Michele
Uno dei punti più discussi tra coach e atleti è sicuramente la mobilità spalle nei movimenti e come aumentarla.
Questa porzione del corpo infatti viene molto sollecitata in una miriade di esercizi. Basti pensare agli snatch, overhead squat, push press etc. ma anche in movimenti di ginnastica a corpo libero come pull ups, handstand push-ups e così via.
Molto spesso vedo atleti eseguire esercizi di stretching in maniera sbagliata e STATICA.
Partiamo da un presupposto: che sia statico o dinamico, lo stretching fa sempre bene. Con queste poche righe, mi piacerebbe farti provare a cambiare/variare la tua routine di riscaldamento pre-workout e defaticamento post-workout.
Lo scopo è quello di passare dallo statico al dinamico.
Dopotutto le spalle sono nate per essere flessibili e mobili con un range di movimento (o range of motion,ROM) ampio e notevole. Il nostro sistema nervoso centrale (SNC) pririotizzerá per prima la sicurezza anziché il ROM ed esso non permetterà di eseguire un’azione se non considera sicura, stabile e in una buona posizione l’articolazione.
Ed è qui che appunto, i movimenti dinamici entrano in gioco.
C’è da considerare inoltre, che bisogna esercitare il nostro sistema nervoso ad “andare oltre” un certo range di movimento. Ovvio, sempre in sicurezza e coscienza, ma dire nella propria mente “okay cervello, fin lì ci puoi arrivare senza problemi” non nuoce a nessuno!
All’inizio ti consiglio di cercare di eseguire dei movimenti con ranges of motion piccoli ma man mano incrementabili. In questo modo stai allenando il cervello a fare uno sforzo in più e stai aumentando la flessibilità attraverso il MOVIMENTO.
Ricordati di muoverti con controllo ed utilizzare una corretta respirazione. Cerchiamo di evitare quegli esercizi che ci lasciano per qualche secondo senza fiato, o che ci creano tensione, abbandoniamo la staticità.
Detto ciò, di seguito ti segnalo alcuni degli esercizi da prendere in considerazione:
Arms Criss-Cross:
Come si fa:
- In posizione eretta e piedi larghezza spalle, porta le braccia tese ai lati del busto;
- Incrocia ora le braccia di fronte a te e portarle indietro più che puoi;
- Ripeti questo movimento avanti ed indietro finché il set non è completo.
Dimostrazione:
Pull down delle Scapole:
Come si fa
- Utilizza un elastico appeso in una posizione alta rispetto a te, in modo da riuscire a mantenere il braccio teso. Scegli una resistenza tale da sentire un po’ di tensione;
- Dalla posizione di partenza, abbassa la scapola verso il basso, cerca di concentrarti nel movimento e di sentire la depressione della scapola, spingendo verso il basso il più possibile che puoi;
- Rilascia la tensione e ritorna alla posizione di partenza.
Dimostrazione
Extrarotazioni Laterali:
Come si fa
- Usa anche qui un elastico o banda di resistenza (ad esempio queste), questa volta fissato ad un altezza più bassa, all’incirca in linea dell’ombelico;
- La posizione di partenza è con gomito addotto a 90°, l’avambraccio si mantiene il più possibile aderente al busto;
- Ruota il braccio esternamente e fai resistenza all’elastico (fino a raggiungere un range tollerabile) in maniera controllata e senza sentire nessun dolore;
- Ripeti lo stesso movimento anche dalla parte opposta.
Dimostrazione
Ultimi consigli: cerca di mantenere un addome compatto, le braccia devono muoversi in maniera fluida fino a raggiungere il massimo range of motion. Sguardo avanti e respira piano. Ripeti da un minimo di 30 secondi fino ad un 1 minuto.
Agli occhi di alcuni potranno sembrare dei semplici e banalissimi esercizi, ma ti assicuro che, se eseguiti con una certa costanza, apporteranno dei benefici alle tua mobilità spalle.
E chissà, magari tra qualche settimana con un pò più di mobilità spalle riuscirai ad aumentare di qualche chilo il tuo PR di snatch!!! A breve nella categoria tips troverai un articolo che parlerà proprio dello snatch!
Buon stretching!
Michele
