Matteo
Sono sempre stato appassionato dei WOD CrossFit con la vest a corpo libero ed ora con i box chiusi mi rendo conto di come la mia vest sia stato il miglior acquisto fatto.
Un indumento come la vest (giubotto zaborrato) rende dei movimenti semplici come lo squat o il push ups degli esercizi davvero estenuanti.
Vuoi lavorare per incrementare la massa, il cardio oppure perdere quel kilo in più? Beh con la vest puoi farlo.
Nel mondo del CrossFit ci sono molti WOD conosciuti ed altri meno che utilizzano questo indumento. Abbiamo visto anche negli ultimi CrossFit Games del 2020 come la vest sia stata protagonista dell’ultimo evento (Atlanta).
Qui di seguito ti riporterò una lista dei 5 WOD CrossFit con vest più completi ed ideali e scalabili per ogni obiettivo personale.
5 WOD CrossFit con vest scalabili per ogni obiettivo
1 – Murph
2 – Riley
3 – Angie
5 – Bambi
5 – Gunny
Ricorda di suddividere le ripetizioni secondo necessità e usa una quantità di peso nel tuo giubbotto che sia alla pari con il tuo livello di abilità.
Per un progresso ottimale, esegui gli allenamenti con più peso e in meno tempo per diverse settimane.
WOD 1 – Murph
Il Murph è uno dei molti Hero Wod, ma è sicuramente uno dei più famosi. Come tutti gli “Hero” è dedicato a soldati americani “killed in action”. In particolare è dedicato a Michael Murphy, ed è stato pubblicato per la prima volta come WOD del giorno del sito ufficiale CrossFit il 18 Agosto 2005.
Ci sono state molte varianti di questo WOD, ma il classico è:
For time:
- 1 Miglio di Corsa (1600m)
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Air Squats
- 1 Miglio di Corsa (1600m)
L’allenamento consiglia una vest da 20/14 libbre. Dividi il numero di rep in vari round in caso. Ad esempio, esegui 20 round di 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat.
WOD 2 – Riley
Un altro Hero Wod, molto più sconosciuto del Murph che porta ad un lavoro di cardio e resistenza dato il grande numero di burpees e da quasi 2 kilometri e mezzo di corsa. Ecco il WOD.
For time:
- 1.5 Miglio di Corsa (2400m)
- 150 Burpees
- 1.5 Miglio di Corsa (2400m)
Gli allenamenti richiedono una vest da 20/14 libbre. Suddividi le ripetizioni del burpee secondo necessità.
WOD 3 – Angie con Vest
Angie, che ha debuttato nel 2005, è uno degli allenamenti di riferimento che gli atleti CrossFit utilizzano per misurare i progressi, le prestazioni, i guadagni di forza e i livelli generali di forma fisica. Questo WOD fa parte della serie “Girls” che richiede di eseguire i quattro grandi esercizi a corpo libero.
For time:
- 100 Pull-Ups
- 100 Push-Ups
- 100 Sit-Ups
- 100 Air Squats
Dividi le ripetizioni di pull-up e push-up in piccole serie per evitare il burnout. Un grande set di pull-up porterà più un danno di un vantaggio alla fine del WOD. Quando arrivi agli squat, vai forte e vai veloce: la parte inferiore del corpo non è stata messa sotto sforzo fino ad ora. Vest da 20/14 libbre.
WOD 4 – Bambi
Semplicemente le gambe ti andranno a fuoco in questo WOD che si basa sulla resistenza della sola parte inferiore del corpo e del core.
3 rounds for time:
- 800 m Corsa
- 40 Air Squats
- 30 Walking Lunges
- 20 Burpees
Essendo 3 rounds è consigliato approcciare con poca foga il primo round dato che non avrai mai a riposo le gambe. Vest da 20/14 libbre
WOD 5 – Gunny
L’ultimo WOD CrossFit con la vest è un altro Hero Wod dedicato al sergente americano Martin “Gunny” Barreras.
For time:
-
1 Miglio di Corsa (1600m)
-
50 Push-Ups
-
50 Sit-Ups
-
1 Miglio di Corsa (1600m)
-
50 Push-Ups
-
50 Sit-Ups
-
1 Miglio di Corsa (1600m)
L’allenamento richiede una Vest da 50 libbre (22 kg), ma scala pure se necessario.
Scalare l’allenamento è importante in questi WOD, dividendo gli interi WOD in diversi rounds almeno le prime volte ed eventualmente regolare il peso applicato alla vest.
In ogni caso ti consiglio anche di provarli tutti e dimmi cosa ne pensi nei commenti sotto!
A presto,
Matteo
