Cosa succede durante una pausa dagli allenamenti

Agosto, tempo di ferie e vecanze!!
Un classicone italiano quello di fare una pausa ad agosto dal lavoro e spesso dagli allenamenti; fino a qualche anno fa per quanto riguardava la palestra, la pausa dagli allenamenti spesso durava tutto il mese, ed era dettata dal fatto che in molte città i centri e club optassero per la chiusura anche a causa della poca affluenza.

Tra i più assidui frequentatori però era presente l’esigenza di non fermarsi per un periodo così lungo, da tanti anni infatti anche il meno informato in materia, ha capito quanto possa essere veloce lì effetto del DETRAINING quando ci si ferma dai workout, e quanto fosse poi difficile recuperare il livello di fitness antecedente allo stop.

Ma effettivamente, quanto posso stare fermo senza accusare gli effetti della perdita di prestazione, masse, etc?

Il recupero, definito dalla ACE (American Council of Exercise) come una componente essenziale in qualsiasi programma di allenamento, dovrebbe essere presente circa un giorno ogni 3 di allenamento in funzione all’intensità di quest ultimo, ma pare basti prendere una pausa dagli allenamenti di 7 giorni per iniziare ad accusare le prime avvisaglie di DETRAINING, ovviamente tale numero presenta delle modificazioni in correlazione allo stato di allenamento di un atleta che sperimenterà questo fenomeno più lentamente rispetto ad un rookie o rispetto ad un soggetto più avanti con l’età.

Uno studio in merito, condotto dal Journal Of Applied Physiology ha dimostrato come dopo due settimane senza allenamento, il corpo umano abbia un netto calo della capacità cardiovascolari, diminuzione della massa muscolare e sensibilità insulinica; altri studi hanno dimostrato come per un atleta avanzato bastino 60 giorni per modificare in peggio ed in modo sensibile la composizione corporea, alterando quindi il metabolismo e innalzando di diversi punti percentuali le possibilità di problemi cardiovascolari.

Questo rende ancora più evidente quanto allenarsi in modo assiduo e costante, protegga la salute del nostro corpo sia durante la periodizzazione ma anche frenando il “degrado” dei risultati qualora si scelga di fare una pausa o quando questa sia forzata ad esempio da un infortunio.

Pausa dagli allenamenti per atleti Master

Come già citato, una piccola parentesi va affrontata in merito alle persone over 50 o di terza età, uno stop dagli allenamenti legati all’insorgenza della naturale sarcopenia (10% in meno della massa muscolare per soggetti over 50, 70% in meno per gli over 70) chiaramente velocizza il processo, altro fattore che velocizza l’insorgenza di perdita di forma fisica e livelli prestazionali invece può essere associato (tanto per cambiare) l’alto livello di stress, che abbassando ulteriormente i livelli di testosterone, favorirà il catabolismo muscolare; la somma di più fattori quindi può essere decisamente deleteria.

Per gli atleti di medio livello

Per quanto riguarda la fetta più grande degli atleti del fitness, ossia gli atleti di medio livello, che riescono ad incastrare qualche allenamento settimanale, bastano 3 o 4 settimane di pausa dagli allenamenti per iniziare a percepire gli effetti del deallenamento.

Oltre la sarcopenia, questi stop più o meno prolungati andranno ad intaccare tutti gli adattamenti favorevoli ad una buona prestazione fisica: diminuirà la potenza con la quale il cuore pompa il sangue, l’efficienza con la quale riusciamo ad estrarre l’ossigeno (-5% in 5 gioni di stop circa) e la massima quantità al minuto (vO2 MAX minore del 30% dopo 3 settimane), la capacità con la quale riusciamo ad utilizzare tutti i substrati energetici, quindi non solo volume muscolare ma anche i livelli di forza e potenza.

Altri studi hanno dimostrato come per atleti di medio livello bastino 12 settimane di fermo per tornare ai livelli antecedenti all allenamento per quanto riguarda le masse, alla forza per iniziare a diminuire sensibilmente bastano 4 settimane (1 settimana = -6/8 % sull’1 RM di media), la buona notizia è che schemi motori ben radicati, e quella che viene definita “memoria muscolare” renderanno il recupero molto più veloce una volta ripreso, se ci confrontiamo con un neofita.

Uno stop di un mese dunque farà calare la percentuale di massa muscolare ed altri fattori che ovviamente diminuiranno il metabolismo basale, obbligando gli atleti ad una diminuzione delle calorie nella dieta giornaliera per evitare una ricomposizione corporea favorevole verso l’aumento della massa grassa.

Il consiglio quindi pare scontato, prendere qualche giorno di rest può solo fare bene in termini di relax e prestazioni, ma qualora lo stop dovesse essere più lungo, allora sarà il caso di “tamponare” con altre soluzioni; si può optare per delle sedute ridotte o di mantenimento, o mantenere il corpo attivo alternando attività differenti da quelle che pratichiamo solitamente, adattare comunque l’introito calorico, optare per stimoli allenanti in momenti della giornata più favorevoli visto che abbiamo tempo, ( vedi l’articolo “quando è meglio allenarsi“) cercando comunque di non restare fermi totalmente, a meno che non sia strettamente necessario.