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Migliorare la presa con 5 esercizi

5 esercizi per migliorare la presa per riuscire al meglio il WOD

come migliorare la presa in 5 esercizi

Qualche tempo fa, scrissi un articolo in cui vi consigliavo come afferrare in maniera più “performante” la sbarra. Oggi, invece, mi piacerebbe lasciarti qualche piccolo consiglio su come migliorare la presa e rafforzarla.

Eh sì, perché spesso e volentieri, alcuni clienti, soprattutto alle prime armi e con poca confidenza alle sbarre, esordiscono con il dirmi ” non riesco a tenermi su!!”- ” mi fanno molto male le mani!!” 

Per questo ho deciso di scriverci qualcosa a riguardo. 😉

Sei nel bel mezzo di un wod, cominci a percepire la fatica ed il peso diventa “pesante”, il tempo scorre e inizi a sentire che la presa fallisce. A poco a poco le dita iniziano a perdere la loro impugnatura e tenersi sulla sbarra diventa la tua più grande sfida.

Ti suona familiare? A me sì 😅

Che tu stia woddando o semplicemente lavorando su un movimento come il deadlift, la tua presa potrebbe essere cruciale per riuscire al meglio.
In effetti, la presa è un elemento tanto importante quanto l’acquisizione della forza stessa.

Quindi, cosa possiamo fare per migliorare la presa?

Ecco 5 esercizi per migliorare la presa:

Gli esercizi che tra un poco ti elencherò, puoi semplicemente provarli o aggiungerli alla tua routine settimanale di allenamento e vedere/verificare come (e se) migliorano i sollevamenti e le prestazioni in modo complessivo.

Iniziamo con il primo!

migliorare la presa per migliorare le performance

1 – “Hold” (tenuta) alla sbarra

Usando una sbarra, afferriamola con entrambe le mani, leggermente più larghe delle tue spalle (consiglio: cerca, inoltre, di tenere le nocche rivolte verso l’alto!) e rimani in questa posizione di “dead hang”, cioè di tenuta.
L’ideale è di rimanere appesi il più a lungo possibile, ma se hai appena iniziato questa serie di allenamenti per migliorare la presa, come obbiettivo primario potresti completare 3-5 serie da 10-15 secondi ciascuna.

Quando inizi a vedere miglioramenti, aumenta man mano il tempo durante il quale rimani appeso.

2 – “Carry”

farmer carry per migliorare la presa
Photo credit: Crossfit Santa Cruz Central

Come secondo esercizio, ti propongo il Carry.
Prendi dei manubri o delle kettlebell, uno per ogni mano. Fondamentalmente in questo esercizio dovrai tenere il peso in mano e camminare per una certa distanza per un determinato periodo di tempo.

Questo è un ottimo esercizio perché aggiunge movimento e instabilità alla presa e metterà a dura prova non solo gli avambracci, ma anche gli altri muscoli del core, come spalle e fianchi.
Inizia camminando 20 metri e poi aumentando di 10 metri alla volta con un peso il più pesante possibile.

3 – Pull-up con asciugamano

Questo terzo esercizio l’ho sperimentato durante il periodo di quarantena in uno dei miei allenamenti in casa 😂 quindi puoi lavorarci anche senza andare al box o in palestra.

Tutto ciò che ti serve è un paio di asciugamani e una sbarra per trazioni (io utilizzai la porta, facendo dei nodi ad una delle estremità degli asciugamani da poter bloccare sotto lo stipite) per lavorare sul miglioramento della presa. Fai fare un giro agli asciugamani sopra la sbarra, afferra bene e molto forte e completa una serie di trazioni (più che ne hai)!!

Sicuramente sarà un’esercizio parecchio difficile per alcuni, ma provare non costa nulla.
Se l’obiettivo è quello di migliorare la presa questo è uno di quegli esercizi che ti aiuterà a raggiungerlo!

4 – “Pizzicare” i dischi!

migliorare la presa con i bumpers
Photo Credit: Heroes Training Systems

Anche questo l’ho sperimentato da me e mi è piaciuto molto, e mi ha parecchio aiutato nei lavori di ginnastica alla sbarra.
Mantenere con un “pizzico” i dischi (solo con le dita, intendiamoci) è ottimo per migliorare la presa perché lavori sulle singole dita anziché l’intero palmo.

Dunque, prendi due dischi e usando le dita, pizzicali mantenendo però le braccia e le spalle rilassate.
Potresti partire pizzicando due dischi da 5 kg/10 kg (in base al loro spessore che varia da marca a marca) per 30 secondi per 3-4 serie. Una volta che diventa troppo facile, passa a dischi più pesanti/spessi e aumenta il tempo di tenuta.

5 – Hex Holds

migliorare la presa con i dumbbell

Questo esercizio è quasi simile a quello dei dischi ma richiede dei manubri, in particolare manubri a forma esagonale.
Tutto quello che devi fare è afferrare la testa del manubrio per 30 secondi e ripetere questo esercizio 3-5 volte per ottenere dei risultati migliori.

Bene, siamo arrivati alla fine!

Abbiamo visto insieme 5 semplici esercizi per migliorare la presa che ti potranno aiutare a dominare più wod e sollevare pesi più pesanti al bilanciere. Come in ogni cosa però, ci vuole sempre costanza e pazienza. 😉 

Ora vorrei sapere se hai mai pensato di migliorare la forza della vostra presa e, in tal caso, con quali esercizi? Condividili con me e gli altri nei commenti qui sotto. ⬇️⬇️⬇️

Alla prossima!
Michele 💪🏻

Michele

Scritto da Michele

Mi chiamo Michele, trapiantato al nord da diversi anni, ho iniziato il mio percorso nel mondo del fitness da Personal Trainer e istruttori di allenamento funzionale. I video di Lucas Parker ed i suoi tronchi d’albero mi hanno fatto conoscere il CrossFit, e ad oggi non posso farne a meno! Amo l’ironia, che ci salva dalle situazioni spiacevoli dentro e fuori dal box!

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