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Strategia Open WOD 20.5 + video dei PRO

Consigli e strategia Open WOD 20.5

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Finalmente è uscito l’open WOD 20.5 e finalmente abbiamo capito che WOD nascondeva la foto pubblicata sul profilo di Dave Castro. Che dire…. io non lo avevo proprio capito, tranne che per i muscle-up (un must degli Open, non potevano mancare!!).

 

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Twenty Point Five

Un post condiviso da @ thedavecastro in data:

L’Open WOD 20.5 è:

For time, partitioned any way:
40  ring muscle-ups
80 calorie row
120 wall-ball shots (20-lb/14-lb)

Time cap: 20 minuti

N.B.: le ripetizioni si intendono come numero totale, sarai tu a scegliere come “gestirle” in base alla strategia che sceglierai!

Se vuoi veder gli standard dell’Open WOD clicca qui

Ora come ogni volta passiamo ad analizzare i movimenti e la strategia!

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Photo Credit: WodPrep

Open WOD 20.5: i Ring Muscle Up

  • Fai set che sai di poter gestire. Non usare tutta la tua energia sui muscle up!
  • Cerca di impostare gli anelli con i cinturini corti in modo che non oscillino dappertutto facendoti perdere tempo a cercare di afferrarli di nuovo;
  • Le ripetizioni singole veloci vanno benissimo.

Open WOD 20.5: i Wall-Ball

  • I wall ball sono il movimento che idealmente ti permetterà di gestire il WOD. Se sei bravo con i wall ball, prova ad accelerare la frequenza;
  • Non lasciare le braccia alzate per tutto il tempo.

Open WOD 20.5: il Row

  • Devi essere molto veloce con le transizioni, quindi infila e sfila i piedi dalle cinghie il più veloce che puoi;
  • Non appena sali sul vogatore, avvia il volano facendo un paio di tiri corti e potenti;
  • Impostare la resistenza su 5/7;
  • Prepara le cinghie dei piedi in modo da poter entrare e uscire facilmente;
  • Rimane costante per tutto il set, non tirare freneticamente.
strategia open wod 20.5 italians wod it better
Photo Credit: BoxRox

Dovresti decidere la strategia di questo WOD in base al numero di ring muscle up che sai di poter fare.

La regola che, però, vale per tutti gli atleti è una sola: devi dividere le ripetizioni in modo che tu riesca sempre a muoverti e non “bruciarti” a metà WOD. Non dovresti trovarti in piedi e fissare gli anelli, il muro, qualunque cosa.

Strategia WOD 20.5: per chi non ha i Ring Muscle UP

Ok, quindi stai ancora lavorando sulla ginnastica. Se stai leggendo questa sezione della strategia probabilmente non hai i ring muscle up e magari neanche chest to bar (in modo da poter affrontare la versione scalata). Se è così ecco cosa consiglierei.

  • Dai tutto quello che hai sui wall-ball e sul vogatore in modo da ottenere il tempo migliore possibile come tiebreak;
  • Sui wall-ball cerca di trovare un passo/ritmo che ti permetta di andare unbroken;
  • Con il resto del tempo, cerca di eseguire il tuo primo Ring Muscle-Up o Chest to Bar.

Strategia WOD 20.5: per ha pochi Ring Muscle Up o per chi è quasi arrivato a farli

Se sei uno di quegli atleti che è praticamente pronto per fare il primo Ring Muscle Up, o forse sei riuscito a farne solo alcuni in passato, ecco cosa consiglierei:

  • All’inizio del WOD, quando hai ancora i muscoli freschi, usa 3-5 minuti per provare la parte di ginnastica;
  • Dopo quei primi minuti, passa rapidamente al vogatore e ai wall ball;
  • Ricordati comunque che è fondamentale completare il vogatore e i wall ball per fare il tempo di tiebreak.

Strategia WOD 20.5: per chi ha i Ring Muscle UP

Sei già a tuo agio con i muscoli degli anelli? Fantastico.💪🏻

La chiave della strategia è quindi decidere quante ripetizioni per round riesci MANTENERE e quindi suddividi tutti movimenti in set pari.

  • Chiediti subito quanti Ring Muscle Up puoi fare prima che diventino troppo pesanti;
  • Una volta che sai quanti Ring Muscle Up riesci a gestire in tranquillità dividili in round con un numero di rep tali da sentirti a tuo agio.
  • NON perdere tempo tra un round e l’altro.

Ti faccio due esempi:

  • 8 Rounds: 5 RMU, 10 calorie row, 15 wall balls
  • 4 Rounds: 10 RMU 20 calorie row, 30 wall balls

I video e i tips dei PRO sulla strategia open wod 20.5

CompTrain

Brute Strenght

CrossFit Invictus (strategia per principianti e intermedi)

Cole Sager

Jacob Heppner

Team Soul Training

Goditi questo ultimo WOD degli Open 2020 e divertiti e, come sempre, facci sapere nei commenti qui sotto come lo hai affrontato o come è andata!!⬇️⬇️⬇️⬇️

 

A presto💪🏻
Paolo

Paolo

Scritto da Paolo

Appassionato di Crossfit da anni e Founder di questo progetto. Più #wannabedecente che #wannabecompetitor dentro il box ma molto ambizioso al di fuori. Cerco sempre di fare le cose in grande senza accontentarmi facilmente.
Obiettivo principale eliminare i thruster!

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