10 WOD con i thruster che devi provare

Thruster: c’è chi lo ama e chi lo odia, ma una cosa è certa: è uno dei movimenti che coinvolge il maggior numero di gruppi muscolari in tutto il CrossFit.

In questo articolo il protagonista sarà proprio lui, il thruster! Ti consiglieremo 10 WOD in cui è il protagonista e in cui puoi allenarlo nel migliore dei modi (uno di questi è davvero devastante! 💪🏻)

Partiamo però dalle basi
Il thruster è un movimento che richiede un impegno davvero importante al tuo fisico e che richiede potenza nell’esecuzione.

Cos’è il thruster?

Molto semplicemente il thruster è la combinazione di un front squat e di un push-press.

Anche se spesso viene odiato o comunque evitato da alcuni, il thruster è un movimento davvero utile perché, a mio parere è uno dei più allenanti e soprattutto può essere eseguito con più attrezzi (bilanciere, kettlebell, dumbell, etc).

Qualche consiglio per migliorare il thruster

Questo non vuole essere un’articolo guida per migliorare i thrusters però vorrei darti qualche consiglio per migliorarli e per renderli più efficaci in un WOD.

1. Lavora e migliora il tuo front squat

Come abbiamo detto all’inizio il thruster è composto da un front squat e da un push press, per questo motivo avere un buon front squat può solo che aiutare a non faticare eccessivamente nel movimento.
Oltre che lavorare sul vero e proprio front squat, ti consiglio di lavorare sulla mobilità dei fianchi e delle caviglie (essenziali per un buon front squat) e di rafforzare il core per aver maggior controllo e gestire al meglio tutto il movimento.
Un piccolo accorgimento che mi ha permesso di migliorare considerevolmente il front squat è stato quello di imparare ad attivare nella maniera corretta i fianchi e il core per avere una spinta efficiente e controllata.

2. Cerca di migliorare il più possibile la mobilità della posizione in front rack

Fondamentale per gestire WOD con dei thrusters è sicuramente la mobilità in front rack. Avere una buona mobilità ti permetterà di avere una posizione più comoda con il bilanciere e di gestire meglio il thruster nella sua fase di “spinta”. Diciamo che, avendo per bene il peso distribuito sulle spalle, le braccia dovrebbero servire solo a gestire il bilanciere.
Un consiglio “veloce” che posso darti è quello di non impugnare il bilanciere con solo la punta delle dita ma usare la mano come se fossero dei ganci (hai presente i ganci che trovi sui rack??)

3. Non far scivolare il bilanciere dalle spalle

Un punto fondamentale per essere efficienti sul thruster è sicuramente quello di non far scivolare il bilanciere al di sotto delle spalle.
Se nel singolo movimento può sembrare un problema da poco, nel lungo andare la continua correzione di questa sbavatura può portare ad un affaticamento eccessivo delle spalle e del resto dei muscoli coinvolti.
Se vedi che non riesci a mantenerla in posizione sulle spalle rallenta il ritmo e cerca di recuperare il controllo.

Ora che abbiamo visto la base del thruster, vediamo i 10 WOD più divertenti e allenanti.

Ecco i 10 WOD con i thruster che devi assolutamente provare almeno una volta

100x Weighted Double Unders 20x Thrusters @ 115#

Time cap: 7:00 minuti

100 Weighted Double Unders
30 Thrusters (34kg)
100 Weighted Double Unders
25 Thrusters (43kg)
100Weighted Double Unders
20 Thrusters (52kg)

For time:

20 Thrusters (43kg)
20 Sumo Deadlift high-pulls (43kg)
20 Push Jerks (43kg)
20 Overhead Squats
20 Front Squats (43kg)

4 Burpees at the top of each minutes

For time:

21 Thrusters
21 Burpees
18 Thrusters
18 Burpees
15 Thrusters
15 Burpees
12 Thrusters
12 Burpees
9 Thrusters
9 Burpees
6 Thrusters
6 Burpees
3 Thrusters
3 Burpees

For time:

21-15-9
Thrusters (43kg)
Pull-ups

15-12-9
Thrusters (52kg)
Chest-to-bar

12-9-6
Thrusters (61kg)
Bar Muscle-ups

For Time

150 calorie Air Assault Runner
Every minute on the minute (partendo da 0:00): 7 Thrusters (43kg)

For time:

21 Thrusters (43kg)
21 Pull-ups
15 Thrusters (52kg)
15 Chest-to-bar
9 Thrusters (61kg)
9 Bar Muscle-Ups

For time:

100 Thrusters (61kg)

5 burpees partendo dallo 0:00 ogni minuto

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees
Dumbbell Thrusters (9kg)
Sit-ups

For time:

10 Thruster (43kg)
15 Bar-facing Burpees
20 Thruster (43kg)
25 Bar-facing Burpees
30 Thruster (43kg)
35 Bar-facing Burpees

Time cap: 7 minuti

3-6-9-12-15-18-21-etc…

Thruster (45kg)
Chest-to-bar

Lockdown e thrusters: come allenarli

Nell’ultimo periodo purtroppo potrebbe risultare davvero difficile allenare il thruster, personalmente ho la fortuna di essermi costruito una homegym nel mio garage (se non l’hai ancora vista vai QUI nell’articolo dove presento l’homegym CrossFit definitiva).
Avendo a disposizione un bilanciere ho potuto eseguire anche wod con thruster (non sto dicendo che non si possono fare con altri attrezzi come le kettlebell però penso che con il bilanciere sia la sua forma più pura”).
Se non sai che bilanciere ho scelto, ti faccio un breve recap qui (se, invece, vuoi scoprirlo nel dettaglio tuo consiglio di leggere l’articolo che ho scritto sul bilanciere da CrossFit Xenios USA).

Nella mia homegym ho scelto il bilanciere Xenios USA Black Rod PRO Training – XKOT Shielded che, oltre ad essere un top di gamma e richiedere una bassissima manutenzione (il perché l’ho spiegato in QUESTO articolo), ha una reattività e fluidità davvero fuori dal normale (se devo pensare ad un thruster avere un bilanciere che non mi mette i bastoni tra le ruote è una caratteristica che, anche se in minima parte, fa la differenza!). Se vuoi darci un’occhiata clicca QUI e ricordati che con il codice sconto IWIB_NOSTOP potrai acquistarlo con il 10% di sconto (il codice sconto è valido fino al 30 Novembre)

Tornando a noi, prova questi WOD dove il thruster è il protagonista e fammi sapere come è andata (mi farebbe davvero piacere sapere nei commenti ⬇️⬇️ come è andata! – soprattutto con Kalsu😂).

A presto 💪🏻
Paolo