Chi dorme non piglia pesi! Importanza sonno nel CrossFit®

Prima ancora dello spinoso argomento dell’integrazione alimentare, di accapigliarsi su quando e come assumere proteine e amminoacidi, di come organizzare e distribuire gli allenamenti, c’è un aspetto fondamentale che nella vita di uno sportivo viene spesso trattato con superficialità o addirittura ignorato: il riposo.

(NB: in questo articolo mi riferirò al riposo solo come al sonno e al dormire, non ai giorni di stop dall’allenamento o di recupero attivo, questo è un altro paio di maniche e merita un approfondimento dedicato).

Il sonno è un alleato importantissimo per un atleta, professionista o amatoriale che sia. Basti pensare a come influisce nella vita di tutti i giorni, anche per chi si guarda bene dal praticare attività fisica.

La mancanza di un adeguato riposo è un elemento cruciale per la performance, altera le funzioni motorie e psichiche e influisce su diversi fattori: il metabolismo in generale, i tempi di reazione, la concentrazione, la tendenza ad ingrassare ed il rischio infortuni e, last but not least, il tanto discusso recupero muscolare.

Nel web troverai infiniti studi che hanno come oggetto importanza sonno e performance sportiva corredati di spiegazioni scientifiche, io mi limiterò a darti qualche suggerimento per considerare l’argomento con la dovuta attenzione e gestirlo al meglio delle tue risorse.

Sì, perché è difficile, se non inappropriato, stilare dogmi o linee guida a riguardo. È una questione
estremamente soggettiva: teieni conto delle due variabili principali, l’età e l’attività fisica.
Ad una persona adulta occorrono in media dalle 7 alle 9 ore di sonno. Inoltre, a seconda dell’attività fisica, la necessità di recupero dei sistemi nervoso e muscolare aumenta o diminuisce.

Ci rendiamo conto che non sempre è possibile mantenere lo stesso ammontare di ore di sonno per notte, ad esempio se sei genitore di un neonato, immaginiamo che desideri una buona dormita come nessun’altra cosa al mondo! 😂

Nel breve termine, questa mancanza non va ad incidere in maniera consistente sul nostro rendimento, ma a lungo andare risulterà deleteria. Alcuni studi hanno dimostrato che, per un individuo abituato a riposare 8 ore per notte, dormirne 6 ha lo stesso impatto sulla performance che può avere un contenuto di alcool nel sangue pari allo 0.5!

Sembrerà banale dirtelo, ma è importante ribadire che cercare la regolarità nelle tue giornate ti aiuterà anche al box. Considera anche i famosi ritmi circadiani, per i quali abbiamo il picco del testosterone intorno alle 2 di notte e quello del cortisolo al risveglio, che si adattano però allo stile di vita che conducete e alla percezione della luce (i cicli circadiani di chi fa un lavoro notturno o a turni, ad esempio, non saranno mai uguali a quelli di chi lavora in ufficio in giornata).

Posso però aiutarti fornendoti un piccolo vademecum per rendere migliore ed efficace questa potente arma senza dover ricorrere alla farmacia.

Importanza Sonno: 5 consigli per dormire meglio e non intaccare le performance

Consiglio delle nonne, trito e ritrito ma spesso ignorato

Evita pasti pesanti e bevande eccitanti la sera. La digestione lenta di certo non vi aiuterà a mantenere un sonno tranquillo.

Ambiente

Mantieni la temperatura della stanza da letto intorno ai 15-20 gradi.

Attività serali

Se sei tra coloro che per necessità o preferenza praticano sport nelle ore serali, prediligete workout leggeri o, meglio ancora, lo yoga.
Ti aiuterà a raggiungere la condizione ideale per avvicinarti al sonno.

Crea una routine

Vai a letto sempre alla stessa ora e fai in modo di eseguire una serie di azioni per le quali il corpo e la mente recepiscano che è giunta l’ora della nanna: fatti una doccia calda, beviti una camomilla, leggi un libro. Se vi aiuta, tieniti un block notes accanto a te e appuntati i pensieri che potrebbero disturbarti il sonno, con l’intento di liberare la testa… l’ansia e lo stress sono origine d’insonnia!
Non è facile liberarsene e questi suggerimenti aiutano a fare in modo che non ti tormentino più di quanto non succeda durante il giorno.

Dispositivi elettronici

Infine, una tra le cause più recenti per cui fai fatica a prendere sonno: i dispositivi elettronici. Sarebbe buona norma evitare di utilizzare pc e smartphone prima di andare a letto e appena svegli.
Lo so, lo so… è la sfida degli ultimi decenni, un’abitudine difficile da smantellare.

Provaci, poi fammi sapere com’è andata!

Buon riposo! 😉
Maja