Jasmine
Di tutte le skills di pesistica nel CrossFit®, sicuramente la più complessa è lo snatch.
Ci vuole in primo luogo una buona tecnica, una certa mobilità e una buona dose di forza (e pazienza!).
Data la difficoltà del movimento, composto da più fasi, bisogna prendere confidenza ripetendo tutti i passaggi più volte, fino ad eseguire lo snatch senza pensare a come tenere la presa, incastrare le spalle, a che larghezza impugnare il bilanciere o perché non avete scelto un altro sport.
Ecco a voi 5 consigli per migliorare la vostra tecnica snatch!
1- Posizione iniziale
Come si dice…chi ben comincia, è già a metà dell’opera!
Per iniziare, i piedi sono nella classica posizione sotto le anche, schiena dritta e gambe leggermente flesse, braccia rilassate.
Fatto questo, si passa alla “hang position”, si tratta semplicemente di rimanere immobili con le gambe, e portare avanti il busto (facendo attenzione a mantenere la schiena dritta) fino a portare il bilanciere sopra alle ginocchia.
Per concludere, dalla hang position bisogna far toccare terra al bilanciere piegando le gambe, assicurandoci di mantere la linea della schiena dritta.
Ora potete partire!
2- HookGrip
Hookgrip, inizialmente fa paura a tutti.
Parliamo della presa a uncino, dove si afferra il bilanciere con il pollice sulla parte inferiore, e le altre dita chiuse attorno ad esso.
Ciò permette una presa più solida, e aiuta a mantenere rilassati gli avambracci in fase di tirata.
Inizialmente può sembrare scomoda e soprattutto dolorosa e vi sentirete i pollici come quelli di un ottantenne con artrite, ma si tratta di farci il callo (in tutti i sensi), e una volta abituati (e con qualche accorgimento, come del tape per evitare escoriazioni) non ne farete più a meno!
3- Tirata
Più il carico aumenta e più fatica faremo a portarlo sopra la testa, la sola forza delle braccia non basterà più.
Ci serve un movimento veloce ed esplosivo, e per questo dobbiamo concentrarci sulla spinta dell’anca, esercitandoci con l’high pull: da posizione di hang, bisogna tirare il bilanciere fin sopra le spalle con un movimento verticale, sollevando i talloni e contraendo i glutei, fino a estendere completamente l’anca. Così facendo, il bilanciere si alzerà fino all’altezza degli occhi o oltre, e solo a quel punto si integrerà l’alzata con le braccia (sollevando i gomiti il più possibile).
Per migliorare il movimento di tirata, abbiamo scritto un articolo QUI.
4- Incastro
Una fase fondamentale per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare di farsi male, è l’incastro delle spalle.
In posizione di partenza, bisogna tenere il petto il più aperto possibile, in questo modo le scapole si avvicineranno e saranno quindi “incastrate”, facendo sì che le braccia siano ferme, intra ruotate e permettano di mantenere il bilanciere sopra la testa senza “sbacchettare” e caricare il peso sui gomiti, che essendo un’ articolazione piccola sono più soggetti a infortuni.
5- Migliorare la tecnica snatch con lo Snatch balance
Questo esercizio è essenziale per l’equilibrio e la stabilità e per migliorare la tecnica snatch.
Si parte con il bilanciere sulle spalle in rack position con presa larga, e scendendo velocemente in un mezzo squat si porta il bilanciere in posizione finale, cercando quindi di effettuare il movimento di incastro il più in fretta possibile.
Se inizialmente lo snatch balance risulta troppo difficile, si può partire sulle punte dei piedi, in modo da avere più tempo per portare il carico sopra la testa durante il movimento di discesa.
Conclusione
Ed eccoci arrivati alla conclusione dell’articolo, questi che ti ho elencato sono dei piccoli accorgimenti che se applicati con impegno e costanza, permetteranno a chiunque di migliorare la tecnica dello snatch e quindi aumentare il tuo massimale!
A presto!
Jasmine
Photo Credit: Sports Illustrated
