Michele
L’overhead squat (OHS) è per molti atleti uno dei movimenti più fastidiosi nel repertorio CrossFit®.
Fa spesso emergere punti deboli in termini di flessibilità, equilibrio, forza e coordinamento. Per questi motivi capita che si eviti volentieri di dedicare innumerevoli ore necessarie per sviluppare le abilità per un buon Overhead Squat.
Molti atleti CrossFit si accontentano di avere un Overhead Squat mediocre (tante volte più scarso che mediocre 😂), in relazione al loro back squat, deadlift ecc.
Prima di proseguire o se ti senti frustrato dalla tua esecuzione dell’OHS, leggi ciò che il “Coach” Glassman (Greg Glassman, fondatore e CEO di CrossFit®) ha detto in un post sul CrossFit Journal su questo movimento:
“L’overhead squat è l’esercizio per eccellenza per il core, il “cuore” dello snatch ed è impareggiabile nello sviluppo di movimenti atletici efficaci. Questa movimento funzionale permette ed allena il corpo ad un efficiente trasferimento di energia dalle grandi zone del corpo a quelle piccole: l’essenza del movimento sportivo. Per questo motivo è uno strumento indispensabile per lo sviluppo di velocità e potenza. L’overhead squat richiede e sviluppa flessibilità funzionale, e allo stesso modo sviluppa lo squat amplificando e punendo crudelmente i difetti nella postura, nel movimento e nella stabilità.”.
–Greg Glassman, CrossFit Journal
Come dice il buon vecchio Glassman (non me ne volere 😬), lo’overhead squat tirerà fuori le carenze tecniche e posturali che hai: ecco perché è un esercizio interessante su cui lavorare.
Perchè migliorare l’Overhead Squat?
Il miglioramento nell’OHS svilupperà abilità che si trasferiranno su molti altri movimenti e sollevamenti importanti (come lo snatch). Quindi, perché trascurarlo??!
Mentre i tuoi coach probabilmente ti mostreranno i fondamenti del movimento, volevo darti alcuni consigli, pochi ma spero buoni, che potresti considerare.
Se già li conosci, un ripasso non fa mai male a nessuno eheh.
Iniziamo!
1) Identifica i problemi di mobilità e lavoraci su!!
Probabilmente l’avrai sentito innumerevoli volte, ma se non riesci ad eseguire uno squat a corpo libero fatto bene, allora non ha senso tentare di passare a uno squat con bilanciere, back o front o Overhead che sia!
Assicurati di avere prima una base solida da cui partire, poi prova un paio di OHS con un bilanciere scarico e non con un tubo in pvc (ti spiegherò il perché in seguito). Probabilmente scoprirai ulteriori problemi di mobilità, soprattutto riguardanti le spalle.
Ebbene sì, questo esercizio richiede un’eccellente flessibilità delle spalle, anche, muscoli posteriori della coscia, glutei e adduttori. È improbabile che tu sia altamente mobile in tutti questi punti (se lo sei, buon per te, farai invidia a tantissima gente! 😉). Può essere frustrante lo so, ma devi investire un po’ del tuo tempo nel migliore la mobilità dei gruppi muscolari che ti ho menzionato.
2) Migliora la stabilità della linea mediana!
L’overhead squat richiede un’elevata stabilità della linea mediana e quindi un’elevata stabilità del core.
Dato che questo movimento richiede di tenere sulla testa un bilanciere, gran parte del lavoro di stabilità lo farà il core, principalmente la parte bassa della schiena. Se non si ha un core forte e attivo quando si esegue lo squat in overhead (o qualsiasi sollevamento in cui il peso è sopra la testa), si è soggetti ad una iperestensione della parte bassa della schiena, molto sfavorevole, per non parlare poi del rischio di infortunio!!
È quindi indispensabile rafforzare i muscoli della “midline” e mobilizzare la parte bassa della schiena il più possibile. Ogni volta che fai un Overhead, pensa a tenere il sedere stretto, a sporgere la cassa toracica verso il basso in modo da assumere una posizione pelvica neutra anziché un’inclinazione pelvica anteriore (cioè un’iperestensione della parte bassa della schiena).
