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5 esercizi che puoi fare con un solo bumper

Non hai il bilanciere, ma hai un bumper? Ecco degli esercizi che fanno al caso tuo!

Allenamento con bumper Xenios USA

Hai un solo bumper e non sai che esercizi fare? Mai come in questo periodo avere una homegym, può essere la soluzione più conveniente e soprattutto ottimale per mantenere l’allenamento. Avere una homegym, anche se basilare, può risultare un investimento non da poco e spesso non conveniente (soprattutto se una volta terminata la quarantena sei sicuro di voler tornare al box), quindi le persone magari preferiscono acquistare solo qualche attrezzatura o comunque utilizzano ciò che trovano in casa; ecco perché, in questo articolo voglio darti qualche consiglio su come potersi allenare anche con solo un bumper.

bumper CrossFit

Il bumper è una di quelle attrezzature davvero versatili, può essere utilizzata con o senza bilanciere, si presta a tantissimi tipi di esercizi e soprattutto, e questa è una cosa non da poco, puoi usarlo anche in casa senza rischiare di distruggere le mensole o i tanto amati soprammobili di tua mamma🤣

Qui sotto troverai prima dei semplici esercizi accessori per migliorare le tue skill  e subito dopo dei veri e propri WOD che potrai eseguire con l’utilizzo di un solo bumper!

Incominciamo!

attrezzatura per homegym acquistata xenios usa bumpers crossfit

Ecco 4 esercizi che ti permetteranno di migliorare le tue skill o la tua mobilità con solo un bumper.

Pinch Grip Row

Questo esercizio ha la stessa esecuzione del classico rematore. Probabilmente al box lo farai con un dumbbell o con una kettlebell, in questa versione invece utilizzerai il bumper che, oltre ad allenarti schiena, addominali, lombari e tricipiti, ti permetterà di mettere sotto sforzo anche la presa e gli avambracci.

L’esecuzione è molto semplice:

  • gambe leggermente piegate e piedi alla larghezza delle anche; schiena in posizione neutra, core stabile e spalle spinte indietro;
  • con il busto leggermente inclinato verso il basso, afferra il bumper (il bumper deve essere in verticale e preso con una mano) e tiralo verso il petto;
  • ricordati di non smettere mai di tenere il core stabile e la schiena nella posizione neutra!
pinch grip row bumper
Photo credit: iheartsynergee.com

Overhead Lunges

Questo è un movimento che non ha bisogno di troppe presentazioni, lo avrai sicuramente fatto anche nel tuo box con il bumper. L’overhead lunge e uno di quegli esercizi che aiuta davvero tanto nella mobilità e nella stabilità oltre che sul rafforzamento delle gambe.

Passiamo subito alla spiegazione del movimento:

  • impugna il bumper con tutte e due le mani (posizione alle 9 e un quarto) e spingilo sopra la tua testa;
  • spalle belle solide e gomiti bloccati;
  • tenendo il disco sopra la tua testa esegui un affondo fino a toccare terra con il ginocchio (attenzione a non far superare al ginocchio l’angolo di 90 gradi);
  • per rialzarti, spingi con la gamba anteriore;
  • alterna un affondo con la gamba destra e uno con la sinistra.
allenamento con bumper per gambe
Photo Credit: Total Workout Fitness

Hip bridge con overhead press

Questa e a mio parere una variazione del classico hip bridge che ha una doppia funzione: lavori sia sulla catena posteriore sia sulla parte superiore del corpo;

Ecco il procedimento:

  • sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza delle anche;
  • con il bumper sul petto, alza i glutei in modo da formare un ponte;
  • mantenendo questa posizione, esegui dei chest press lenti e costanti (ripeti i press mantenendo la postura tra una rep e l’altra).
hip bridge con overhead press
Photo credit: 3MF Workout

Squat con shoulder press

Il mio esercizio preferito per sviluppare la mobilità! Non e uno dei più semplici ma ti assicuro che è uno dei più efficaci.

Ecco come affrontarlo:

  • posizionati come per fare uno squat ma tieni attaccato al petto il bumper;
  • vai in posizione di squat e porta il peso sopra la testa;
  • una volta sopra la testa esegui un classico press cercando di restare in equilibrio;
  • cerca di eseguire più di una rep mantenendo la posizione di squat.
squat con bumper e overhead squat
Photo credit: WorkoutLabs

5 workout che puoi eseguire con un solo bumper

E dopo gli esercizi accessori, ci possiamo divertire con dei workout tanto semplici quanto efficaci!

Tutti i wod che ti propongo non necessitano in alcuna maniera di una homegym, sono tutti eseguibili con un solo bumper (il peso lo deciderai tu in base alla tua preparazione).

WOD 1

TABATA 4 x 8-round (da eseguire uno di seguito all’altro)
Ogni round dura 20 secondi e ha 10 secondi di rest

Tabata 1: Plyo-plate push ups (qui il video)
Tabata 2: Air squats
Tabata 3: Plank with Shoulder Taps
Tabata 4: Overhead Lunges with Plate

allenamento con bumper bumper

WOD 2

4 rounds:
20 Pinch Grip Rows
10 Plyo Push-ups
400M run

WOD 3

5 Rounds
20 Air Squats
20 Alternating bumpers lunges
20 Alternating split squat jumps
10 Squat jumps

WOD 4

5 Rounds
400 meter run
15 Bumpers overhead squats

WOD 5

6 Rounds
20 Air squats
10 Hand release push-ups
20 Bumpers lunges
10 Burpees

bumper crossfit brushed xenios usa

Spero che con questo articolo ti abbia “aperto gli orizzonti” alla super versatilità del bumper 😊

Quelli che ti ho mostrato qui sopra sono solo alcuni dei WOD e dei lavori accessori che puoi fare con un bumper, tante volte puoi semplicemente sostituire i movimenti con il bilanciere con questo super alleato e ti sei risolto l’allenamento!

Se devo consigliarti dei bumpers da acquistare, ti posso dire che i Brushed di Xenios Usa sono davvero top, ne ho parlato davvero in maniera approfondita nell’articolo dedicato all’homegym (te lo lascio QUI).

A presto!

Paolo

Paolo

Scritto da Paolo

Appassionato di Crossfit da anni e Founder di questo progetto. Più #wannabedecente che #wannabecompetitor dentro il box ma molto ambizioso al di fuori. Cerco sempre di fare le cose in grande senza accontentarmi facilmente.
Obiettivo principale eliminare i thruster!

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