Marco
HOW TO BUTTERFLY PULL UP ! Se esiste un esercizio deriso e denigrato nel mondo del fitness da parte dei “Babfitters” ( non dotati di CrossFit skills), sono le trazioni eseguite col kipping o peggio ancora le Butterfly, descritte e replicate più come un attacco epilettico da parte di un gabbiano, che come un vero esercizio.
Ciò che forse dall’esterno non traspare, è che si tratta letteralmente di un movimento sport specifico, destinato ai WOD, e per esattezza a rispettare gli standard dettati da CF, in funzione della ricerca di un alto numero di rep valide.
Sembra semplice da capire, eppure………..
Esiste un MA…
Il MA bello grosso si riferisce al fatto che spesso (più che altro sui social) si vedono crossfitters performare butterfly pull ups o kipping pull ups non efficienti o mal eseguite; il motivo? Fretta!
Spesso i coach hanno voglia di soddisfare il cliente in poco tempo, e il cliente ha voglia di raggiungere il livello della classe con meno sforzo.
Ok ok, ma questo cosa c’entra?
In sintesi, anche nella GINNASTICA ABBIAMO BISOGNO DI LAVORARE SULLA FORZA, oltre che sulla tecnica!
Quindi per rendere anche le trazioni butterfly altamente performanti, allenanti ed utilizzabili su tutte le diverse tipologie di wod, anche nel caso debbano essere zavorrate, esistono dei prerequisiti parecchio utili:
- HOLLOW POSITION potente e in grado di essere richiamata con alte velocità
- DORSALI sufficientemente allenati a sopportare alte ripetizioni lattacide, senza compromettere il lavoro scapolare
- MOBILITA’ SCAPOLARE CONTROLLATA e STABILITA’ ARTICOLARE della spalla, sinergicamente devono poter lavorare ad alto range senza cadere nella “frustata” in bottom durante le rep
- BICIPITI resistenti alle alte rep.. Ricordo che i muscoli non sanno contare, ma per loro contano i TUT (time under tension), e se lo scopo è quello di fare tante rep, beh tante rep significa tanto tempo, o tanto volume, e nel nostro caso i bicipiti passano di continuo da completa estensione dell’avambraccio sul braccio a completa flessione
- FORZA, intesa come forza resistente, conseguenza dei lavori a percentuale condotti in modalità strict sulla base dell’ RM sempre in strict
- PRESA che chiaramente non sarà Hook, e che quindi avrà bisogno di solidità… Ne abbiamo visto fin troppi di video raffiguranti atleti che volano per il box dopo aver abbandonato la sbarra!
Ok veniamo al sodo! Quindi come si fanno i butterfly?
Chiediamo aiuto al grandissimo KARL EAGLEMAN di WHITEBOARD DAILY
Fondamentalmente l’unico punto in comune con il kipping, è relativo solo alla parte iniziale
–( i primi 3 omini sulla sinistra), ossia un caricamento in ARCH e un richiamo della HOLLOW, che come si vede nell’immagine, non flette l’anca, ma retroverte il bacino durante la contrazione dell’ addome e dei glutei…Quindi BASTA col dare i calci all’aria!
–Il quarto omino, sempre partendo da sinistra, è il primo della transizione, perchè in quella fase la HOLLOW ci permette di “stallare”( ci accorgiamo dello stallo perchè volendo, utilizziamo questa fase, dopo tante rep, per fare REGRIP, ossia, lasciare la presa che sta scivolando, per riafferrare la sbarra in modo più saldo),in questa fase inoltre ci allontaniamo dalla sbarra, e salendo iniziamo a richiamare l’ ARCH.
–Quinto omino, fase di PULL, tiriamo con forza per un attimo il petto verso la sbarra sul piano sagittale, aggiungendo forza alla salita.
–Sesto omino, letteralmente ci “lasciamo cadere” finendo di richiamare l’ARCH. In pratica salendo prepariamo la parabola per cadere passando vicino alla sbarra col mento ( che si sposta verso l’alto).
–Ottavo e nono omino, mantenendo l’ ARCH accompagniamo la caduta, pronti per richiamare la HOLLOW esattamente in prossimità del..
–Decimo omino. E’ una questione di timing, nella quale se, in piena bottom position abbiamo richiamato una HOLLOW precisa, mantenendo dorso e scapole attive, evitando la frustata, sarà stata la stessa discesa a darci parte dell’ accelerazione per la salita successiva.
Come vedete l’omino 1e2, sono identici ai numeri 8e9…E non è un caso!
Su internet si trovano tantissime propedeutiche come quella di questa GIF, ma un buon punto di partenza è quello di iniziare col “disegnare” prima col PVC, poi appesi alla sbarra, dei cerchi tenendo le braccia tese, quindi solo col movimento scapolare, senza l aiuto del core o delle gambe.
Ed ecco a cosa vi serve la forza: alla sbarra saranno letteralmente delle “trazioni circolari”, prima solo scapolari, poi con flessione del gomito, progressivamente più alte e ampie, credetemi, le gambe seguiranno!
lo step successivo sarà qualcosa di molto simile alla GIF.
Le prime volte coi piedi senza sostegno, sicuramente fletterete tanto l’ anca (come nell’immagine 2 quì sopra) invece di richiamare la HOLLOW, e probabilmente una volta giunti alla fase 3 della foto qui sopra, scenderete un po’ a piombo.. In questo caso tornate a disegnare i cerchi.
Il minimo è chiuderne 3 di fila e le metodologie propedeutiche sono abbastanza facili, quindi basate il programma sul costruire volume di rep pulite per memorizzare un gesto corretto.
Inutile farne set da 6 o 7 se 3 o 4 di esse sono palesemente sbagliate.
Ultima TIP, banale ma dovuto, usate sbarre sufficientemente alte da permettervi di tenere GAMBE UNITE E PUNTE DISTESE per tutta l’esecuzione.
Spero che quest’ articolo possa aiutarvi nei vostri primi o prossimi BUTTERFLY PULL UPS, se avete domande o quesiti non esitate a commentare , o scriverci sulla nostra pagina instagram
Oppure potete scrivere a me cliccando sull’immagine sotto!
Buoni Butterfly a tutti!
