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Strategia Open 21.1 + VIDEO dei PRO

Ecco la strategia l’Open 21.1 che consigliano i big del settore

copertina strategia open 21.1
Photo Credit: CrossFit Games

Gli Open 2021 sono ufficialmente iniziati! Castro ha annunciato la sua prima “arma” per selezionare il Fittest on Earth 2021. Come ogni anno il wod è tutt’altro che semplice, ecco perché sapere come affrontarlo può fare veramente la differenza, qui sotto troverai le interpretazioni dei big del settore sulla strategia Open 21.1.

L’Open WOD 21.1

Partiamo dalle basi: il WOD.

Il WOD 21.1 è un for time con time cap di 15 minuti per tutte le divisioni (RX, Scaled, Equipment free e Foundation).

Open WOD 21.1 Rx

1 Wall Walk
10 Double-Unders
3 Wall Walks
30 Double-Unders
6 Wall Walks
60 Double-Unders
9 Wall Walks
90 Double-Unders
15 Wall Walks
150 Double-Unders
21 Wall Walks
210 Double-Unders

Open WOD 21.1 Scaled

1 Scaled Wall Walk
10 Single-Unders
3 Scaled Wall Walks
30 Single-Unders
6 Scaled Wall Walks
60 Single-Unders
9 Scaled Wall Walks
90 Single-Unders
15 Scaled Wall Walks
150 Single-Unders
21 Scaled Wall Walks
210 Single-Unders

Open WOD 21.1 Equipment Free

1 Wall Walk
10 Lateral Jumps
3 Wall Walks
30 Lateral Jumps
6 Wall Walks
60 Lateral Jumps
9 Wall Walks
90 Lateral Jumps
15 Wall Walks
150 Lateral Jumpss
21 Wall Walks
210 Lateral Jumps

Open WOD 21.1 Foundation

1 Bear Crawl
10 Jumping Jacks
3 Bear Crawls
30 Jumping Jacks
6 Bear Crawls
60 Jumping Jacks
9 Bear Crawls
90 Jumping Jacks
15  Bear Crawls
150 Jumping Jacks
21 Bear Crawls
210 Jumping Jacks

 

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Ora passiamo all’argomento dell’articolo: la strategia Open 21.1 🔥

La strategia Open 21.1

Se ti stai chiedendo come affrontare questo wod, come dividere le rep o comunque con che ritmo affrontare il tutto, questo articolo fa per te, qui sotto abbiamo raccolto le strategie per l’Open 21.1 dei big del settore  in modo da aiutarti ad affrontarlo.

Tecnica coach double unders

Strategia per i Double Unders o per i Single Unders

La strategia dell’Open 21.1 in merito ai jump rope vale sia per i single unders che per i double unders.

1. Posiziona la tua corda in modo strategico

Come per gli altri Open, il posizionamento dell’attrezzatura ha un ruolo strategico fondamentale: avere tutto dove serve ti permetterà di ottimizzare i tempi di transizione e non rompere il ritmo.
Per questo motivo, la prima cosa che devi fare è posizionare la corda in modo tale da averla subito disponibile appena concludi la sessione al muro. Posizionala, anche magari perdendo un secondo, in modo corretto a “U”; la forma a U ti permetterà di non far ingarbugliare la corda e non ti farà perdere tempo al round successivo.

2. Inizia con i salti di pratica

Questo trick, è uno di quelli che mi ha aiutato in ogni wod con i double-unders. Prima di iniziare con le rep di double-unders fai uno o due single unders per prendere il ritmo e poter lavorare in pieno controllo senza “distruggerti” e soprattutto rimanendo costante ed efficiente.

3. Respira, non contare

Questo punto può risultarti meno immediato perché probabilmente sarai abituato a lavorare contandoti da solo le rep.

Perché non dovresti contare le rep in questo WOD? Contando le rep, involontariamente, inizierai a regolare il ritmo del respiro in base al ritmo del conteggio. Non avere un ritmo regolare nel respiro potrebbe compromettere la tua prestazione.

esecuzione double unders
Photo Credit: WodPrep

4. Cerca di fare più rep possibili

È molto probabile che tu non riesca a finire il workout entro il time cap, per questo è importante sapere fin da subito come affrontarli. Se sai di poter fare massimo 10 double-unders di fila, non provare a superare i tuoi limiti proprio ora, è meglio avere una strategia sicura che provare a strafare e rimanere bloccati sui double-unders! 💪🏻

Ora passiamo ai Wall walks! ⬇️

Come affrontare i Wall walks nell’Open 21.1

Il wall walk è uno di quegli esercizi che non si è mai visto all’interno di un Open WOD ma che probabilmente avrai fatto centinaia di volte al box come warm up o come accessory work. Ecco qualche consiglio su come affrontarlo.

