Marco
DEVO PER FORZA AGGIUNGERE WORKOUTS OLTRE LE CLASSI SE VOGLIO MIGLIORARE?
NI.
Ho visto molte persone raggiungere i propri obiettivi frequentando le classi del proprio box 3/4 volte a settimana per anni, ed erano felici così, proprio perchè forse, i risultati ricercati non necessitavano di lavoro extra.
Tuttavia, ho visto anche moltissime persone pensarla in modo differente, e che quindi non si possono definire “eccezioni”, ma un diverso tipo di utenza.
Non per forza però, si tratta di un modello da emulare per il frequentatore medio della classe.
Inoltre, alle volte questi atleti con diverse necessità, esprimono le loro esigenze anche alla persona che scrive la programmazione del box, in modo tale da consentire loro di concentrarsi su altre cose, come la coerenza del lavoro extra con quello in programma, la frequenza degli allenamenti, fino al comportamento fuori dal box.
Non è per tutti.
Non tutti infatti sono così bravi a essere obiettivi con se stessi e a concedere al proprio corpo del riposo quando necessario, riducendo l’intensità se qualcosa si sente “fuori posto” e frequentando la lezione con una frequenza sostenibile nel lungo periodo.
Come del resto appunto, non tutti vogliono allenarsi 2-4 volte a settimana… Alcuni di noi vogliono spingersi oltre i limiti in modo un po’ più aggressivo e vedere quanto velocemente si possa migliorare.
Di norma il programma di ogni box dovrebbe consentire ai propri atleti di allenarsi tutti i giorni senza accusare problemi legati al volume.
Eppure, molti hanno sperimentato che più aggressivo sei nella tua curva di crescita della forma fisica, più volume e intensità sopporti su base settimanale, nonostante sia facile raggiungere un livello oltre il quale non si può aggiungere “un altro wod”, o più alzate, un livello oltre il quale la tua meccanica risente della mole di lavoro in modo negativo.
Quindi quale è la soluzione?
A mio avviso, sono quelli che vengono chiamati “accessori”.
Alcuni atleti o utenti, possono raggiungere ottimi livelli anche senza ma, un numero elevatissimo di crossfitter, soprattutto man mano che si cresce sentono l’esigenza di spaziare con lavori di muscolazione specifica, lavori posturali, rinforzi di posizioni specifiche di esercizi standard del crossfit, rinforzi di schemi motori specifici ecc.
Ecco qualche semplice esempio:
Hollow + Arch Holds & Rocks
Hollow e arch sono due delle posizioni fondamentali in tutto il Functional Fitness, soprattutto quando si parla di ginnastica. Senza saper gestire in modo pulito queste posizioni , il corpo è semplicemente meno efficiente di quanto potrebbe essere. La capacità di eseguire una bella posizione a “C” e invertire la “C” è il cuore di ogni ginnasta avanzato.
Nelle parole del leggendario allenatore Kenny Kane, “i limiti estremi di qualsiasi cosa, si riducono alle basi fondamentali”.
Hollow e arch sono le prime cose insegnate nella ginnastica, proprio come l’air squat è la prima cosa insegnata nel sollevamento pesi.
Max Effort Box Jump
I box jump sono spesso testati nel CrossFit, ma c’è una grande differenza tra i box jump con il massimo sforzo e il fare 100 o 150 in un allenamento.
Facciamo un’analogia con “Grace” (30 clean and jerks for time 135 libbre uomini e 95 libbre donne).
Grace è un allenamento completamente diverso dal fare 1RM max clean and jerk. Tuttavia, gli atleti che si comportano meglio nel “Grace” hanno un massimale normalmente aastanza elevato.
È davvero semplice. Se vuoi sollevare un peso più leggero molte volte velocemente, devi prima migliorare nel sollevamento col massimo sforzo (il più pesante possibile).
Applicare ai box jump questa idea significa che se puoi aumentare la tua altezza massima per i box jump , fare ripetizioni su ripetizioni all’altezza standard diventerà semplicemente più facile.
Un altro esempio che affronta contemporaneamente anche le asimmetrie è il box jump con una sola gamba.
Handstand Hold
Le HH possono essere eseguite in diversi modi, sia contro un muro che senza supporti. Indipendentemente da come vengono eseguiti, la più grande lezione da imparare è la consapevolezza del corpo. È un’abilità importante sapere esattamente dove si trova il proprio corpo nello spazio e come è orientato. La maggior parte delle persone trascorre pochissimo tempo capovolto, quindi non è in grado di trovare conforto e rilassarsi in quella posizione. Di conseguenza, la loro frequenza cardiaca aumenterà affaticando l’ atleta rapidamente.
Le HH permettono di trovare e mantenere la linea mediana. Se fai perno in vita o ti pieghi nella parte bassa della schiena inarcandola, la tua linea mediana è “rotta”. Lavorare per rimanere compatti attraverso il core è fondamentale per la stabilità , per non parlare delle prestazioni specifiche.
Med-Ball Slam
Il fitness funzionale ha molti movimenti esplosivi che coinvolgono l’estensione dell’anca (apertura dell’anca).
In effetti, è praticamente ogni singolo movimento. Tutto, dal row al sollevamento pesi, al salto e alla corsa, comporta una potente estensione dell’anca.
Tuttavia, la potente flessione dell’anca (chiusura dell’anca) si verifica molto meno spesso. Toes-to-bar, GHD sit-up e ski erg sono tre esempi più comuni.
Rope clim, box jump e burpees in misura minore.
Tuttavia, nessuno di questi in genere comporta un “max effort” rispetto all’ stensione. Pertanto, incorporare i medball slam al max effort può essere molto utile.
Nessuna palla medica, nessun problema? Tira fuori una mazza e una gomma. (Nessuna gomma? Puoi persino usare una pietra sbattuta nella terra.)
Non è che non potresti cavartela in questo sport senza fare gli accessori sia chiaro, è solo che è una responsabilità se non le fai quando senti/pensi/credi di averne bisogno
Per fare un’altra analogia, è come mangiare verdure. Puoi non farlo talvolta e di certo starai bene. Ma prendi l’abitudine di non mangiarne mai, e tutti i tipi di effetti negativi legati alla mancata assimilazione di vegetali prima o poi presenteranno il conto.
Esattamente come le verdure, fare accessori è un’abitudine che difficilmente ti farà esagerare col loro dosaggio, ma che certamente percepirai come ottima e necessaria buona abitudine.
Basta davvero una mezzora 2/3 volte a settimana per fare un attimo investimento, senza per forza sforare in programmi devastati da 4 ore.
un modo semplice per distribuirle?
Scegli una lezione al tuo box e presentarti qualche minuto prima e spendilo nel riscaldarti con gli accessori , oppure resta qualche minuto dopo la classe e usa questi esercizi come un” tempo di recupero prolungato.”
Buon Allenamento
Marco.
