7 tips per migliorare il movimento di pull

Sia per esperienza personale che sentendo in giro nei vari box una delle domande più frequenti che un crossfitter si pone è: come faccio ad allenare ed migliorare il movimento di pull.

Cosa è il movimento di pull?

Se non sai cosa intendo per movimento di pull, te lo spiego in pochissime parole: è quella fase di “tirata” che, ad esempio, esegui in un pull-up o ad esempio in un clean.

Qui sotto ti ho elencato alcuni esercizi che ti possono aiutare a migliorare o comunque ad allenare questo movimento!

Ring Rows

Il Ring Row è un movimento davvero utile per costruire la forza sui il pull up.
Con questo movimento svilupperai forza nelle spalle (eseguendolo in una posizione estesa).

⬇️ Qui sotto ti lascio il video tutorial rilasciato ufficialmente da CrossFit.

Supinated Wide Grip Pull Up

Il Supinated Wide Grip Pull Up non è altro che un pull up con presa larga e supina dove metterai alla prova la flessibilità della spalla.
Piccolo consiglio: inizia con una presa stretta e piano piano raggiungi una presa sempre più ampia.

Strict Pull Ups/Pull Ups zavorrati

I pull ups strict sono un esercizio perfetto per costruire forza nel movimento di pull.

La forma è tutto, sii un critico severo di te stesso quando si tratta di questo esercizio. Gli strict pull up sono efficaci solo se eseguiti correttamente e ti aiuteranno in modo significativo a rinforzare e migliorare il movimento.

Qui ti propongo un WOD (abbastanza impegnativo) che ti può permettere di migliorare la tua forza di trazione.

• 42 Strict CTB pull ups
• 28 Strict CTB Pull ups +15Kg
• 14 Strict CTB Pull ups +20Kg

Barbell Rows

Il Barbell Row è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza della schiena, la presa ed è anche utile per migliorare la potenza sui pull-up e muscle up.

TIPS

• Per evitare il mal di schiena, mantieni la zona lombare neutrale.
• Non tenere il bilanciere staccato da terra per troppo tempo nelle ripetizioni o la tua schiena si stancherà e perderà la posizione neutrale.
• Appoggia la barra sul pavimento tra le varie ripetizioni.
• Dopo ogni rep reimposta la zona lombare prima di Barbell Row il prossimo rappresentante.

Sumo Deadlifts

A differenza del deadlift convenzionale, il sumo deadlift sumo riduce lo stress sulla zona lombare e in molti casi ti permetterà di spostare più peso grazie al movimento ridotto.
La posizione delle gambe più ampia aiuterà anche a rinforzare i glutei e può portare a notevoli miglioramenti in tutti i movimenti come ad esempio il back squat, front squat e thruster.

Banded Clean Pulls

Il banded clean pull è il miglior esercizio per migliorare la fase di pull del clean.
È un esercizio importantissimo per allenare la fase di pull in termini di forza, velocità, potenza, postura ed equilibrio.

⬇️Qui sotto ti inserisco un video di Brent Fikowski dove fa dei banded clean pulls ⬇️

Floating Pulls

I floating pulls sono perfetti per allenare la fase di pull degli snatch e dei clean (ovviamente la presa dovrà variare in base al tipo di movimento che si vuole allenare – ad esempio presa snatch e presa clean).

Scegliere la distanza da terra che vuoi raggiungere e sotto la quale non dovrai andare, solitamente bastano 2/5 cm da terra. Durante l’esecuzione di queste “tirate” puoi anche aumentare l’ampiezza del movimento aggiungendo magari dei bumpers sotto i piedi.

⬇️Qui sotto ti inserisco un video dove vedrai dei floating pulls con l’aggiunta dei bumpers.⬇️

Conclusione

I tips qui sopra possono essere utilizzati per aiutarti a individuare meglio e nello specifico la debolezza nel movimento di pull di qualsiasi movimento che lo richiede.
Una volta che hai trovato la debolezza soffermati e lavoro con l’esercizio che più ti risulta idoneo.

L’esecuzione poco efficace o tecnicamente scorretta del movimento di pull può comportare no rep, poca potenza nell’esecuzione dei movimenti (ad esempi pull-up, clean, etc.) e comportamenti tecnici dannosi per il fisico nel lungo periodo.

E tu come lavori per migliorare la fase di pull? ⬇️Faccelo sapere qui nei commenti

A presto!
Paolo