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Strategia Open 21.2 + CONSIGLI dei pro

Ecco la strategia l’Open 21.2 che consigliano i big del settore

copertina strategia open 21.2

Siamo entrati ufficialmente nella seconda settimana dei CrossFit Open 2021. Dopo il primo e insolito WOD, venerdì notte Dave Castro ha annunciato il wod Open 21.2.

Rispetto alla scorsa settimana, l’Open Workout 21.2 è un ritorno alle origini.

Come da tradizione qui sotto troverai le strategie e i video dei pro e i consigli su come affrontare ogni movimento. 💪🏻

Open WOD 21.2 Rx

Time cap: 20 minuti

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Uomini: dumbbell da 50 lb e box da 24″
Donne: dumbbell da 35 lb e box da 20″

Open WOD 21.2 Scaled

Time cap: 20 minuti

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Uomini: dumbbell da 35 lb e box da 24″
Donne: dumbbell da 20 lb e box da 20″

Open WOD 21.2 Foundation

Time cap: 20 minuti

10 alternating snatches
15 burpees
20 alternating snatches
15 burpees
30 alternating snatches
15 burpees
40 alternating snatches
15 burpees
50 alternating snatches
15 burpees

Usa un manubrio da 10 lb. Per modificare il burpee, ometti la parte del push-up o solleva le mani durante il push-up.

Open WOD 21.2 Equipment free

Time cap: 20 minuti

10 Hang Snatches
15 Burpee Broad Jumps (36 in)
20 Hang Snatches
15 Burpee Broad Jumps (36 in)
30 Hang Snatches
15 Burpee Broad Jumps (36 in)
40 Hang Snatches
15 Burpee Broad Jumps (36 in)
50 Hang Snatches
15 Burpee Broad Jumps (36 in)

Usa un pvc

gestione dumbbell snatch open
Photo credit: Juan Pablo Rodriguez

Gestione dei dumbbell snatch

Il dumbell snatch è tornato! Ma è tornato con un cambiamento abbastanza significativo. Quest’anno, si può cambiare la mano che muove il manubrio in qualsiasi momento, purché si blocchi la ripetizione. Ciò significa che non dovrai più aspettare a cambiare la mano fino a quando non sarai al di sotto del livello degli occhi per cambiare.
Partiamo con la strategia per la gestione dei dumbbell snatch nell’Open 21.2 💪🏻

1. Adatta un modello di movimento in base alle tue capacità

Fondamentalmente, penso che ci siano tre modi principali per gestire un dumbbell snatch in questo WOD. Alcuni saranno più efficienti di altri ma quello che conta è trovare quello più adatto a noi e che ci permetta di portare a termine il WOD.

Transizione lenta: questo tipo di transizione prevede di abbassare fino a terra il peso e ripartire con la nuova rep.
Questo metodo di gestione del dumbbell snatch potrebbe rivelarsi il più adatto per i principianti o per chi fa fatica con il peso stabilito.

Transizione veloce: invece di abbassare fino a terra il dumbbell, la transizione veloce implica di seguire il manubrio con la mano opposta, preparare il corpo e cambiare il più velocemente possibile per completare la ripetizione successiva.

Transizione a mezz’aria: l’ultimo e più avanzato metodo è cambiare le mani durante il movimento verso il basso del dumbbell snatch.
Questo metodo è sicuramente il più veloce, ma anche il più dispendioso a livello fisico. Provane sempre qualcuno prima di incominciare quel wod, è importante capire se non è troppo impegnativo da gestire per tutto il tempo.

dumbbell workout

2. Non essere delicato con il dumbbell

Questo più che un consiglio sulla gestione del movimento è un consiglio per evitare le no-rep. 😂

Non essere troppo “delicato”, un punto davvero importante per la validazione della rep è il fatto che i due lati del dumbbell tocchino per terra.

Oltre al discorso rep/no-rep, un’altra accortezza da prendere durante la fase di discesa è il controllo. Oltre a toccare entrambe le teste dei manubri, dobbiamo anche essere consapevoli di come stiamo abbassando il peso. Cerca di appoggiare il manubrio dopo ogni serie in modo controllato e con i piedi ben piantati in modo che non rimbalzi o rotoli via, rallentandoti e facendoti perdere il ritmo.

3. Scegli il tipo di movimento (power o dumbbell snatch tradizionale)

Capire quale tipo di movimento utilizzare durante l’Open 21.2.

