Paolo
Hai un solo bumper e non sai che esercizi fare? Mai come in questo periodo avere una homegym, può essere la soluzione più conveniente e soprattutto ottimale per mantenere l’allenamento. Avere una homegym, anche se basilare, può risultare un investimento non da poco e spesso non conveniente (soprattutto se una volta terminata la quarantena sei sicuro di voler tornare al box), quindi le persone magari preferiscono acquistare solo qualche attrezzatura o comunque utilizzano ciò che trovano in casa; ecco perché, in questo articolo voglio darti qualche consiglio su come potersi allenare anche con solo un bumper.
Il bumper è una di quelle attrezzature davvero versatili, può essere utilizzata con o senza bilanciere, si presta a tantissimi tipi di esercizi e soprattutto, e questa è una cosa non da poco, puoi usarlo anche in casa senza rischiare di distruggere le mensole o i tanto amati soprammobili di tua mamma🤣
Qui sotto troverai prima dei semplici esercizi accessori per migliorare le tue skill e subito dopo dei veri e propri WOD che potrai eseguire con l’utilizzo di un solo bumper!
Incominciamo!
Ecco 4 esercizi che ti permetteranno di migliorare le tue skill o la tua mobilità con solo un bumper.
Pinch Grip Row
Questo esercizio ha la stessa esecuzione del classico rematore. Probabilmente al box lo farai con un dumbbell o con una kettlebell, in questa versione invece utilizzerai il bumper che, oltre ad allenarti schiena, addominali, lombari e tricipiti, ti permetterà di mettere sotto sforzo anche la presa e gli avambracci.
L’esecuzione è molto semplice:
- gambe leggermente piegate e piedi alla larghezza delle anche; schiena in posizione neutra, core stabile e spalle spinte indietro;
- con il busto leggermente inclinato verso il basso, afferra il bumper (il bumper deve essere in verticale e preso con una mano) e tiralo verso il petto;
- ricordati di non smettere mai di tenere il core stabile e la schiena nella posizione neutra!
Overhead Lunges
Questo è un movimento che non ha bisogno di troppe presentazioni, lo avrai sicuramente fatto anche nel tuo box con il bumper. L’overhead lunge e uno di quegli esercizi che aiuta davvero tanto nella mobilità e nella stabilità oltre che sul rafforzamento delle gambe.
Passiamo subito alla spiegazione del movimento:
- impugna il bumper con tutte e due le mani (posizione alle 9 e un quarto) e spingilo sopra la tua testa;
- spalle belle solide e gomiti bloccati;
- tenendo il disco sopra la tua testa esegui un affondo fino a toccare terra con il ginocchio (attenzione a non far superare al ginocchio l’angolo di 90 gradi);
- per rialzarti, spingi con la gamba anteriore;
- alterna un affondo con la gamba destra e uno con la sinistra.
Hip bridge con overhead press
Questa e a mio parere una variazione del classico hip bridge che ha una doppia funzione: lavori sia sulla catena posteriore sia sulla parte superiore del corpo;
Ecco il procedimento:
- sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza delle anche;
- con il bumper sul petto, alza i glutei in modo da formare un ponte;
- mantenendo questa posizione, esegui dei chest press lenti e costanti (ripeti i press mantenendo la postura tra una rep e l’altra).
Squat con shoulder press
Il mio esercizio preferito per sviluppare la mobilità! Non e uno dei più semplici ma ti assicuro che è uno dei più efficaci.
Ecco come affrontarlo:
- posizionati come per fare uno squat ma tieni attaccato al petto il bumper;
- vai in posizione di squat e porta il peso sopra la testa;
- una volta sopra la testa esegui un classico press cercando di restare in equilibrio;
- cerca di eseguire più di una rep mantenendo la posizione di squat.
5 workout che puoi eseguire con un solo bumper
E dopo gli esercizi accessori, ci possiamo divertire con dei workout tanto semplici quanto efficaci!
Tutti i wod che ti propongo non necessitano in alcuna maniera di una homegym, sono tutti eseguibili con un solo bumper (il peso lo deciderai tu in base alla tua preparazione).
WOD 1
TABATA 4 x 8-round (da eseguire uno di seguito all’altro)
Ogni round dura 20 secondi e ha 10 secondi di rest
Tabata 1: Plyo-plate push ups (qui il video)
Tabata 2: Air squats
Tabata 3: Plank with Shoulder Taps
Tabata 4: Overhead Lunges with Plate
WOD 2
4 rounds:
20 Pinch Grip Rows
10 Plyo Push-ups
400M run
WOD 3
5 Rounds
20 Air Squats
20 Alternating bumpers lunges
20 Alternating split squat jumps
10 Squat jumps
WOD 4
5 Rounds
400 meter run
15 Bumpers overhead squats
WOD 5
6 Rounds
20 Air squats
10 Hand release push-ups
20 Bumpers lunges
10 Burpees
Spero che con questo articolo ti abbia “aperto gli orizzonti” alla super versatilità del bumper 😊
Quelli che ti ho mostrato qui sopra sono solo alcuni dei WOD e dei lavori accessori che puoi fare con un bumper, tante volte puoi semplicemente sostituire i movimenti con il bilanciere con questo super alleato e ti sei risolto l’allenamento!
Se devo consigliarti dei bumpers da acquistare, ti posso dire che i Brushed di Xenios Usa sono davvero top, ne ho parlato davvero in maniera approfondita nell’articolo dedicato all’homegym (te lo lascio QUI).
A presto!
Paolo
