Marco
C’è una differenza enorme tra “infilare” una skill ogni tanto ed essere in grado di utilizzarla in un wod ad alta intensità, e questa ormai è un ovvietà se si tratta di skill riguardanti la pesistica (qui trovi un articolo in cui parliamo della tecnica di pull), perché beh è semplice, se non si padroneggia prima meccanica e consistenza semplicemente il peso non si muove o non si proietta dove dovrebbe.
Siamo tutti più restii invece quando si parla di ginnastica!
Bene ci sono alcuni passaggi obbligati se hai intenzione di fare dei Ring Muscle Up allenanti e soprattutto PERFORMANTI!
Prima di tutto affrontiamo una parentesi ovvia per chi già possiede in modo solido questo movimento: parliamo di ring muscle up e non di bar muscle up per iniziare perché paradossalmente due degli elementi fondamentali che lo compongono (che ti illustro tra pochissimo giuro!) rendono i Ring Muscle Up molto più facili dei Bar Muscle Up.
Passiamo ora alla pratica!
Ecco cosa ti serve e con quali passaggi si imparano i ring muscle up (sotto troverai il mio VIDEO tutorial)
1 – Cura la forza
Cura la forza di tutti i muscoli coinvolti nel movimento:
Sebbene nel CrossFit siamo abituati a kippare come se non ci fosse un domani, le skill migliori si apprendono come li apprende chi da quei movimenti porta a casa medaglie! Nel nostro caso i ginnasti! Cura sicuramente la forza sui ring pull up strict e sugli strict ring dip, perché è proprio strict che dovresti imparare ogni movimento di ginnastica!
2 – Impara la false grip!
Farà male all inizio, ma sostenere una solida false grip ti permette non solo di accorciare la leva sull’avambraccio ma soprattutto ti troverai in una posizione molto più vantaggiosa durante la transizione di collegamento tra la tirata e la dip!
3 – Il kipping Ring Muscle Up
Sebbene poco fa abbia scritto che imparare quest’esercizio nella forma strict sia meglio, è anche vero che in un wod ad alta intensità o in gara quesi sempre useremo la versione kippata, ergo, impara ad eseguire un ring swing abbastanza potente da portarti fino ad un perfetto ed orizzontale hip to ring!
Il tuo sguardo sarà rivolto ai piedi e la tua posizione orizzontale aerea DEVE essere quella di una solida Hollow Position con il bacino che sfiora gli anelli, i glutei di marmo e punte dei piedi tese che non superano gli anelli in altezza!
4 – La transizione
Più semplice perché se sei diventato forte con le dip usando il massimo del tuo ROM (acronimo di Range Of Motion, ovvero ampiezza del movimento), qualora non fossi ancora in grado di eseguire una buona transizione alta, se provassi alla sbarra andresti ad impattare su di essa, gli anelli invece ti permettono di starci in mezzo senza ostacoli, occhio però, mantieni solidità e ring vicino al corpo, farsi sfuggire gli anelli da una transizione troppo bassa oltre a farvi finire su Crossfit Fails con 10K views, rischia di farvi finire in ospedale!
La transizione per ovvi motivi ti conviene apprenderla coi classici 3 step: piedi a terra per capirne la velocità e il timing di rotazione sugli anelli, coi piedi sul box per includere l’elemento bacino in sollevamento, e con l elastico su cosce o glutei per scalare il peso da muovere.
5 – Il Ring dip
È una skill di ginnastica a se che come già detto va imparata prima di tutto come farebbe Darth Vader, ossia utilizzando la forza, una volta fatto ciò imparala come detto prima con tutto il ROM (Range Of Motion ndr) che possiedi, perché sebbene ogni REP dalla prima alla numero 100 dovrebbero essere uguali sappiamo bene che fare i Ring Muscle Up in un VAN DAMME non sarebbe proprio uguale ad inserirli alla fine di un FRANTASY LAND sebbene gli altri elementi di “contorno” siano simili, infatti ti potresti trovare da fresco, ad seguire delle bellissime transizioni virtuose e delle dip altissime, mentre alla fine con delle dip molto basse e delle transizioni più lente.
Bene ora che hai completato i passaggi non ti resta che legare più reps….tieni gli anelli vicino al corpo più tempo possibile asseconda la discesa utilizzando l’inerzia per un nuovo ARCH ed inizia a macinare Ring Muscle Up Unbroken!
Qui sotto ti ho lasciato il video dove ti spiego e ti mostro tutti i movimenti!
A presto
Marco