Entrambe le opzioni possono risultare vincenti, ma solo se risultano essere adatte al tuo livello.
Detto in maniera più semplice: scegli un movimento che ti permetta di fare tutti i dumbbell snatch senza doverlo cambiare a metà.
Unica alternativa: preparati una strategia per cambiare ad un determinato momento il tipo di movimento, in questo caso potresti trovarne dei benefici.

strategia Sam Kwant burpees box jump over open 21.2
Photo credit: Sam Kwant

Consigli e strategia per i burpees box jump over dell’Open 21.2

I burpees box jump-over: c’è chi li ama e chi li odia… una cosa è certa, in questo wod saperli gestire nella maniera più corretta fa la differenza. Nell’Open wod 21.2 i burpees box jump-over possono essere sono quel movimento che ti fa guadagnare posizioni in classifica come può distruggere totalmente le tue performance!

1. Scegli la discesa del tuo burpees

Anche come scendere verso il pavimento nel burpees fa la differenza.

Jump Down: il jump down (scenderai con un salto) è la soluzione più veloce ed efficiente per completare il burpee.
Fondamentalmente, salta giù e rallenta la discesa, allo stesso tempo però non sforzare troppo le tue braccia con un push up strict vero e proprio.

Step Down: lo step down (scenderai una gamba alla volta) è più lento e adatto ai principianti o a chi soffre davvero tanto il movimento.
Consiglio per affrontarli nella maniera più efficiente possibile è quello di tenere un ritmo costante durante tutto il wod.

2. Scegli come alzarti

Abbiamo parlato di come scendere, ora invece vediamo come salire. Anche qui ci sono due metodi: Step Up e Jump Up

Step Up: lo step up (salirai una gamba alla volta) e il tipo di risalita più “comoda” e che ti farà risparmiare più energie.

Jump Up: il metodo jump up (salirai con un salto) è sicuramente quello più veloce. A meno che tu non sia davvero performante o comunque sia davvero sicuro di poterlo sfruttare per tutto il wod, il consiglio è quello di utilizzare il metodo step up.

3. Gestione della transizione sopra la box

Questo consiglio non vale solo per questo Open wod 21.2 ma per sempre! Pensa agli atleti dei Games quando fanno dei box jump-over, tengono sempre una posizione dell’anca bassa quando sono sulla box.
Questo piccolo accorgimento ti permetterà di avere un ritmo incalzante e renderai il passaggio sulla box meno stancante.

burpees box jump come gestire il salto
Photo credit: WOD Prep

4. Salta lateralmente

Sempre riguardo alla posizione nell’approccio alla box, il consiglio è quello di posizionarsi e quindi saltare con una posizione leggermente laterale. Questo farà si che perderai meno tempo durante il passaggio sopra la box.

6. Trova il punto ideale dove appoggiare le mani e segnatelo

Questo consiglio ti farà risparmiare davvero tanto sforzo e soprattutto tempo durante il wod. Prima di iniziare l’open 21.2 trova la posizione delle mani più vicina possibile alla box senza che la tua testa sbatta contro di essa.
Una volta trovata, segnala in modo da avere un riferimento durante il wod. Eviterai così, di allontanarti sempre di più dalla scatola e quindi aggiungere passi al movimento (con una conseguente perdita di tempo, energie e ritmo).

come gestire i burpees box jump over
Photo Credit: WOD Prep

Strategia Open 21.2: il ritmo

Passiamo al punto principe di questo articolo sull’Open wod 21.2: il ritmo!
Qualsiasi tipo di wod tu faccia (Rx, Scaled, Equipment free, Foundation) il ritmo con cui lo affronterai farà la differenza.

1. Non cedere alla tentazione di andare al massimo all’inizio

Sappi che succederà! 😂 Fai attenzione a non cedere alla tentazione di dare tutto all’inizio, ti brucerai subito e non arriverai in fondo. In wod come questi, oltre a lavorare con la resistenza dovrai essere forte anche mentalmente.

2. Trova un ritmo che ti permetta di essere davvero costante

Come abbiamo detto sopra il ritmo è fondamentale, per questo motivo il vero punto di svolta è trovare un ritmo davvero costante e quindi utilizzabile per tutto il tempo.
Se non troverai un ritmo costante, ti brucerai davvero in fretta!

strategia ritmo open 21.2 italians wod it better
Photo credit: WOD Prep

Altre strategie VIDEO dei PRO

Come per l’Open wod 21.1 ti sotto ti lascio i video di altre strategie dei PRO. Studiale attentamente e trova quella che più fa al caso tuo!

Open 21.2 secondo Rich Froning

Strategia CompTrain

Strategia Open 21.2 CrossFit Invictus

E tu hai già provato il wod? Come è andata? Faccelo sapere qui sotto nei commenti!! ⬇️⬇️

A presto!
Paolo

Scritto da Paolo

Appassionato di Crossfit da anni e Founder di questo progetto. Più #wannabedecente che #wannabecompetitor dentro il box ma molto ambizioso al di fuori. Cerco sempre di fare le cose in grande senza accontentarmi facilmente.
Obiettivo principale eliminare i thruster!

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