Strategia Open 21.2 + CONSIGLI dei pro

Siamo entrati ufficialmente nella seconda settimana dei CrossFit Open 2021. Dopo il primo e insolito WOD, venerdì notte Dave Castro ha annunciato il wod Open 21.2.

Rispetto alla scorsa settimana, l’Open Workout 21.2 è un ritorno alle origini.

Come da tradizione qui sotto troverai le strategie e i video dei pro e i consigli su come affrontare ogni movimento. 💪🏻

Gestione dei dumbbell snatch

Il dumbell snatch è tornato! Ma è tornato con un cambiamento abbastanza significativo. Quest’anno, si può cambiare la mano che muove il manubrio in qualsiasi momento, purché si blocchi la ripetizione. Ciò significa che non dovrai più aspettare a cambiare la mano fino a quando non sarai al di sotto del livello degli occhi per cambiare.
Partiamo con la strategia per la gestione dei dumbbell snatch nell’Open 21.2 💪🏻

1. Adatta un modello di movimento in base alle tue capacità

Fondamentalmente, penso che ci siano tre modi principali per gestire un dumbbell snatch in questo WOD. Alcuni saranno più efficienti di altri ma quello che conta è trovare quello più adatto a noi e che ci permetta di portare a termine il WOD.

Transizione lenta: questo tipo di transizione prevede di abbassare fino a terra il peso e ripartire con la nuova rep.
Questo metodo di gestione del dumbbell snatch potrebbe rivelarsi il più adatto per i principianti o per chi fa fatica con il peso stabilito.

Transizione veloce: invece di abbassare fino a terra il dumbbell, la transizione veloce implica di seguire il manubrio con la mano opposta, preparare il corpo e cambiare il più velocemente possibile per completare la ripetizione successiva.

Transizione a mezz’aria: l’ultimo e più avanzato metodo è cambiare le mani durante il movimento verso il basso del dumbbell snatch.
Questo metodo è sicuramente il più veloce, ma anche il più dispendioso a livello fisico. Provane sempre qualcuno prima di incominciare quel wod, è importante capire se non è troppo impegnativo da gestire per tutto il tempo.

2. Non essere delicato con il dumbbell

Questo più che un consiglio sulla gestione del movimento è un consiglio per evitare le no-rep. 😂

Non essere troppo “delicato”, un punto davvero importante per la validazione della rep è il fatto che i due lati del dumbbell tocchino per terra.

Oltre al discorso rep/no-rep, un’altra accortezza da prendere durante la fase di discesa è il controllo. Oltre a toccare entrambe le teste dei manubri, dobbiamo anche essere consapevoli di come stiamo abbassando il peso. Cerca di appoggiare il manubrio dopo ogni serie in modo controllato e con i piedi ben piantati in modo che non rimbalzi o rotoli via, rallentandoti e facendoti perdere il ritmo.

3. Scegli il tipo di movimento (power o dumbbell snatch tradizionale)

Capire quale tipo di movimento utilizzare durante l’Open 21.2.

Entrambe le opzioni possono risultare vincenti, ma solo se risultano essere adatte al tuo livello.
Detto in maniera più semplice: scegli un movimento che ti permetta di fare tutti i dumbbell snatch senza doverlo cambiare a metà.
Unica alternativa: preparati una strategia per cambiare ad un determinato momento il tipo di movimento, in questo caso potresti trovarne dei benefici.

Consigli e strategia per i burpees box jump over dell’Open 21.2

I burpees box jump-over: c’è chi li ama e chi li odia… una cosa è certa, in questo wod saperli gestire nella maniera più corretta fa la differenza. Nell’Open wod 21.2 i burpees box jump-over possono essere sono quel movimento che ti fa guadagnare posizioni in classifica come può distruggere totalmente le tue performance!

1. Scegli la discesa del tuo burpees

Anche come scendere verso il pavimento nel burpees fa la differenza.

Jump Down: il jump down (scenderai con un salto) è la soluzione più veloce ed efficiente per completare il burpee.
Fondamentalmente, salta giù e rallenta la discesa, allo stesso tempo però non sforzare troppo le tue braccia con un push up strict vero e proprio.

Step Down: lo step down (scenderai una gamba alla volta) è più lento e adatto ai principianti o a chi soffre davvero tanto il movimento.
Consiglio per affrontarli nella maniera più efficiente possibile è quello di tenere un ritmo costante durante tutto il wod.

2. Scegli come alzarti

Abbiamo parlato di come scendere, ora invece vediamo come salire. Anche qui ci sono due metodi: Step Up e Jump Up

Step Up: lo step up (salirai una gamba alla volta) e il tipo di risalita più “comoda” e che ti farà risparmiare più energie.

Jump Up: il metodo jump up (salirai con un salto) è sicuramente quello più veloce. A meno che tu non sia davvero performante o comunque sia davvero sicuro di poterlo sfruttare per tutto il wod, il consiglio è quello di utilizzare il metodo step up.

3. Gestione della transizione sopra la box

Questo consiglio non vale solo per questo Open wod 21.2 ma per sempre! Pensa agli atleti dei Games quando fanno dei box jump-over, tengono sempre una posizione dell’anca bassa quando sono sulla box.
Questo piccolo accorgimento ti permetterà di avere un ritmo incalzante e renderai il passaggio sulla box meno stancante.

4. Salta lateralmente

Sempre riguardo alla posizione nell’approccio alla box, il consiglio è quello di posizionarsi e quindi saltare con una posizione leggermente laterale. Questo farà si che perderai meno tempo durante il passaggio sopra la box.

6. Trova il punto ideale dove appoggiare le mani e segnatelo

Questo consiglio ti farà risparmiare davvero tanto sforzo e soprattutto tempo durante il wod. Prima di iniziare l’open 21.2 trova la posizione delle mani più vicina possibile alla box senza che la tua testa sbatta contro di essa.
Una volta trovata, segnala in modo da avere un riferimento durante il wod. Eviterai così, di allontanarti sempre di più dalla scatola e quindi aggiungere passi al movimento (con una conseguente perdita di tempo, energie e ritmo).

Strategia Open 21.2: il ritmo

Passiamo al punto principe di questo articolo sull’Open wod 21.2: il ritmo!
Qualsiasi tipo di wod tu faccia (Rx, Scaled, Equipment free, Foundation) il ritmo con cui lo affronterai farà la differenza.

1. Non cedere alla tentazione di andare al massimo all’inizio

Sappi che succederà! 😂 Fai attenzione a non cedere alla tentazione di dare tutto all’inizio, ti brucerai subito e non arriverai in fondo. In wod come questi, oltre a lavorare con la resistenza dovrai essere forte anche mentalmente.

2. Trova un ritmo che ti permetta di essere davvero costante

Come abbiamo detto sopra il ritmo è fondamentale, per questo motivo il vero punto di svolta è trovare un ritmo davvero costante e quindi utilizzabile per tutto il tempo.
Se non troverai un ritmo costante, ti brucerai davvero in fretta!

Altre strategie VIDEO dei PRO

Come per l’Open wod 21.1 ti sotto ti lascio i video di altre strategie dei PRO. Studiale attentamente e trova quella che più fa al caso tuo!

Open 21.2 secondo Rich Froning

Strategia CompTrain

Strategia Open 21.2 CrossFit Invictus

E tu hai già provato il wod? Come è andata? Faccelo sapere qui sotto nei commenti!! ⬇️⬇️

A presto!
Paolo