Allenarsi con una kettlebell o con un dumbbell?

Kettlebell o dumbbell? Probabilmente questa è stata una delle domande che più delle altre ci siamo fatti durante questi periodi di stop forzato (per lo meno dall’allenamento nei box).

Effettivamente la kettlebell e il dumbbell sono due attrezzi che se non conosciuti nei dettagli possono sembrare due attrezzi molto simili tra di loro (a livello di funzionalità).

Questa domanda me la sono fatta anche io quando ho deciso di costruire la mia homegym (se non hai letto gli articoli sulla mia homegym ti lascio QUI) volendo tenere il budget nei limiti che mi ero prefissato, ho dovuto ragionare su cosa mi fosse servito di più tra il dumbbell e la kettlebell.

Siccome, quando ho dovuto scegliere, non ho trovato sul web contenuti validi per aiutarmi nella scelta ho deciso di creare in questo articolo una sorta di guida completa sulla differenza tra kettlebell e dumbbell con lo scopo di:

aiutarti nella scelta;
permetterti di allenarti meglio scegliendo l’attrezzo adatto per ogni esercizio.

Iniziamo!

Le differenze tra kettlebell e dumbbell? Quali sono?

Kettlebell:

il peso si trova sotto la presa;
la presa può essere fatta con uno o due mani.

Dumbbell:

il peso è distribuito su tutti e due i lati;
la presa può essere fatta solo con una mano.

Quelle che ti ho indicato qui sopra sono le differenze fisiche di ognuno dei due attrezzi (e queste probabilmente le noterebbe chiunque 😄), ma è capire la differenza durante l’allenamento la cosa più difficile e soprattutto fondamentale per la scelta.

La prima caratteristica da capire è il centro di massa che, per definizione, è quel punto dove si trova concentrata tutta la massa dell’attrezzo
Il centro di massa influenzerà direttamente lo stimolo muscolare e la difficoltà/forza impiegata nell’esercizio.

Grazie al centro di massa, ognuno dei due attrezzi è più efficiente in determinate tipologie di esercizi.

I benefici dell’allenamento con le kettlebell

Il centro di massa di un kettlebell, a differenza di quello di un dumbbell si estende dalla mano, in modo da garantire un miglior controllo nei movimenti come gli swing e i clean & jerk; per questo motivo sono consigliati per sviluppare potenza.

Gli studi dimostrano che l’allenamento con quest’ultima può portare a benefici sulla forza, oltre che migliorare la salute cardiovascolare.

Nel 2010 uno studio (condotto da Farrar et. Al.) ha dimostrato che con un singolo allenamento da 12 minuti con solo movimenti di swing può migliorare efficacemente la forma cardiovascolare (VO2 max).

Oltre ai ragionamenti sulla forma cardiovascolare e sulla potenza, l’allenamento con le kettlebell porta un grande vantaggio anche a livello di esplosività e a sviluppare forza nel core, fondamentale per mantenere l’equilibrio durante gli esercizi (essa è sbilanciata per natura).

I movimenti più popolari con la kettlebell

Dopo aver visto i benefici delle kettlebell, ecco gli esercizi più popolari eseguiti con quest’ultime:

Kettlebell swings (singolo o doppio, american o russian);
Squat (goblet, wide o narrow);
Kettlebell thrusters;
Kettlebell clean and jerk;
Kettlebell row;
Turkish get up;
Kettlebell deadlift;
Kettlebell lunge;
Kettlebell overhead press (singolo o doppio).

I benefici dell’allenamento con i dumbbell

A differenza delle kettlebell, i dumbbell sono funzionali per esercizi mirati a lavorare specificatamente su gruppi muscolari o comunque di lavorare più nello specifico sulla forza (a differenza delle kettlebell che ti permettono un lavoro sulla esplosività, sulla potenza e sulla capacità cardiovascolare).

I movimenti più popolari con il dumbbell

Dumbbell Snatch;
Dumbbell Thruster;
Bench Press;
Dumbbell Row;
Shoulder Press;
Dumbbell Lunge.

Su cosa ho basato la mia scelta tra kettlebell e dumbbell?

Quando ho dovuto scegliere, mi sono basato su 2 elementi principali:

sviluppo forza;
sviluppo capacità cardiovascolare.

