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Gestione CrossFit WOD, come essere performanti?

Ecco come gestirsi durante un CrossFit WOD

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Photo credit: The Barbell Spin

Sappiamo benissimo che in teoria, quando ci presentiamo al box, dovremmo essere ignari sul cosa ci aspetta fino al momento della lettura della whiteboard, sappiamo anche che ormai non è mai così o quasi, spesso le programmazioni vengono pubblicate con giorni di anticipo, specialmente se si tratta di programmazioni competitive. Esiste una costante valida sia per i rookie che per gli experience, ossia il come gestirti durante un CrossFit WOD per mantenere un flow performante (detto più semplicemente essere performanti).

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Photo Credit: Men's Journal

Un approccio sbagliato ad un CrossFit WOD chiaramente, potrebbe voler dire un cattivo score, quindi innanzitutto vorrei mettere in chiaro una cosa importantissima:

Ogni workout inserito all’interno di una programmazione ha un senso logico (o almeno dovrebbe) , quindi sarà il coach che dovrà chiarire durante la spiegazione quale stimolo dovrai ricercare tramite i carichi, eventualmente come scalare skill e quale eventuale peace (passo) mantenere.

Per chi ha esperienza il tutto risulta sempre più semplice, un crossfitter con più esperienza avrà a disposizione per ogni movimento una lunga lista di esecuzioni differenti ad esempio: un semplice burpee inserito all interno di un Crossfit WOD con impronta endurance e con serie lunghe magari avrà una stance (distanza ndr) più larga dei piedi, una risalita “steppata” e più worm, rispetto ad uno stesso burpee inserito magari in un classico 21-15-9, oltre che a dei tempi di esecuzione di ogni singola rep più dilatati, e tempi di respirazione diversi.

Il tutto quindi avrà come fine ultimo l’allenare di più determinati sistemi energetici di altri, o il passaggio tra un sistema energetico ad un altro, o una percentuale più o meno alta di componente tecnica etc.

Bisogna quindi prendere e considerare ogni WOD come un blocco unico con diverse variabili, quindi: quanto deve durare? che percentuale di carico sono adatti allo stimolo rispetto ai miei massimali, quanto devono essere lunghi i set, quanto devono essere brevi i recuperi,  quali weakness devo affrontare, dove devo tamponare una skill non perfetta con un aumento del ritmo in qualcosa in cui sono più bravo?

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Photo credit: CrossFit® Games

I due classici CrossFit WOD che si prendono sempre in esempio sono Fran (21-15-9 thrusters e pull up) e Murph (1mile run, 100 pull up, 200 push up, 300 air squat, 1mile run 😭).
La differenza tra i due è netta, mentre Fran richiede una potenza espressa altissima e mantenuta per pochi minuti, Murph necessita di una buona soglia anaerobica e alta potenza aerobica se lo si vuole chiudere in tempi ragionevoli.

È quindi ovvio che conoscere se stessi è una componente indispensabile per capire quando forte spingere la nostra macchina e se farlo dal primo secondo di WOD o non farlo mai.

Altro dato fondamentale come già accennato sono i recuperi, anche qui prenderemo come esempio due classici, Karen (150 wallball for time) e Grace (30 clean & jerk for time); una sola skill da affrontare ma, anche qui per chiudere un wod “semplice” nel minor tempo possibile, andare “a cannone” o provarci dall’inizio alla fine non è detto che sia la soluzione più adatta; dobbiamo anche qui tener conto del quante rep per set servano ai nostri muscoli delle gambe per iniziare ad andare in acidosi e cercare di evitarlo, e quanti secondi di rest servano per mantenere un buon ritmo dall’inizio alla fine, possibilmente dandoci anche la possibilità di accellerare in chiusura. Pianificare prima è spesso un ottima idea.

Se prendessimo come esempio un CrossFit WOD composto da 7 ring muscle up e 400 m run per 5 rounds, e se sapessimo di poter mantenere set unbroken da 4 ring muscle up per tutti i rounds non avrebbe senso spingere al limite questa skill con set magari da 5 o 6 rep se questo comporterebbe poi un affaticamento tale da dover poi recuperare 20/30 secondi prima di chiudere la serie, anche in funzione del fatto che creare un importante debito di ossigeno sarebbe sconveniente durante i 400 m di corsa, dove si dovrebbe cercare di mantenere andatura da sprint.

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Photo Credit: Rogue Fitness

In sintesi, il timer appeso li in alto non serve solo per darti lo start e vedere il tempo a fine WOD, impara da subito a capire lo stimolo del WOD da affrontare, valuta da subito lo sforzo anche in funzione di come è composto il WOD (esercizi più o meno tecnici), impara a tenere conto del tempo per set o per esercizio ed eventualmente aggiustare il tiro quando ti accorgi di essere stato troppo veloce o troppo lento, datti degli obiettivi intermedi nei WOD per fare una stima delle tempistiche di chiusura o di quanti set far stare nel time cap, in modo da pianificare un ritmo.

Impara, infine, a capire quando poter eventualmente dare gas, e se ti capita, impara ad osservare le strategie di chi costantemente ti sta davanti, magari ti sta sfuggendo qualche dettaglio, fosse anche la semplice disposizione dell’attrezzatura (se non imposta dal coach), anche perché sai bene che nel nostro sport every second counts.

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Marco

Scritto da Marco

Dal 2005 lo chiamano coach, ex pilota da corsa, surfista quando può, alla perenne ricerca di prestazioni migliori, da 14 anni allena persone per un fine più alto del semplice aspetto, prepara atleti e forma trainer.
Nel 2015 sbam! Il Crossfit lo prende con se e tutto trova un senso, crea umani migliori ogni singolo giorno, anche adesso!

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