Paolo
Finalmente è uscito l’open WOD 20.3 e finalmente abbiamo capito che WOD nascondeva la foto pubblicata sul profilo di Dave Castro.
L’Open WOD 20.3 è:
For time:
21 deadlifts, 225 lbs / 155 lbs
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 225 lbs / 155 lbs
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 225 lbs / 155 lbs
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 315 lbs / 205 lbs
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 315 lbs / 205 lbs
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 315 lbs / 205 lbs
50-ft. handstand walk
Time cap: 9 minuti
Ora come ogni volta passiamo ad analizzare i movimenti e la strategia!
Open WOD 20.3: i Deadlifts
Se il peso dei primi deadlift è troppo pesante pesanti o comunque fai fatica a gestirlo, non c’è assolutamente nulla di sbagliato nell’affrontare il wod con ripetizioni singole. Può sembrare inefficiente, ma dividendosi così le rep effettivamente eviterai di sprecare moltissima energia durante la fase di discesa del bilanciere.
Se invece i deadlift hanno un peso per te ragionevole, ma il peso di quelli della seconda parte del WOD ti da problemi…passa alle rep singole in quella parte di WOD ma gestisci normalmente la prima parte.
Fortemente consigliato l’utilizzo della cintura da weightlifting.
Ecco in sintesi la strategia Open wod 20.3 per quanto riguarda i deadlift:
- Singoli – droppando tra una rep e l’altra se sai di non riuscire a gestire bene il peso;
- Gestisci i set sui deadlifts: gestisci i tuoi round con rep a “decrescere” 8-7-6 / 6-5-4 / 5-4
- Indossa una cintura!
- Impugnatura del bilanciere mista (per capirci: una mano con presa standard e l’altra con palmo rivolto dalla parte opposta);
- Quello che non consiglio per 20.3 è di controllare la discesa del bilanciere su ogni rep, questo è un grande spreco di energia.
Open WOD 20.3: gli Handstand Push-Ups
Il problema principale è lo standard imposto. Unico consiglio per cercare di non prendere una quantità esorbitante di no-rep è quello di “tirare” le dita dei piedi verso il basso quando sei in completa estensione. In questo modo riuscirai con certezza a far superare al tallone il target impostato.
Per quanto riguarda la questione unbroken/non unbroken, per noi comuni mortali conviene avere una solida strategia per spezzare le rep in modo da non “bruciarci” il prima possibile…le fibre muscolari delle spalle e dei tricipiti non si riprendono rapidamente!
Se normalmente riesci a eseguire 10-15 handstand push-ups unbroken, allora dovresti ragionare su dei set da 6-8 rep; se riesci a farne 5-10 normalmente unbroken, allora i set da 3-4 saranno la scelta migliore. Se ne hai meno di 5, allora dovresti fare ripetizioni singole.
Ultimo consiglio: fai il kipping in tutte le ripetizioni! Fare ripetizioni strict ti faranno risparmiare fiato ma stancano davvero tanto e molto prima le spalle.
Open WOD 20.3: l’Handstand Walk
Non c’è molto da dire sull’handstand walk. È un movimento di ginnastica avanzato che richiede già “esperienza” sul movimento.
Un consiglio che posso dare però per i principianti dell’handstand walk o per chi più di qualche passo non riesce a fare è quello di cercare di spezzare i 50 ft di camminata nelle varie sezioni disegnate sul pavimento del box. In questo modo poco alla volta potrete cercare di sfruttare quei pochi passi che sapete fare per “portarsi a casa” la sezione di handstand walk.
Strategia WOD 20.3: il Pacing
Ti consiglio di impostare il tuo pacing in base a come affronteresti il round 2.
Setto in poche parole: se il deadlift della seconda parte dell’open WOD 20.3 è qualcosa che è completamente fuori dalla tua portata, dai tutto nella prima parte con l’intento di fare PR su Diane (il tempo che farai qui sarà il tuo tiebreak)
Se sai che puoi finire il 20.3 allora dovrai affrontarlo con un ritmo costante e non troppo serrato fin dall’inizio, in inglese “smooth and steady”; questo ti aiuterà ad andare forte nel round 2, quando dovrai gestirti il bilanciere più pesante.
I video e i tips dei PRO sulla strategia open wod 20.3
CompTrain
Brute Strenght
CrossFit Invictus (strategia per principianti e intermedi)
Crossfit Invictus (strategia elite)
Cole Sager
Sii intelligente e non cercare di fare “l’eroe”. Basta veramente poco per informtunarti o indolenzirti irreparabilmente la schiena tanto da non riuscire a continuare il WOD.
Goditi questi 9 minuti di divertimento e, come sempre, facci sapere nei commenti qui sotto come lo hai affrontato o come è andata!!⬇️⬇️⬇️⬇️
A presto💪🏻
Paolo