Sviluppo della forza

Per prima cosa ho valutato quale dei due mi permettesse di lavorare meglio sullo sviluppo della forza.

Analizzando in maniera veloce, potresti pensare che uno valga l’altro…

Andando più nel dettaglio, la risposta risulta più chiara, generalmente un allenamento incentrato sullo sviluppo della forza richiede movimenti dinamici che magari richiedono anche velocità di esecuzione.

Per questo motivo la kettlebell risulta essere lo strumento più corretto in quanto, la sua costruzione è perfetta per eseguire movimenti più dinamici.

Un esempio potrebbe essere lo swing, eseguito con il dumbbell risulterebbe più “scomodo” e quindi meno efficiente rispetto ad uno swing eseguito con una kettlebell.

A sostenere questa tesi, ti posso portare uno studio del 2012 (lo puoi trovare nel Journal of Strength & Conditioning Research ) il quale afferma che lo swing con la kettlebell è la migliore opzione per sviluppare forza massima ed esplosività.

Grazie alla sua costruzione quest’ultima ti permette di aumentare la quantità di lavoro che puoi svolgere in un determinato tempo. Il dumbbell, invece, per la sua costruzione limita la quantità di movimenti dinamici.

Lavorare sulla capacità cardiovascolare

L’altro aspetto su cui ho sempre voluto lavorare con più frequenza è la parte di cardio/capacità cardiovascolare.

Questa parte di lavoro si basa su un semplice aspetto: la capacità di mantenere una frequenza elevata per un tempo prolungato.
Anche questo tipo di lavoro puoi svolgerlo con tutti e due gli attrezzi, ma anche qui il come vuoi affrontarlo rende uno dei due più efficiente dell’altro.

Personalmente ritengo che, dovendo affrontare principalmente wod di CrossFit, la soluzione migliore sia la kettlebell.
La kettlebell è perfetta per eseguire serie di movimenti/circuiti; diciamo che con la kettlebell posso eseguire tutti i movimenti senza particolari scomodità o comunque accortezze che renderebbero i movimenti meno naturali.

Posso sostituire il bilanciere con la kettlebell?

Soprattutto in quest’ultimo periodo, molti si sono chiesti se ha senso acquistare una kettlebell per evitare di spendere molto più denaro per acquistare un bilanciere con un pacco pesi (se sei interessato ad un bilanciere per CrossFit davvero al top lo abbiamo recensito QUI oppure se ti interessa la recensione della nuovissima linea di bumpers Xenios USA ne abbiamo parlato QUI. In tutti e due i casi utilizzando il codice sconto IWIB_2K21 per avere il 10% di sconto!), a risponderci è uno studio del 2012 di Otto et al.

In questo studio sono stati studiati gli effetti di 6 settimane di allenamento con bilanciere e 6 settimane di allenamento (con focus forza e potenza) con kettlebell.
Ne è risultato che si, l’allenamento con bilanciere ha migliorato maggiormente la forza, ma che allo stesso tempo l’allenamento con la kettlebell non porta risultati così tanto discostanti dal primo.

Cosa ho scelto per l’homegym di Italians WOD It Better?

Ok, passiamo al lato pratico, cosa ho scelto?

Per la mia homegym ho scelto la kettlebell, e nello specifico la Evolution di Xenios USA

Per i motivi che ti ho indicato sopra, ho ritenuto la kettlebell lo strumento perfetto per allenarmi e per massimizzare i miei risultati.

Ho scelto nello specifico la Evolution di Xenios USA per vari motivi:

qualità: ho utilizzato le kettlebells Xenios Usa anche in molti dei box che ho frequentato e ho sempre apprezzato la qualità di costruzione e dei materiali (ghisa rivestita in neoprene);

durevolezza: come per il resto della homegym ho puntato molto sulla durevolezza dei prodotti. Avendo realizzato l’homegym nel garage, ho preferito scegliere prodotti che resistenti e che siano costruiti per durare nel tempo.

Grip: questo punto è molto personale, però il grip che ho con queste è impareggiabile e sinceramente non ho mai trovato nelle altre! (non è divertente tirarsi una kettlebell in testa 😂
prezzo: ultimo ma non per importanza, il rapporto qualità prezzo di queste kettlebell è fantastico!! In più se utilizzi il nostro codice sconto IWIB_2K21 riceverai il 10% di sconto.

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