Marco
È intuibile dire che nell’Open WOD 20.3 avere dei buoni carichi massimali e di power strength nei deadlift sarebbe stato un fattore determinante per un buon flow nell’esecuzione del workout; ma una volta appurato questo sarebbero stati gli handstand push-ups a farci accumulare fatica e NO REP 😭, mentre l’handstand walk ci avrebbe rubato tanto tempo se non efficiente!
Ed ecco perché nel CrossFit è fondamentale, se si vogliono affrontare i workout nella versione RX, dominare tutto ciò che è handstand!
Sappiamo tutti che durante un workout che presenta alti volumi di rep in verticale la sensazione è quella di deltoidi, trapezi e tricipiti in fiamme, di conseguenza per migliorare questo aspetto è ovvio che tutto ciò che rappresenta un esercizio di spinta sul piano frontale e sagittale vanno allenati sia i termini di forza che resistenza lattacida (si anche la panca piana che vediamo sempre meno!).
Le skill da migliorare per dominare l’handstand
Se non la semplice forza, ciò che rende complicati spesso gli esercizi in verticale sono due componenti un po’ più intime alla ginnastica. La mobilità delle spalle e il mantenimento solido del core, compresa la percezione della posizione del centro del corpo.
In mancanza di questi due punti fondamentali tenderemo sempre ad avere una verticale molto “bananosa” 🍌 che non ci permetterà di arrivare ai target negli handstand push-ups (hspu) o ci farà cadere in avanti o di lato nel cercare un handstand walk.
Degli esercizi molto efficaci per “insegnare” al sistema nervoso centrale le giuste modulazioni da parte delle mani e di tutte le strutture stabilizzatrici al fine di correggere in tempo reale la nostra verticale sono il mantenimento delle hollow position prima a terra e poi alla sbarra, plank ed esercizi isometrici e dinamici di frog stand (ti lascio qui sotto un’immagine).
Provo mille volte e cado mille volte
Il metodo che prevede il “provo mille volte e cado mille volte” porta al risultato ma con non poche botte alla schiena. Quindi un ottimo step successivo/contemporaneo sta nell’eseguire delle verticali al muro rivolti con la pancia verso di esso, per intenderci la fase finale del wall climb, staccando un piede alla volta dalla verticale completa e facendo dei semplici lavori a tempo.
Una progressione utile e quasi contemporanea se si possiede almeno la spinta per portarsi in verticale al muro e sta nel legare tra due J-hook un elastico teso che batta tra polpacci e piede una volta in verticale da usare come finecorsa instabile, questo ci obbligherà ad una tenuta più solida specialmente della parte centrale.
Per alcuni è necessario spesso un passo intermedio specialmente se si stratta degli handstand push-up, ossia eseguirli coi piedi poggiati sul box e mani a terra, portando il bacino sempre più in alto fino ad allinearlo verticalmente con esse.
Si capirà dove dovrà poi poggiare il capo a terra rispetto alla posizione delle mani.
Attraverso questi semplici punti (alcuni meglio se eseguiti con uno spotter) sarà facile vincere un po’ le paure e sicuramente migliorare in modo semplice una skill che a molti sembra complessa. 💪🏻💪🏻
A presto
Marco 💪🏻
