Michele
Molte persone pensano che il CrossFit® sia solo un programma di allenamento basato sulla forza. Ma se ci soffermiamo bene su un WOD tipico, possiamo vedere che è composto da un warm-up, una componente di forza e un MetCon. Praticamente un’ora intera dedicata al movimento minuto per minuto. Quindi possiamo dire che il CrossFit® è uno sport dove non viene usata solo la forza e come tutte le altre qualità bisogna ahimè migliorare la resistenza. 😂
Detto ciò, alcuni allenamenti di CrossFit sono più orientati all’endurance di altri, come ad esempio un AMRAP di 20 minuti, o un Chipper, ovvero un workout che “macina” reps o numerosi esercizi uno dietro l’altro. Anche se questi WOD non vengono programmati spesso nelle classi di un box CrossFit®, quando accade, mettono “sotto esame” l’atleta, come una sorta di test della propria forza d’animo per affrontarli!!
Ecco quindi alcuni workout ideali per migliorare la resistenza che puoi considerare e testare per spingere te stesso oltre i limiti e al di fuori della tua zona di confort!
1. THE DIRTY 30s
Questo workout è basato sulla corsa!
Consiste nel fare dei MAX EFFORT di sprint in 30s e camminare durante il rest tra gli intervalli. L’ideale sarebbe di ripetere il tutto per 3 rounds, riposando 2 minuti tra un round e l’altro.
- SPRINT 30”
- REST 30”
- SPRINT 30”
- REST 25”
- SPRINT 30”
- REST 20”
- SPRINT 30”
- REST 15”
- SPRINT 30”
- REST 10”
- SPRINT 30”
2. PICK YOUR POISON!
Ti chiederai del perché di questo nome! Ahaha sarai tu a scegliere come iniziare questo WOD! 😱(e di che morte morire!)
La scelta è tra la corsa e il rower (vogatore). Completa quindi 4 rounds il più veloce possibile di:
- 400m di Corsa o Rower
- 25 Ground to Overhead (GTOH) (Snatch, Clean e Jerk..)
- 25 Overhead Lunges
- 25 Air Squats
3. ALL OF THE THINGS
Ed eccolo!!
Il Chipper del fine settimana! Un bel mix di esercizi, tante ripetizioni da fare, il cuore a mille! Ma sicuramente non mancherà il divertimento e la voglia di spingere fino alla fine e terminarlo!! Completa tutti questi movimenti nel minor tempo possibile:
- 50 calorie al Row
- 40 Box Jump (60cm/50cm)
- 30 Kettlebell Swing (24kg/16kg)
- 20 Goblet Squat (24kg/16kg)
- 10 Burpees
- 20 Goblet Squat
- 30 Kettlebell Swing
- 40 Box Jump
- 50 calorie al row
I pesi nei vari esercizi sono quelli standard ma puoi scegliere a tuo piacimento un carico tale da poterti muovere velocemente ed efficacemente durante il WOD.
4. BUCK FURPEES
“B….uck….F…urpees..” va beh hai capito!!Spero tu sia amante dei burpees!! 😂😂
Questo workout è davvero un inferno! Tutto sommato circa 80 burpees non sono molti, ma se ci aggiungiamo anche la corsa?! 😱
Completa:
12 Burpees, seguiti da 400 di corsa
11 Burpees, seguiti da 400 di corsa
10 Burpees, seguiti da 400 di corsa
9 Burpees, seguiti da 400 di corsa
8 Burpees, seguiti da 400 di corsa
7 Burpees, seguiti da 400 di corsa
6 Burpees, seguiti da 400 di corsa
5 Burpees, seguiti da 400 di corsa
4 Burpees, seguiti da 400 di corsa
3 Burpees, seguiti da 400 di corsa
2 Burpees, seguiti da 400 di corsa
1 Burpees, seguiti da 400 di corsa
5. FILTHY 50
Non poteva mancare uno dei classici del CrossFit, il Filthy 50!
Una carrellata di esercizi di ginnastica, a corpo libero e giusto qualche attrezzo che ti metteranno davvero sotto torchio!
For Time:
- 50 Box jump (60cm)
- 50 Kettlebell Swing (16kg)
- 50 Walking Lunges
- 50 Knees to elbows
- 50 Push Press (20kg)
- 50 BACK EXTENSIONS
- 50 Wallball (9kg)
- 50 Burpees
- 50 Double Unders
Per ora, e solo per ora ti risparmio il MURPH!!! 😈
Di allenamenti atti a costruire il motore aerobico indispensabile nel CrossFit® ce ne sono a migliaia! Questi sono workout semplici che ti faranno migliorare la resistenza con divertimento. L’endurance è uno sport a sé, e come tale va allenato con riguardo e dedizione.
Allora, ne hai scelto uno da provare?? Facci sapere come è andata
Al prossimo WOD💪🏻
Michele
