Michele
Quando si parla di vogatore (qui vi ho messo l’esemplare che probabilmente dispensa morte in tutti i box?), per alcuni è quasi alla pari della Assault Bike (e cioè la morte), per altri un ottimo attrezzo di conditioning per migliorare la resistenza e l’endurance.
Spesso e volentieri ce lo ritroviamo nei workout, stiamo lì a macinare metri o calorie. Ciò che succede però è che nelle classi CrossFit non si ha tanto tempo per soffermarsi a lavorare sul corretto utilizzo del rower, la tecnica corretta che ci aiuti a vogare al meglio, utile se non vogliamo ritrovarci ad ansimare troppo nei nostri WOD.
Con questo breve articolo, vi elenco i 3 errori sul vogatore (sono stato colpevole anche io! ✋) che si commettono più comunemente quando si utilizza questo attrezzo. Sia chiaro, non sono un esperto ma nel corso degli anni e vari insegnamenti, ho imparato a riconoscere dei piccoli errori, dettagli, che spero possano aiutare anche voi.
Iniziamo…
1 – Il più famoso degli errori sul vogatore: si voga solo con le braccia!
Questo forse è l’errore sul vogatore più comune. Il vogatore è un attrezzo che ingaggia un bel numero di muscoli, non solo le braccia, ma addome, schiena e gambe.
Possiamo dire che sul rower principalmente i muscoli più coinvolti sono quelli delle gambe. Appena ci sediamo sul seggiolino, l’istinto è quello di tirare a se le maniglie utilizzando maggiormente la parte alta del nostro corpo, quindi braccia e schiena. In questo modo perdiamo ciò che è il corretto movimento fluido da adottare sul vogatore.
La prossima volta che lo utilizzate, provate a far partire la vogata spingendo i piedi sulla pedana e quindi attivando per prima i muscoli delle gambe, dopodiché in sequenza le anche, la schiena e le braccia.
Per riprendere la successiva tirata, rilasciate prima le braccia, schiena, spingete in avanti le anche e quindi piegate le gambe.
2 – Troppa foga!
Ecco un altro degli errori sul vogatore più comuni! Se mentre vogate sentite quasi i vostri talloni toccare il sedere, allora state vogando troppo veloce!
Calmi, volete rimanere con più fiato durante il wod?! Ritmo, ci vuole ritmo!
Cercate di risparmiare energia e concentratevi sul respiro. Tecnicamente parlando, una tirata (stroke) è composta da una fase di spinta (drive) ed una di recupero (recovery).
La prima inizia nel momento in cui spingete con le gambe e portate indietro le anche, la seconda è la parte in cui rilasciate le braccia piegando le gambe per riprendere con un’altra tirata. Tenete a mente un rapporto drive recovery di 1:2, ciò significa che bisogna utilizzare più energia durante il drive e recuperare a velocità moderata nel recovery. Questo vi permetterà di riacquisire fiato e non compromettere di molto la corretta tecnica/postura sul rower.
Cerchiamo di utilizzare i muscoli giusti nei momenti giusti.
3 – Schiena inarcata!
Come accennato all’inizio dell’articolo, sul vogatore vengono attivati un vasto numero di muscoli. Uno dei più importanti da considerare è il gruppo muscolare che compone il “core“.
Avere forza e resistenza in questo distretto muscolare, ci permette di effettuare una miriade di esercizi diminuendo il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e gli organi interni della cavità addominale. Se durante uno stroke inarcate la schiena, bene allora non state attivando il core! Rilassate le spalle e mantenete sempre una spina dorsale neutrale!
Bene, cosa fare ora?? Pratica, pratica, pratica!!!! Prendete i vostri tempi e imparate a conoscere e controllare il vostro corpo!
Pronti a partire per una maratona di 42.195 metri sul vogatore?! (…lo so, scherzo, non fa ridere haha)
A questo link troverete l’articolo che abbiamo scritto con 7 WOD con il vogatore da provare assolutamente
Buona vogata!
Michele??
