Michele
Lo squat è il re di tutti gli esercizi! Non esiste un movimento più essenziale o fondamentale di quello che comprende la capacità di alzare e abbassare una massa ed esprimere forza e flessibilità attraverso le estremità della parte inferiore del corpo. “Squattiamo” sempre. Se ci sediamo, dobbiamo eseguire uno squat. Se andiamo in bagno, dobbiamo accovacciarci. Perdere la capacità di fare questo movimento significa perdere la capacità di eseguire la maggior parte dei gesti quotidiani.
Pensate se cadiamo e non riuscissimo più ad rialzarci!! Cioè, aiuto!!😵
Per farla breve, questo è un movimento che facciamo (se fatto bene, meglio!!) per tutta la vita!
Lo squat è anche un esercizio stimolante per tutto il corpo. Questo movimento multi-articolare consente di caricare la struttura scheletrica con elevate quantità di peso, aumentando la densità ossea nel tempo. Ci sono pochi movimenti che possono spostare un peso così grande e generare la stessa potenza.
L’intensità dello squat fornisce una forte risposta neuroendocrina, sprigionando nel corpo degli ormoni, come l’ormone della crescita e il testosterone.
Ora che abbiamo capito la sua importanza, andiamo a vedere come migliorare lo squat in 10 passi!!
Ci sono molte strategie per farlo.
Molti atleti che si allenano in maniera “standard” però spesso si ritrovano fermi non sapendo più che nuovi stimoli fornire al corpo.
Ecco quindi 10 modi molto efficaci per migliorare lo squat:
1- Migliora la tecnica dello squat
Lavora per sfruttare al meglio la parte più potente del tuo corpo, la catena cinetica posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia ed erettori spinali), rilassandoti il più possibile e mantenendo il peso sui talloni.
Allontana e distanzia le ginocchia l’una dall’altra per ottenere una buona profondità e scendere al di sotto delle anche.
2- Aumenta la mobilità
Migliorare lo squat vuol dire dover migliorare la propria mobilità. Esercitati ad andare sotto il parallelo con varie posizioni a corpo libero e con il bilanciere. Ad esempio, prova ad eseguire un “high-bar squat” (con bilanciere posizionato sui trapezi) con una distanza dei piedi più stretta (questo tipo di esercizio è molto utilizzato nel sollevamento olimpico).
Quindi prova anche una posizione con i piedi più larghi e con il bilanciere basso (poggiato tra i trapezi e i deltoidi posteriori); questo tipo di squat sfrutta la potenza dell’anca e della schiena.
Scoprirai che posizioni differenti reclutano diversi gruppi muscolari e richiedono vari tipi di mobilità.
3- Fortifica la schiena
La colonna vertebrale è la nostra struttura per supportare un certo peso nello squat. Gli erettori della colonna lombare sono uno dei gruppi muscolari più importanti per mantenere un nucleo addominale (core) sicuro e forte. Rafforza i muscoli della schiena con stacchi, estensioni dell’anca e good morning. Allena anche la parte superiore della schiena con rematori a busto inclinato leggermente in avanti (“bent over rows”, cliccando QUI potrai vederne una versione con l’axle bar, ricordati che puoi farlo anche con il bilanciere standard) e trazioni.
4- Allena l’addome per migliorare lo squat!
Gli addominali sono fondamentali per creare pressione attorno alla colonna vertebrale per dare supporto durante un alzata, che sia uno squat, un jerk, uno snatch o un clean. Alcuni esercizi per rafforzare gli addominali possono essere sit-up, Turkish get-up, posizioni di tenuta addominale in “planche”.
5- Sollevare, sollevare!!
Bene, una volta che abbiamo migliorato tecnica, flessibilità e costruito un addome d’acciaio, e macinato ripetizioni e ripetizioni di squat portando a casa un peso degno di questo movimento, possiamo passare/provare ad eseguire ripetizioni al 90% del massimale o leggermente superiore per 3-5 serie da 1/2 ripetizioni una volta alla settimana.
6- Migliorare lo squat sollevando più velocemente
Provate a velocizzare le spinte. Nei giorni in cui riducete e lavorate con un peso dal 50% al 70% del massimale, cercate di muovervi alla massima velocità possibile. Si potrebbe ipotizzare di eseguire questo schema: da 8 a 10 serie da 2 a 3 ripetizioni una volta alla settimana.
7- Utilizza una resistenza dinamica
Cosa voglio dire? Varia la resistenza nella parte superiore e inferiore dello squat agganciando bande elastiche o catene o entrambi (se sei davvero pronto) al bilanciere. Lavora dal 50% al 60% del tuo 1RM.
8- Aumenta l’atleticità
Cerca di diventare atletico ed esplosivo attraverso l’uso dei sollevamenti olimpici (snatch, clean&jerk) e la pliometria.
Questo ti aiuterà a sviluppare coordinazione, agilità, equilibrio, potenza e quindi migliorare lo squat.
9- Essere esplosivi..dal basso!
Usa dei box su cui saltare per sviluppare energia dalla posizione più bassa dello squat. Varia altezze e schemi di ripetizione.
10- Migliora il tuo recupero per migliorare lo squat!
Ultimo, ma non meno importante. Il recupero!
Fai stretching, usa un foam roller, concediti un massaggio.
Un buon sonno accelererà il recupero quindi, dormire dalle 8 alle 10 ore a notte sarebbe l’ideale. Mangia cibi integrali e segui una dieta varia ed equilibrata.
Conclusione
Non c’è nulla in questo elenco che può immediatamente migliorare lo squat. Ma l’applicazione costante di ciascuno di questi consigli sarà parte integrante del processo per migliorare questo esercizio. Quindi, vai giù di squat e passo passo otterrai dei buoni progressi 💪!!
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Per altri TIPS di CrossFit li puoi trovare QUI
Buon allenamento 💪🏻💪🏻
Michele
