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Come affrontare l’Open 21.3 e l’Open 21.4 + CONSIGLI dei pro

Ecco cosa consigliano i big del settore per affrontare l’Open 21.3 e 21.4

copertina come affrontare open 21.3

Eccoci arrivati nella settimana finale degli Open 2021, e questa settimana Castro ha voluto farci una bella sorpresina delle sue annunciandoci non uno ma ben due wod da fare: l’Open 21.3 e l’Open 21.4. 😫

Qui sotto troverai il video dell’annuncio (davvero divertente il momento dell’annuncio 😂) con la sfida tra i fratelli Panchik e i dettagli di questi WOD brutali per tutte le divisioni dell’Open 2021 (Rx, Scaled, Foundation e Equipment free).

Open WOD 21.3 + Open WOD 21.4 Rx

21.3
Time cap:
15 minuti

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minuto
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minuto
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Uomini: 95 lb
Donne: 65 lb

21.4 (da iniziare subito dopo la fine del 21.3)
Time cap: 7 minuti

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Open WOD 21.3 + Open WOD 21.4 Scaled

21.3
Time cap:
15 minuti

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minuto
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minuto
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Uomini: 65 lb
Donne: 45 lb

21.4 (da iniziare subito dopo la fine del 21.3)
Time cap: 7 minuti

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Open WOD 21.3 + Open WOD 21.4 Foundation

21.3
Time cap:
15 minuti

15 air squats
30 sit-ups
15 thrusters with stick
Then, rest 1 minuto
15 air squats
30 dumbbell row, 10 lb.
15 thrusters with stick
Then, rest 1 minuto
15 air squats
30 push-up
15 thrusters with stick

21.4 (da iniziare subito dopo la fine del 21.3)
Time cap: 7 minuti

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 push press

Open WOD 21.3 + Open WOD 21.4 Equipment free

21.3
Time cap:
15 minuti

30 air squats
30 V-ups
30 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
30 air squats
30 dips
30 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
30 air squats
30 handstand push-ups
30 thrusters

21.4 (da iniziare 2 min dopo il time cap o la fine del wod 21.3)
AMRAP 5 min

20 alternating single-leg squats
20 freestanding shoulder taps

Samantha Briggs muscle up 21.3
Photo Credit: Samantha Briggs

10 Consigli per affrontare al meglio e dominare l’Open 21.3 e l’Open 21.4

Questa settimana, diversamente dagli articoli sull’Open 21.1 e sull’Open 21.2, la strategie possono essere varie e per questo motivo voglio darti 10 consigli che ti permettono di capire e stabilire al meglio quale sia la tua di strategia vincente.

I consigli per il 21.3

1. Preparati indossando l’attrezzatura che ti può servire per il 21.4

Essendo composto da due wod uno di seguito all’altro, l’idea di prepararsi preventivamente alla parte in cui si solleveranno i carichi più pesanti (21.4 ndr) potrebbe risultare la più intelligente.

Prima di iniziare il wod indossa (ovviamente se sei abituato ad usarli nelle alzate) le ginocchiere, le polsiere e le scarpe da weightlifting, una volta finito il 21.3 non perderai neanche un secondo tra uno e l’altro (7 minuti per un trovare un peso valido nel complex sono davvero pochi) e durante il primo wod questa attrezzatura ti aiuterà nei movimenti con il bilanciere.

2. Stai attento alle tue mani

Parlando dell’Open 21.3, un elemento chiave per la riuscita del wod è sicuramente lo stato delle tue mani; toes to bar, chest to bar e muscle up metteranno a durissima prova i calli che ti sei costruito con dolore nel tempo, oltre che ti penalizzeranno davvero tanto per il resto del wod.

Usa i paracalli! Ridurrai al minimo il rischio di aperture dei calli e quindi potrai permetterti di lavorare al meglio anche nel 21.4 con il complex pesante. Avere una mano “fresca” a fine wod può davvero fare la differenza!

come migliorare la presa in 5 esercizi

3. Lavora alla sbarra con intelligenza, spezza quanto e quando ti serve

Probabilmente una delle difficoltà più diffuse sarà il lavoro alla sbarra con i muscle up. Sono tanti, 30 muscle up alla fine del wod renderanno sicuramente il wod un’esperienza ai limiti del paranormale 😂. Per questo motivo devi lavorare con intelligenza, cerca di lavorare con mini serie gestibili e ripetibili a lungo.
Questo approccio ti permetterà di essere più efficiente nel tempo e ti permetterà di diminuire il rischio di no-rep, che in questo wod possono essere fatidiche.

