Marco
Oggi voglio iniziare con questa tabella, che, chiunque abbia passato qualche giorno tra pesi e bilancieri certamente avrà visto e probabilmente utilizzato come mantra per capire quale percentuale di carico utilizzare se si ricerca la forza, o la crescita muscolare o la resistenza; e se non fosse proprio cosi?
Oltre le richieste di maggiore performance che abbiamo nel CrossFit, più o meno tutti abbiamo avuto la necessità di aumentare la massa muscolare e certamente qualcun si è chiesto come sia possibile che certi atleti estremamente performanti nel conditioning siano anche cosi voluminosi.
La risposta che molti si sono dati è certamente una : DOPING.
Risposta troppo facile, non ne parleremo oggi, e sicuramente ci sono atleti non troppo onesti, ma in realtà ottenere fisici performanti e molto voluminosi è possibile, vediamo come.
Normalmente siamo abituati a ragionare in termini di range di ripetizioni in base alla percentuale di carico in funzione di un obiettivo specifico; eppure un recente studio ha dimostrato come sia il portare vicino al cedimento le serie indipendentemente dal numero di reps ad esempio a generare ipertrofia muscolare, e che questo pare sia più evidente nei muscoli dell’upper body.
Un discorso analogo viene affrontato da questa meta analisi che affronta il discorso resistenza muscolare suddividendo l’argomento in due, ossia parlando di resistenza assoluta e resistenza relativa; per intenderci: se si parla di resistenza assoluta immaginate di dover staccare da terra 100 kg più volte possibili indipendentemente da quale sia il vostro massimale, mentre se si parla di resistenza relativa ,dovreste immaginare di staccare da terra più volte possibile il 50% del vostro RM.
Ecco la meta analisi sopra citata in sintesi afferma che per quanto riguarda l’ allenamento della resistenza assoluta , allenarti a staccare più peso 1 volta ,o provare a staccare 100 kg più volte possibili non fa alcuna differenza, mentre per la resistenza relativa invece ha davvero senso allenare serie lunghe.
Tutto qui ?
Assolutamente NO
Bisogna tener conto anche di un altro fattore importante; PESI LEGGERI E CARICHI PESANTI PORTANO A UNA CRESCITA MUSCOLARE SIMILE QUANDO IL VOLUME È EQUIPARATO E LE SERIE SONO PORTATE VICINO AL CEDIMENTO.
L’allenamento fino al cedimento con un numero di ripetizioni elevato e con pesi più leggeri è più scomodo di un allenamento con pesi più pesanti e un numero di ripetizioni inferiore a causa dell’aumento dello stress metabolico. Gli atleti che si sono sottoposti allo studio e han lavorato col peso ridotto ad alte ripetizioni, alla fine hanno vomitato durante l’allenamento.
I carichi pesanti sono più vantaggiosi per i guadagni di forza , sopra l 80% e meglio ancora sopra il 90% ,e le tensioni meccaniche e sono più facili da sopportare vicino al cedimento. In questo caso, il consiglio è quello di usare carichi più pesanti con meno ripetizioni sui movimenti multiarticolari.
I pesi più leggeri, forniscono comunque un “potente stimolo ipertrofico” che è simile al sollevamento multiarticolare pesante. Quindi per questo motivo si consigliano ripetizioni più alte e pesi più bassi negli esercizi accessori e dopo aver completato le serie sui movimenti M.A.
Il modo migliore per forzare la crescita muscolare è applicare un sovraccarico progressivo. Tuttavia, il sovraccarico progressivo non si basa solo sull’aggiunta di più peso all’allenamento, ma si tratta più che altro di organizzare un programma che combini (anche ai fini della sicurezza) volumi progressivi che integrino anche serie a cedimento sia con carichi alti, che con carichi più bassi.
