Strategia Open WOD 20.4 + video dei PRO

Siamo ufficialmente entrati nella quarta settimana di Open🎉

Ieri a CrossFit Varese è stato annunciato l’open WOD 20.4 e personalmente l’ho trovato un bellissimo WOD.

Questa settimana nessuno sulle stories del nostro profilo Instagram, però effettivamente Castro ha pubblicato un annuncio che davvero non si capiva.

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Un post condiviso da @thedavecastro in data: 30 Ott 2019 alle ore 6:27 PDT

L’Open WOD 20.4 è:

For time:

30 box jumps
15 clean and jerks, (95 lb/65 lb)
30 box jumps
15 clean and jerks (135 lb/95 lb)
30 box jumps
10 clean and jerks (185 lb/115 lb)
30 single-leg squats
10 clean and jerk (225 lb/145 lb)
30 single-leg squats
5 clean and jerks (275 lb/175 lb)
30 single-leg squats
5 clean and jerks (315 lb/205 lb)

Time cap: 20 minuti

Prima di passare alla strategia e ai movimenti ecco 3 curiosità sull’Open WOD 20.4.

Curisosità n°1: è la prima volta che i pistol vengono inseriti in un Open WOD;
Curisosità n°2: l’ultimo round di clean & jerk è il più pesante mai programmato agli Open;
Curisosità n°3: i clean & jerk non venivano inseriti in un Open WOD dal 15.1A (1RM clean & jerk);

Ora come ogni volta passiamo ad analizzare i movimenti e la strategia!

Open WOD 20.4: Clean & Jerks

clean and jerks open wod 20.4 italians wod it better

In questo movimento hai diverse opzioni sia per il clean (power, squat) che per il jerk (push, split), quello che ti consiglio è di regolare il movimento in base a peso e facilità cn cui fai un determinato movimento.

Ad esempio, sui pesi più bassi puoi optare per la velocità, e quindi power clean e push jerk.

Quando il peso inizia a salire e a diventare più faticoso, prova a passare ai split jerks in modo da rendere il tutto un pò più facile per te.

Ovviamente quando arriverai all’ultimo peso sul bilanciere (il più pesante del WOD) devi “lavorare” con il movimento con cui sei più a tuo agio.

Sui pesi un pò più alti, è intelligente fare rep singole droppando ogni volta.

Open WOD 20.4: Box Jumps

Per prima cosa vorrei farti un breve elenco delle possibilità di salita e discesa sui box jumps e delle loro performance:

Step Up e Step Down: lento;
Step Up e discesa saltando: più veloce;
Salto per salire e Step down: performance simile alla tipologia sopra;
Salto a salire, Salto a scendere con rimbalzo per salita successiva: metodo più performante

Ovviamente, come abbiamo visto, il metodo con il rimbalzo è il più veloce, ma è anche il più pericoloso in termini di fiato e di eventuali cadute (fallo solo se ti senti a tuo agio farlo!).

Scegli tu come affrontare i box jumps, l’importante è trovare il ritmo giusto per essere costanti ma allo stesso tempo non finire tutte le energie e il fiato qui (sei solo all’inizio del WOD)

Ultima cosa da tener conto: non mettere Mai le mani sulle gambe e spingerti verso l’alto: riceverai una grandiosa NO REP 😱.

Open WOD 20.4: Pistols

pistols squats open wod 20.4 italians wod it better — Photo Credit: The WOD Life

Questa è la prima volta che i pistol squats vengono inseriti in un’Open WOD.

Non hai mai fatto una pistola prima?

Quando si eseguono i pistols, può essere utile afferrare il piede che non viene utilizzato per mantenere l’equilibrio e quindi riuscire a finire la rep.

Non eseguire il movimento troppo lentamente, è molto probabile che perderai l’equilibrio. Il pistol è un movimento che secondo me va eseguito “rapidamente” (ovviamente nei limiti del possibile e con controllo) per evitare di sbagliarlo.

Attrezzatura per l’Open WOD 20.4

Tutta l’attrezzatura per questo WOD è diretta principalmente al sollevamento, quindi:

Tape sui pollici;
Indossa scarpe da sollevamento;
Tieniti a portata di mano una cintura da weightlifting per i Clean & Jerks pesanti.

Questo workout è abbastanza lungo e arriverai sicuramente ad un bilanciere che ti darà del filo da torcere. Quindi un consiglio che ti posso dare è quello di cercare di conservare abbastanza energia per riuscire ad eseguire delle ripetizioni con i carichi davvero pesanti che sono stati inseriti in questo WOD.