1. Piedi piatti, spalle in basso

Posizionati nella migliore delle maniere prima di eseguire un wall walk, appoggi per bene i tuoi pieni al muro e spalle il più basse possibile; una posizione non corretta delle spalle potrebbe solo portare più stress e carico su quest’ultime (posiziona le mani come se dovessi fare un push up).

2. Fianchi, piedi, mani

“Fianchi, piedi, mani”, ricordati queste tre parole mentre esegui un wall walk.
Alza prima i fianchi, sposta i piedi lungo il muro e poi prosegui con le mani. Questo “flusso” ti permetterà di essere più efficiente nell’esecuzione.

Ti lascio qui sotto uno schema di Wod Prep che fa al caso tuo. ⬇️

wall walk strategia open 21.1
Photo Credit: WodPrep

3. Controlla la posizione delle mani e delle dita

Non muovere mai la mano oltre la linea, allungherà la strada da percorrere e ti farà perdere energia, ritmo e tempo. Nei primi round non farà la differenza ma dopo i primi due giri inizierà ad essere decisamente faticoso fare anche quei 5 cm in più.

4. Prenditi il tempo per recuperare che ti serve tra una rep e l’altra

Nei wall walks le spalle sono la parte del corpo più sotto pressione e mai come in questo movimento ogni rep conta; una no rep può davvero pesarti in termini di fatica e stanchezza muscolare (oltre che di tempo).
Non essere affrettato, se hai bisogno di un secondo in più per defaticare e sciogliere le spalle prenditelo!

Strategia Open 21.1: il ritmo

Questo wod si incentra tutto sul ritmo e sulla tua capacità di lavorare il più possibile. Ecco perché bisogna avere ben chiara una strategia sul ritmo prima di iniziare.

1. Se non sei un elite non fare l’elite!

Purtroppo, non tutti potremo replicare la prestazioni di ieri di Kari Pearce e quindi non riusciremo a portare a termine molti di questi set senza interruzioni e finire entro il time cap. Questa premessa non è qui per scoraggiarti ma per convincerti ancora di più a definire e a studiarti una strategia realistica. Quindi il primo consiglio sul ritmo è quello di essere realistico e oggettivo.

2. Gestisci la tua respirazione per gestire le wall walks

Come detto sopra, le wall walks sono da gestire con estrema cura: prendendosi il corretto tempo di recupero e non affrettandosi per cercare di chiudere il set il prima possibile.

Un metodo per gestire i recuperi e quindi in generale le wall walks è quello di contare i respiri tra una rep e l’altra.

Mantenere controllato il respiro ti permetterà di mantenere la frequenza cardiaca sotto controllo e quindi diminuirai il rischio di andare in affanno troppo presto.

strategia open 21.1 double unders

3. Non prendere i double-unders sotto gamba.

Anche se probabilmente è l’esercizio che sai dominare al meglio in questo Open WOD 21.1, cerca di prestare attenzione e non sottovalutarlo. Iniziare male i double-unders o comunque affrontarli in maniera frettolosa può portarti a bloccarti e stancarti inutilmente per finire il set.

Prima di iniziare a saltare, fermati e fai qualche respiro!

4. Rilassa le spalle

In questo WOD le spalle saranno una delle parti più prese di mira, cerca di tenerle il più rilassate possibile.

Quando recuperi nelle wall walks non rimanere in posizione di push-up ma stendile e scioglile, aiuterai il sangue scorrere e allenterai la tensione che hai creato con il movimento. 😉

Altre strategie VIDEO dei PRO

Qui sotto ti lascio i video di altre strategie dei PRO. Ti consiglio di studiartele attentamente e trovare quella che più fa al caso tuo!

Strategia Open 21.1 CompTrain

Strategia Invictus per principianti e intermedi

Strategia Open 21.1 Invictus

Fammi sapere come è andata nei commenti! ⬇️⬇️⬇️

A presto 💪🏻
Paolo

Paolo

Scritto da Paolo

Appassionato di Crossfit da anni e Founder di questo progetto. Più #wannabedecente che #wannabecompetitor dentro il box ma molto ambizioso al di fuori. Cerco sempre di fare le cose in grande senza accontentarmi facilmente.
Obiettivo principale eliminare i thruster!

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