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Mobilità Spalle: aumentarla con 3 esercizi dinamici

Aumentare mobilità spalle con 3 esercizi

mobilità spalle copertina

Uno dei punti più discussi tra coach e atleti è sicuramente la mobilità spalle nei movimenti e come aumentarla.

Questa porzione del corpo infatti viene molto sollecitata in una miriade di esercizi. Basti pensare agli snatch, overhead squat, push press etc. ma anche in movimenti di ginnastica a corpo libero come pull ups, handstand push-ups e così via.

Molto spesso vedo atleti eseguire esercizi di stretching in maniera sbagliata e STATICA.

Partiamo da un presupposto: che sia statico o dinamico, lo stretching fa sempre bene. Con queste poche righe, mi piacerebbe farti provare a cambiare/variare la tua routine di riscaldamento pre-workout e defaticamento post-workout.
Lo scopo è quello di passare dallo statico al dinamico.

Dopotutto le spalle sono nate per essere flessibili e mobili con un range di movimento (o range of motion,ROM) ampio e notevole. Il nostro sistema nervoso centrale (SNC) pririotizzerá per prima la sicurezza anziché il ROM ed esso non permetterà di eseguire un’azione se non considera sicura, stabile e in una buona posizione l’articolazione.

Ed è qui che appunto, i movimenti dinamici entrano in gioco.

C’è da considerare inoltre, che bisogna esercitare il nostro sistema nervoso ad “andare oltre” un certo range di movimento. Ovvio, sempre in sicurezza e coscienza, ma dire nella propria mente “okay cervello, fin lì ci puoi arrivare senza problemi” non nuoce a nessuno!

All’inizio ti consiglio di cercare di eseguire dei movimenti con ranges of motion piccoli ma man mano incrementabili. In questo modo stai allenando il cervello a fare uno sforzo in più e stai aumentando la flessibilità attraverso il MOVIMENTO.

Ricordati di muoverti con controllo ed utilizzare una corretta respirazione. Cerchiamo di evitare quegli esercizi che ci lasciano per qualche secondo senza fiato, o che ci creano tensione, abbandoniamo la staticità.

Detto ciò, di seguito ti segnalo alcuni degli esercizi da prendere in considerazione:

Arms Criss-Cross:

Come si fa:

  1. In posizione eretta e piedi larghezza spalle, porta le braccia tese ai lati del busto;
  2. Incrocia ora le braccia di fronte a te e portarle indietro più che puoi;
  3. Ripeti questo movimento avanti ed indietro finché il set non è completo.

Dimostrazione:

aumentare mobilità spalle primo esercizio

Pull down delle Scapole:

Come si fa

  • Utilizza un elastico appeso in una posizione alta rispetto a te, in modo da riuscire a mantenere il braccio teso. Scegli una resistenza tale da sentire un po’ di tensione;
  • Dalla posizione di partenza, abbassa la scapola verso il basso, cerca di concentrarti nel movimento e di sentire la depressione della scapola, spingendo verso il basso il più possibile che puoi;
  • Rilascia la tensione e ritorna alla posizione di partenza.

Dimostrazione

Extrarotazioni Laterali:

Come si fa

  • Usa anche qui un elastico o banda di resistenza (ad esempio queste), questa volta fissato ad un altezza più bassa, all’incirca in linea dell’ombelico;
  • La posizione di partenza è con gomito addotto a 90°, l’avambraccio si mantiene il più possibile aderente al busto;
  • Ruota il braccio esternamente e fai resistenza all’elastico (fino a raggiungere un range tollerabile) in maniera controllata e senza sentire nessun dolore;
  • Ripeti lo stesso movimento anche dalla parte opposta.

Dimostrazione

Ultimi consigli: cerca di mantenere un addome compatto, le braccia devono muoversi in maniera fluida fino a raggiungere il massimo range of motion. Sguardo avanti e respira piano. Ripeti da un minimo di 30 secondi fino ad un 1 minuto. 

Agli occhi di alcuni potranno sembrare dei semplici e banalissimi esercizi, ma ti assicuro che, se eseguiti con una certa costanza, apporteranno dei benefici alle tua mobilità spalle.

E chissà, magari tra qualche settimana con un pò più di mobilità spalle riuscirai ad aumentare di qualche chilo il tuo PR di snatch!!! A breve nella categoria tips troverai un articolo che parlerà proprio dello snatch!

 

Buon stretching!

Michele

Michele

Scritto da Michele

Mi chiamo Michele, trapiantato al nord da diversi anni, ho iniziato il mio percorso nel mondo del fitness da Personal Trainer e istruttori di allenamento funzionale. I video di Lucas Parker ed i suoi tronchi d’albero mi hanno fatto conoscere il CrossFit, e ad oggi non posso farne a meno! Amo l’ironia, che ci salva dalle situazioni spiacevoli dentro e fuori dal box!

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