spessissimo stressato a cedimento o quasi anche il sistema nervoso centrale, che, in funzione della fatica durante una seduta necessiterà fino a 10 gg per potersi completamente riprendere. Vi è mai capitato di testare un carico su un alzata olimpica e fallire miseramente? Per poi magari ritestarlo dopo oltre una settimana senza aver più “toccato” quell’ esercizio o quel carico e…miracolo! Va su senza faticare in modo eccessivo! Ecco, evidentemente quando avete provato il carico la prima volta, probabilmente il vostro SNC era troppo stanco per supportarvi o necessitava di consolidare un gesto in modo più radicato!
Massaggio miofasciale
La rigidità muscolare va trattata nel recupero post allenamento, e questo penso sia già nelle corde di ogni atleta. Un consiglio utile è quello di praticare, o meglio farsi praticare sedute di massaggi miofasciali. Si tratta di una tecnica di terapia manuale che non lavora sui muscoli, ma tra i muscoli o meglio sulla fascia che li riveste. Il metodo utilizzato per questo massaggio neuromuscolare lavora proprio su questo ampio tessuto elastico agendo al contempo sul fronte muscolare e nervoso. La pressione esercitata dal massaggiatore viene dunque indirizzata alle fasce muscolari interessate, rendendo i muscoli più elastici, riattivandone le funzioni. Il massaggio svolge quindi una azione mirata sul liquido interstiziale, il lubrificante dei muscoli, e per questo incrementa la fluidità del movimento. Agisce quindi liberando da tensioni, ristagni e stasi la parte di tessuto connettivo (fascia) che riveste il muscolo. Essendo ben oliato, darà il massimo in termini di performance sportiva ed eviterà traumi muscolari.
Bevi acqua o acqua di cocco
Facile ed intuitivo, miscele di ogni polvere magica.. non siete ad Hogwarts e voi non siete Harry Potter, quindi basta con le pozioni magiche. Se vi alimentate nel modo giusto, basterà bere tanto e con regolarità un’acqua non esageratamente pesante, per idratarvi nel modo corretto. Volete un brivido di follia? Bene, l’acqua di cocco contiene anche una buona quantità di elettroliti sodio e potassio che vi possono aiutare!
Nel giorno di recupero non mangiare poco
Errore comune, mangiare poco o davvero troppo poco nel giorno off. Ansiosi della ciccia con la paura di ingrassare per quelle 300 kcal nel giorno di riposo leggete bene! Certamente anche il vostro nutrizionista ti dirà di non fare quest’errore. Probabilmente ti consiglierà di modificare le percentuali dei macro in funzione di un recupero post allenamento funzionale, più volto ad un dimagrimento o aumento di massa muscolare in funzione del vostro obiettivo. Per esempio, parlando di sintesi proteica post wod, questa resta attiva per circa 48 ore se l’intensità e il volume sono stati consistenti, quindi magari nel giorno di recupero, la % di proteine potrebbe essere maggiore rispetto ai giorni di allenamenti con stimoli fortemente lattacidi.
Dormi!
Un evergreen che bisogna ripetere finche alla nausea!
7/8 ore per notte, e di notte! Buona norma dormire il giusto numero di ore per svegliarsi con le luci dell’alba, si lo so sembra una malinconica canzone di Venditti ma abituare il corpo ad un sonno regolare andando a dormire circa alla stessa ora ogni giorno darà notevoli benefici sul vostro equilibrio ormonale e sulla vostra sensibilità insulinica, che tradotto significa, meno stanchezza e meno grasso per farla breve!
Ricorda che l’allenamento per quanto possa avere effetti benefici per l’organismo è comunque uno stress, che va a sommarsi con quello ordinario di routine. Se sei un neofita ti sarai accorto che dopo i primi giorni di allenamento, una volta toccato il letto, sei crollato come un sacco.. a meno che non ti sei allenato troppo tardi, o meglio troppo vicino all’orario di sonno. Questo è una situazione banale di chi per necessità deve allenarsi in tarda sera. Serve tempo per far calare i livelli di adrenalina prodotti durante un wod intenso, nulla di preoccupante, però, servirà qualche settimana per far abituare il corpo anche a questa nuova situazione.
