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CrossFit: quante volte allenarsi in una settimana?

Quante volte allenarsi alla settimana: il principio della minima interferenza

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Parlando di CrossFit® sappiamo benissimo che pone le sue radici nel concetto più basilare di fitness, ossia la ricerca di una sempre migliore condizione psicofisica da parte di qualsiasi tipo di soggetto indipendentemente dal proprio background.
Nel corso degli anni abbiamo anche notato come questo sport si sia evoluto naturalmente verso la ricerca di performance agonistiche, anche in funzione della sempre maggiore richiesta di competizioni a tutti i livelli, ciò ha portato ad un innalzamento degli standard sotto ogni punto di vista, fino a rendere i competitors dei veri e propri atleti in grado di allenarsi ogni singolo giorno, talvolta con più sessioni giornaliere.

Era evidente come il concetto iniziale di CrossFit® portava i praticanti a migliorare in diverse misure tutte le loro abilità e a sfruttare meglio il proprio corpo, arrivando però spesso ad un punto di stallo, nonostante lo schema proposto prevedeva 5 sessioni settimanali.

Era chiaro inoltre che allenarsi 2/3 volte a settimana dilatava terribilmente le tempistiche di apprendimento di così tante skill, cosi tanti stimoli e movimenti, portando nel breve tempo i praticanti ad esigere le classiche 5 sessioni di allenamento.

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Come fare quindi per migliorare ancora, anche in ottica competitiva?

Allenarsi di più era la strada giusta?

Come migliorare se fino a quel momento si straparlava di overtraining come fosse l’ombra di peter pan sempre presente ed in agguato dietro l’angolo?😂

Quanto volte allenarsi per migliorare senza stallare?

In effetti la risposta è un pò sempre la solita, ossia: dipende!

Dipende da quali sono gli obiettivi innanzitutto, ma dipende anche dal come ci si allena, difatti nel CrossFit® così come in tutti gli sport multi-modali, dove tutti i sistemi energetici sono chiamati in causa al fine di esprimere una performance di livello, conta tantissimo il come i vari stimoli allenanti vengono proposti, per il semplice motivo che spesso sono nettamente contrastanti tra loro.

Per questo motivo è fondamentale programmare tenendo conto del principio della MINIMA INTERFERENZA, secondo cui gli stimoli, anche se diversi tra loro devono essere accoppiati in modo tale da determinare il minor effetto negativo sia nel breve che nel lungo termine.

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Photo credit: WodSites

Una programmazione che tiene conto di questo concetto vi permette di allenarti tutti i giorni (chi è in grado anche più volte al giorno) senza perdere prestazione in una o più abilità, ovviamente questa necessità determina il fatto che il programma non possa essere “casuale” come veniva proposto in passato, bensì organizzato e strutturato secondo nanocicli, microcicli, mesocicli e macrocicli, con obiettivi ben definiti.

Parlando ad esempio del nanociclo (quindi la singola sessione di allenamento) si sceglie spesso di suddividere le skill dividendole in base all’intensità di carico (load split), o in base alle aree corporee (body part split).

Load split: ad esempio accoppiando dei lavori pesanti di forza, o lenti a lavori di moderata intensità che sfruttino prevalentemente il sistema energetico aerobico, oppure lavori di weightlifting esplosivi accoppiati a lavori di anaerobic power endurance che sfruttino prevalentemente il s.e. anaerobico lattacido.

Body part split: accoppiando ad esempio accoppiando lavori di forza o weightlifting della parte superiore del corpo a lavori ad alta intensità di work capacity o aerobic power fortemente lattacidi, oppure lavori di weightlifting e forza della parte inferiore del corpo a lavori di moderata intensità che agiscano prevalentemente sul sistema energetico aerobico.

Questo perché ad esempio i lavori di forza sulla parte superiore del corpo agiscono su muscoli più piccoli e meno dispendiosi energeticamente per quanto riguarda il sistema neurale ma maggior tassanti a livello muscolare, mentre lavori con analoghe caratteristiche nella parte inferiore del corpo determinano un maggior lavoro neurale ponendosi come fattore limitate nei lavori lattacidi, quindi per la logica della minima interferenza  rende i lavori aerobici più idonei.

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Photo credit: RawTraining

In sintesi un lavoro organizzato sulla minima interferenza tiene conto dei sistemi energetici dando ad esempio del nanociclo priorità secondo gerarchia ai lavori di:

Strength e Weightlifting

Aerobic Endurance

Gymnastic e Anaerobic E.

Lavori specifici Work capacity

In conclusione: quante volte allenarsi?

Le leggi della programmazione quindi sono universali indipendentemente dal tipo di sport e una logica programmazione anche nel CrossFit® ci rende abili ad intraprendere volendo anche alti volumi di lavoro senza incorrere in overtraining, chiaramente in linea agli obiettivi preposti.

 

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A presto💪🏻
Marco

Marco

Scritto da Marco

Dal 2005 lo chiamano coach, ex pilota da corsa, surfista quando può, alla perenne ricerca di prestazioni migliori, da 14 anni allena persone per un fine più alto del semplice aspetto, prepara atleti e forma trainer.
Nel 2015 sbam! Il Crossfit lo prende con se e tutto trova un senso, crea umani migliori ogni singolo giorno, anche adesso!

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