4. Lavora per arrivare prima possibile al tiebreak

Senza spiegazione questa frase potrebbe risultare una banalità, ma non è così. Ti spiego meglio: potrebbe essere che prima di iniziare il wod, ragionando su come impostare la strategia, ti rendi conto che i 30 muscle up sono davvero uno scoglio troppo grande per te (potresti non averli o magari non riuscire sicuramente a farne 30 perché sei a corto di tempo), a questo punto l’obiettivo diventerà non più quello di chiudere il wod ma di chiudere i primi due round nel minor tempo possibile e poi riposarti per il 21.4.
Questo accorgimento ti permetterà lo stesso di “differenziarti” rispetto agli altri crossfitters che si sono fermati a quel punto (tradotto in tre parole: scalerai la classifica) e di essere davvero tanto più fresco rispetto agli altri.

5. Riscaldati davvero bene

In questi due wod dovrai affrontare movimenti davvero tecnici e che richiedono un carico/sforzo davvero importante, per questo motivo riscaldarti adeguatamente ti assicurerà dei movimenti migliori e sicuramente più efficienti.

Scott Panchik bilanciere open 21.3 e open 21.4
Photo Credit: Scott Panchik

3 consigli per l’Open WOD 21.4

Ok ora passiamo alla seconda parte del wod, il 21.4. Qui si lavorerà solo con il bilanciere e con carichi pesanti.

1. Aumenta i pesi con strategia

Avendo solo 7 minuti per trovare il massimo carico possibile del complex, bisogna lavorare con grande strategia e intelligenza. Sicuramente quello da non fare è prendere e partire con un carico pesantissimo subito, anche se magari lo riusciresti a portare a casa, comprometterebbe il resto del wod.
Allo stesso tempo un peso troppo leggero ti farebbe solo che perdere tempo. Avendo già lavorato con il bilanciere durante il 21.3 il tuo corpo ha già lavorato con pesi più leggeri.

Inizia a lavorare con un peso che sia più o meno il 75% del tuo massimale di clean&jerk, così facendo avrai un peso che ti farà da paracadute in classifica in caso di problemi sulle alzate successive e, allo stesso tempo, avrai possibilità di capire quanto caricare il tentativo successivo.

2. Dopo ogni tentativo recupera!

Avendo un time cap di 7 minuti e dovendo lavorare appena finito un wod davvero importante da 15 minuti, prendersi dei momenti di recupero tra un tentativo e l’altro è d’obbligo, soprattutto se volete portare a casa dei risultati interessanti e soddisfacenti.

Dopo aver eseguito l’alzata con il peso di apertura (come ti ho detto sopra ti consiglio di caricare il 75% del tuo massimale di clean & jerk), carica il tuo prossimo peso e poi prenditi del tempo per concentrarti, respirare e recuperare.
Andando “unbroken” non darai tempo al corpo, già affaticato dal 21.3, di recuperare sporcando così la tecnica rischiando di non riuscire a completare il complex con pesi superiori.

3. Decidi prima di iniziare il peso della seconda alzata

In 7 minuti non si ha troppo tempo per pensare, per questo avere già in mente cosa caricare nel secondo tentativo di alzata può davvero fare la differenza.

Probabilmente il secondo tentativo sarà quello determinante, e lo sarà per due motivi:

  • dopo il primo tentativo di approccio sarà sicuramente quello in cui caricherai un peso vicino al tuo massimale e quindi sicuramente ti permetterà di scalare posizioni in classifica;
  • in base a come andrà questo tentativo potrai capire come procedere e di quanto aumentare il carico.
bernard luzi clean and jerk open 21.3
Photo Credit: Bernard Luzi

Altre strategie VIDEO e consigli dei PRO

Come per l’Open wod 21.1 e 21.2 ti sotto ti lascio i video di altre strategie dei PRO. Studiale attentamente e trova quella che più fa al caso tuo!

Open 21.3 e Open 21.4 secondo Rich Froning

Come affrontarlo secondo Tia Toomey e Shane Orr

Strategia CompTrain

Strategia Open 21.3 e 21.4 CrossFit Invictus

E tu hai già provato questi due wod micidiali? Come è andata? Faccelo sapere qui sotto nei commenti!! ⬇️⬇️

A presto!
Paolo

Scritto da Paolo

Appassionato di Crossfit da anni e Founder di questo progetto. Più #wannabedecente che #wannabecompetitor dentro il box ma molto ambizioso al di fuori. Cerco sempre di fare le cose in grande senza accontentarmi facilmente.
Obiettivo principale eliminare i thruster!

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