Paolo
Finalmente è uscito l’open WOD 20.5 e finalmente abbiamo capito che WOD nascondeva la foto pubblicata sul profilo di Dave Castro. Che dire…. io non lo avevo proprio capito, tranne che per i muscle-up (un must degli Open, non potevano mancare!!).
L’Open WOD 20.5 è:
For time, partitioned any way:
40 ring muscle-ups
80 calorie row
120 wall-ball shots (20-lb/14-lb)
Time cap: 20 minuti
N.B.: le ripetizioni si intendono come numero totale, sarai tu a scegliere come “gestirle” in base alla strategia che sceglierai!
Se vuoi veder gli standard dell’Open WOD clicca qui
Ora come ogni volta passiamo ad analizzare i movimenti e la strategia!
Open WOD 20.5: i Ring Muscle Up
- Fai set che sai di poter gestire. Non usare tutta la tua energia sui muscle up!
- Cerca di impostare gli anelli con i cinturini corti in modo che non oscillino dappertutto facendoti perdere tempo a cercare di afferrarli di nuovo;
- Le ripetizioni singole veloci vanno benissimo.
Open WOD 20.5: i Wall-Ball
- I wall ball sono il movimento che idealmente ti permetterà di gestire il WOD. Se sei bravo con i wall ball, prova ad accelerare la frequenza;
- Non lasciare le braccia alzate per tutto il tempo.
Open WOD 20.5: il Row
- Devi essere molto veloce con le transizioni, quindi infila e sfila i piedi dalle cinghie il più veloce che puoi;
- Non appena sali sul vogatore, avvia il volano facendo un paio di tiri corti e potenti;
- Impostare la resistenza su 5/7;
- Prepara le cinghie dei piedi in modo da poter entrare e uscire facilmente;
- Rimane costante per tutto il set, non tirare freneticamente.
Dovresti decidere la strategia di questo WOD in base al numero di ring muscle up che sai di poter fare.
La regola che, però, vale per tutti gli atleti è una sola: devi dividere le ripetizioni in modo che tu riesca sempre a muoverti e non “bruciarti” a metà WOD. Non dovresti trovarti in piedi e fissare gli anelli, il muro, qualunque cosa.
Strategia WOD 20.5: per chi non ha i Ring Muscle UP
Ok, quindi stai ancora lavorando sulla ginnastica. Se stai leggendo questa sezione della strategia probabilmente non hai i ring muscle up e magari neanche chest to bar (in modo da poter affrontare la versione scalata). Se è così ecco cosa consiglierei.
- Dai tutto quello che hai sui wall-ball e sul vogatore in modo da ottenere il tempo migliore possibile come tiebreak;
- Sui wall-ball cerca di trovare un passo/ritmo che ti permetta di andare unbroken;
- Con il resto del tempo, cerca di eseguire il tuo primo Ring Muscle-Up o Chest to Bar.
Strategia WOD 20.5: per ha pochi Ring Muscle Up o per chi è quasi arrivato a farli
Se sei uno di quegli atleti che è praticamente pronto per fare il primo Ring Muscle Up, o forse sei riuscito a farne solo alcuni in passato, ecco cosa consiglierei:
- All’inizio del WOD, quando hai ancora i muscoli freschi, usa 3-5 minuti per provare la parte di ginnastica;
- Dopo quei primi minuti, passa rapidamente al vogatore e ai wall ball;
- Ricordati comunque che è fondamentale completare il vogatore e i wall ball per fare il tempo di tiebreak.
Strategia WOD 20.5: per chi ha i Ring Muscle UP
Sei già a tuo agio con i muscoli degli anelli? Fantastico.💪🏻
La chiave della strategia è quindi decidere quante ripetizioni per round riesci MANTENERE e quindi suddividi tutti movimenti in set pari.
- Chiediti subito quanti Ring Muscle Up puoi fare prima che diventino troppo pesanti;
- Una volta che sai quanti Ring Muscle Up riesci a gestire in tranquillità dividili in round con un numero di rep tali da sentirti a tuo agio.
- NON perdere tempo tra un round e l’altro.
Ti faccio due esempi:
- 8 Rounds: 5 RMU, 10 calorie row, 15 wall balls
- 4 Rounds: 10 RMU 20 calorie row, 30 wall balls
I video e i tips dei PRO sulla strategia open wod 20.5
CompTrain
Brute Strenght
CrossFit Invictus (strategia per principianti e intermedi)
Cole Sager
Jacob Heppner
Team Soul Training
Goditi questo ultimo WOD degli Open 2020 e divertiti e, come sempre, facci sapere nei commenti qui sotto come lo hai affrontato o come è andata!!⬇️⬇️⬇️⬇️
A presto💪🏻
Paolo