3) Inizia con un carico giusto, ma NON con il pvc!
Sì, sembra strano detto così, dovrebbe essere il contrario penserai. Ma ora ti spiego il perché.
Parte della difficoltà di un overhead squat è mantenere il bilanciere sopra la testa (se ancora non fosse chiaro 🤣). È facile portarsi un tubo in pvc in overheard, ma difficile percepire però quali punti non sono corretti durante l’arco del movimento.
Devi essere in grado di sentire dove dovrebbe trovarsi il bilanciere in modo da poter capire la posizione corretta, e l’utilizzo di un bilanciere (anche da scarico) al posto del pvc aiuta a capirlo!
Non prendermi per pazzo 😅 probabilmente penserai che questo non ha senso! Okay, ci sta, ma provare per credere!
Il tenere sospeso il bilanciere sulla testa ti costringerà ad attivare il nucleo addominale (stabilità della linea mediana) e rivelerà tutte le aree del corpo che richiedono ancora un lavoro di mobilità per eseguire lo squat in posizione corretta.
4) Spingi in sù il bilanciere.
Quando esegui lo squat in Overhead, devi pensare a sollevare/spingere costantemente il peso verso l’alto, e non solo a mantenerlo.
È qui entra in gioco anche la fisica…
In questo caso ci troviamo a parlare della gravità, il che significa che mentre scendi in squat, i gruppi muscolari coinvolti nel mantenere il bilanciere sollevato tendono a rilassarsi ed il carico a “schiacciarti” verso il basso.
In maniera un po’ più specifica, il gruppo scapolare cerca di passare dall’elevazione alla depressione. I trapezi superiori cercano di passare dalla contrazione concentrica a quella eccentrica.
E no, muscoli depressi e rilassati non ne vogliamo!! Dovrebbero essere flessi per formare una solida base di supporto per il peso che spingiamo sulla testa. La prossima volta che fai pratica con l’OHS, prova a spingere in sù con le spalle il bilanciere e vedrai che sentirai qualche miglioramento.
5) Stabilizzati in buca (in accosciata completa).
Quando scendi in bottom position nello squat (creste iliache al di sotto della linea delle ginocchia) è importante non andare di fretta, rialzarsi velocemente e buttare giù il bilanciere. Rischia di perdere la forma.
Prenditi un paio di secondi per stabilizzare te stesso ed il bilanciere. Assicurati di avere i piedi ben a terra, il peso sui talloni, i gomiti e le spalle attive (ascelle rivolte in avanti). In questo modo ridurrai il rischio di perdere il controllo quando ritorni su dallo squat e sarai più efficiente.
Maaa…sì c’è un ma, non impiegare troppo tempo a stabilizzarti poiché i muscoli potrebbero perdere tensione e potresti rimanere bloccato lì, sotto…senza farti male intendo eeehh, ma potrebbe cascarti il bilanciere.
6) Allenati con i “tempo/pause” squat!
Sentirsi a proprio agio, con un peso sulla testa e in squat non è semplice per tutti. Per lavorare su questa difficoltà dell’esercizio, è importante abituarsi ad avere il bilanciere in overhead.
Un modo per farlo è allenarsi con “pause” squat, questo esercizio (può essere utilizzato anche per back e front squat) è ottimo per sviluppare potenza, ad abituarsi a stare compatti, a rafforzare l’articolazione delle ginocchia ed essere più sicuri e comfortevoli nel risalire.
Ci sono una serie di varianti che puoi prendere in considerazione per i pause squat, ma si potrebbe iniziare con una tenuta di 4 secondi in buca. Con il bilanciere al Rig ed in rack, portatelo in back position (come ad eseguire un back squat per intenderci) e raggiungi la posizione di Overhead (con un push press, ad esempio). Ora fai un bel respiro profondo, trattieni l’aria in pancia (ti servirà per tener duro l’addome) e scendi giù in squat. Mantieni questa posizione per 4 secondi in buca e torna su.
NB: Ricordati di spingere sempre verso l’alto il bilanciere!!!!
Ripeti per un totale di 4 ripetizioni in 5 serie, aumentando di peso ogni set.
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Buon overhead squat💪🏻
MICHELE
